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健康減重 肥胖之定義 BMI =?體重(公斤)/身高平方(公尺 ) 體脂肪率 自己是不是肥胖?不再只是看體重 醫學上必威体育精装版的健康指標是「體脂肪率」。 脂肪組織所佔的比率過高的體脂肪率是造成各種慢性疾病的主要導火線， 控制體脂肪在正常範圍，目前多採以方便簡易的體脂肪計來作測量。 體脂肪率的正常參考值 ? 20～39歲 40~59歲 60歲以上 男 8~20% 11~22% 13~25% 女 21~33% 23~34% 24~36% 「隱藏性肥胖者」 日本相撲選手個個肥頭大馬，但他們的體脂肪率都可以控制在30%以內，主要是運動之故 外表瘦小若不運動，體內若囤積很多脂肪，體脂肪率就偏高，即為「隱藏性肥胖者」。 脂肪率偏高 檢測自己的血脂肪、血壓、血糖、肝功能、心血管功能等情況，是否潛藏危害健康因子。 找出肥胖原因。 控制體脂肪率。 設計適合且可持續進行之飲食控制法、運動及生活方式。 例:下半身大肌群的大量運動，比上半身為主的運動，更能快速的消耗脂肪能量，加速身體中的脂肪被轉換利用。 肥胖類型 男性： 『內臟型肥胖』，脂肪容易堆積在腹腔內使 得肚子向外凸，外觀看起來像一顆蘋果，又稱『蘋果型肥胖』。 (1)腹部肥胖者罹患高血壓、糖尿病和其他心血管疾病的機會較正常人高很多，死亡率也高出數倍。 (2)男性上班族中的肥胖族群最應該減肥，但因減肥觀念宣導不夠，減重門診中，這類患者較少。 女性： 『皮下型肥胖』，肥胖集中在下半身，看起來像一顆梨子 ，外觀看起來像一顆梨子，又稱『梨型肥胖』。 三餐老是在外~外食的陷阱 烹調方式： 油炸方式處理食物，不知不覺將增加６０％～１００％的油量。 烹調過程： 覺得口感較好，調味料如油、鹽、糖等比例加重，相對的熱量較 高。 吃好不如吃巧~外食選擇 增加飽足感及用餐的時間 （A）選擇纖維含量較多且實體大的食物 （B）吃起來花時間且進食量不多的食物 減少油脂鼻糖份的吸收 優先考慮油脂及糖分少的食物 減少食物的攝取量 （A）多攝取水分含量多的食物 （B）不能讓人體消化吸收的食物 每日飲食指南 中 式 筵 席 １.出門前可以先吃些蔬菜以增加飽足感。 ２.飲料：宜選用不含糖的茶或白開水，亦可選用添加代糖的碳酸飲料類，遇到非喝酒不可的情況，可以加冰塊的方式來稀釋酒精含量，減少酒的攝取，能不乾杯就不乾杯。 ３.冷盤：冷盤中常有的花生、瓜子、腰果、松子等堅果類食品少吃，這些食品多含有過多油脂，熱量偏高，只要少少的數量，就足以將讓你前功盡棄。 ４.勾芡：勾芡食物中含大量的太白粉及油，熱量很高，應盡量少吃。若要吃時記得先將湯汁瀝乾或用水或茶沖去芡汁再食用。 ５.絞肉及加工肉類所煮之菜式含油量高宜少食用；其它肉類方面，白肉熱量會比紅肉少，因此建議多選用雞、鴨、海鮮，但食用雞、鴨肉時應先去皮。 ６.油炸食物：最好不吃，若食用時切記將外皮撥除。 ７.油酥類點心及甜湯：最好不吃，儘量以新鮮水果取代。 西 式 餐 點 １.湯類：選用清湯代替濃湯，濃湯多用麵粉及牛油調製而成，熱量較高。 ２.麵包：大蒜麵包含有較多的油量，以小餐包代替大蒜或牛角麵包會是較好的選擇，但記得不要在小餐包上塗奶油或果醬。 ３.沙拉醬：沙拉醬多用油、糖、蛋等調製而成，熱量較高，建議以醋或檸檬汁代替沙拉醬，或選擇以醋、鹽、胡椒所調製成，熱量較低的義大利式沙拉醬。 ４.主食類：選擇烤馬鈴薯(不加奶油)或通心麵代替炸薯條 ５.主菜：選擇以海鮮、雞肉類代替牛排，其烹調方法宜選用烤為主。　　　 ６.甜點飲料：甜點方面建議選擇新鮮水果或無糖果凍，飲料可選用黑咖　　　　　啡及不加糖紅茶，必要時以代糖及低脂鮮奶為佳。 火鍋不能說的秘密 １.湯頭：以蔬菜主湯取代大骨高湯，喝湯時要把浮油撈掉再喝。 ２.火鍋料：以海鮮、雞肉類代替牛肉、豬肉，多選用蔬菜。 ３.加工火鍋料：盡量不食用，可選擇蒟蒻、蔬菜等熱量低的食品。 ４.沾料：以醬油沾食即可，少用沙茶醬等含油量高之調味料，但可添加蔥、薑、蒜、辣椒。 吃出窈窕，吃出健康 減肥者應該計算每天所需的總熱 量，只要控制每天攝取的熱量低 於消耗的熱量，就能達到減輕體 重的效果。一個人一天所需熱量 會依性別年齡體重及活動量有所 不同，照一般而言，男生一天約 需1800-2000卡，女生約需1600- 1800卡。一餐約需三分之一的熱 量，或是早餐五分之一，其餘兩 餐五分之二。 五花八門減重法 雞尾酒療法 節食/斷食減肥法 優酪乳減肥法 單一食物減重法 代餐減肥法 全民公敵~肥胖 減重方式 健康、安全、有效、持久、可行的 減