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运动训练计划表格健身计划与营养摄入计划

日期

训练内容

训练目标

训练时长

训练强度

营养摄入

早餐

加餐

午餐

晚餐

睡前补充

星期一

肩部训练

肩部肌肉力量提升

60分钟

中等

高蛋白低脂

燕麦粥鸡蛋

酸奶水果

红烧肉蔬菜

清蒸鱼番茄炒蛋

蛋白粉牛奶

星期二

胸部训练

胸部肌肉力量提升

60分钟

中等

高蛋白低脂

全麦面包牛奶

蔬菜棒花生酱

番茄炒蛋米饭

红烧茄子绿豆汤

蛋白粉水果汁

星期三

休息

休息

星期四

背部训练

背部肌肉力量提升

60分钟

中等

高蛋白低脂

蒸蛋羹豆浆

坚果水果

红烧牛肉土豆

西红柿炖牛腩小米粥

蛋白粉牛奶

星期五

腿部训练

腿部肌肉力量提升

60分钟

中等

高蛋白低脂

酸奶水果

酸奶水果

麻婆豆腐米饭

西红柿炒蛋青椒

蛋白粉水果汁

星期六

有氧运动

提高心肺功能

45分钟

中等

高蛋白低脂

蛋白粉牛奶

星期日

休息

休息

表格说明：

训练内容：包括主要训练肌肉群和训练项目。

训练目标：根据个人目标设定，如肌肉力量提升、心肺功能提高等。

训练时长：每次训练预计用时。

训练强度：根据个人情况设定，如低、中、高。

营养摄入：根据训练内容，设定相应的营养摄入。

早餐、加餐、午餐、晚餐、睡前补充：列出每日饮食安排，包括食物名称和种类。

日期

训练项目

训练部位

训练时长

心率区间

营养摄入建议

早餐

上午加餐

午餐

下午加餐

晚餐

睡前零食

周一

肩推

肩部

45分钟

120140bpm

高蛋白、低碳水化合物

全麦面包煮蛋

坚果水果

鸡胸肉沙拉

蛋白棒

烤三文鱼蒸蔬菜

酸奶

周二

深蹲

大腿股四头肌

45分钟

140160bpm

碳水化合物补充

燕麦蓝莓

坚果奶昔

火鸡肉地瓜

酸奶

豆腐蒸菠菜

燕麦片

周三

休息

周四

俯卧撑

胸部

30分钟

120150bpm

高蛋白、低脂肪

蔬菜煎蛋卷

水果

肉饼米饭

酸奶

烤鸡腿烤蔬菜

酸奶

周五

仰卧腿举

腿部

45分钟

140160bpm

高蛋白、碳水化合物

燕麦粥杏仁

蛋白棒

火鸡肉米饭

酸奶

烤鱼蔬菜沙拉

蛋白粉牛奶

周六

循环训练

多部位

60分钟

140160bpm

碳水化合物蛋白质

水果杯蛋白粉奶昔

酸奶

火鸡肉蔬菜沙拉

坚果

烤鸡胸肉蒸西兰花

蛋白粉

周日

休息

表格说明：

日期：每周的训练日历。

训练项目：具体进行的锻炼动作或运动。

训练部位：锻炼的主要肌肉群。

训练时长：每次锻炼的预计持续时间。

心率区间：根据目标有氧运动强度设定的心率区间。

营养摄入建议：根据训练内容提供的营养补充建议。

早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、睡前零食：每日不同时间点的饮食安排，包含食物和营养素的描述。

日期

训练类型

主要肌肉群

训练时间

训练强度

营养摄入计划

早餐

上午加餐

午餐

下午加餐

晚餐

睡前小食

星期一

肌肉增长

胸肌三头肌

60分钟

中等至高强度

高蛋白、低碳水化合物

全麦面包低脂牛奶鸡蛋

希腊酸奶坚果

鸡胸肉糙米

坚果水果

鸡胸肉烤蔬菜

蛋白粉水

星期二

力量耐力

背部二头肌

60分钟

中等

中等蛋白、高碳水化合物

燕麦粥蓝莓杏仁奶

水果杯无糖酸奶

红肉土豆泥

蔬菜棒低脂奶酪

肉丸绿色蔬菜

水果

星期三

休息

星期四

肌肉强化

腿部肩部

60分钟

中等至高强度

高蛋白、适量碳水化合物

鸡蛋全麦吐司花生酱

蛋白粉水

瘦牛肉糙米

坚果香蕉

鱼肉蒸西兰花

希腊酸奶

星期五

有氧运动

全身

45分钟

中等

适量碳水化合物

燕麦牛奶水果

无

素炒面豆类

蔬菜棒低脂酸奶

烤鱼蒸胡萝卜

蛋白粉水

星期六

动态恢复

轻量有氧拉伸

30分钟

轻松

轻量蛋白质碳水化合物

水果沙拉低脂酸奶

星期日

休息

表格说明：

日期：每周的训练日历。

训练类型：训练的整体目标，如肌肉增长、力量耐力、肌肉强化等。

主要肌肉群：本次训练主要锻炼的肌肉群。

训练时间：每次训练的预计持续时间。

训练强度：根据个人体能设定的训练强度等级。

营养摄入计划：为训练设计的饮食计划，以支持训练目标。

早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、睡前小食：每日不同时间点的饮食安排，提供营养平衡的指导。