【优秀】高一（45）班《学会管理情绪,实用指南》主题班会（19张PPT）课件.pptxVIP

学会管理情绪,实用指南;坏心情害处大;专项突破：不同负面情绪的“针对性调节策略”（精准赋能）

一、应对焦虑情绪：“聚焦当下+拆解任务”

1.?当因“任务太多、担心完不成”焦虑时，停止“想太多”，将任务按“紧急重要程度”拆解为小任务，先完成最紧急的1-2件，比如“先写语文作业，再做数学基础题”，通过完成小任务积累成就感，缓解焦虑。;情绪雕塑;专项突破：不同负面情绪的“针对性调节策略”（精准赋能）

一、应对焦虑情绪：“聚焦当下+拆解任务”

2.?当因“考试临近、担心考差”焦虑时，用“积极自我暗示”替代负面想法：“我已经复习了核心知识点，正常发挥就好”“考差了也没关系，能找到不足，下次改进”；同时，做10分钟“深呼吸练习”（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒），放松身心。;我的情绪我做主;应对烦躁情绪：“物理隔离+能量释放”

1.?当因“人际摩擦、环境嘈杂”烦躁时，先进行“物理隔离”，比如离开争吵的场景、到安静的走廊或操场待5分钟，避免继续被负面环境刺激，让情绪先降温。

2.?当因“长期学习、身心疲惫”烦躁时，进行“能量释放”：比如课间做5分钟拉伸、放学后慢跑10分钟、对着空气大喊几声（确保无人打扰），通过身体运动释放内心的烦躁，让心态回归平静。;一、宣泄法;应对委屈情绪：“倾诉宣泄+自我共情”

1.?当因“不被理解、被误解”感到委屈时，主动找信任的人（班主任、父母、好友）倾诉，完整说出事情经过与内心感受，比如“我今天努力帮同学，却被他误解，我特别委屈”，通过倾诉释放情绪，也能获得他人的理解与支持。

2.?若暂时找不到人倾诉，进行“自我共情”：比如写下委屈的事情，再以“朋友的视角”给自己留言：“你已经做得很好了，被误解不是你的错，别太难过”，用自我关怀的方式缓解委屈。;二、转移法;应对挫败情绪：“归因分析+小目标重建”

1.?当因“目标未达成、尝试失败”产生挫败感时，进行“理性归因”：不将失败归咎于“自己笨、能力差”，而是分析具体原因，比如“考试失利是因为基础题粗心，不是学不会”“竞选失败是因为准备不充分，不是我??行”，避免自我否定。

2.?归因后，制定“微小可实现”的小目标，比如“下次考试多花10分钟检查基础题”“下次竞选提前一周准备演讲稿”，通过完成小目标积累信心，逐步走出挫败情绪，重新主动尝试。;三、自我调节;应急处理：情绪失控时，如何快速平复？（即时方案）

-策略一：“3分钟暂停法”——先止损再调节

若情绪失控（如即将发脾气、忍不住流泪），立即对自己说“暂停3分钟”，然后离开当前场景（如走出教室、回到座位趴在桌上），闭上眼睛做3分钟深呼吸，或用冷水洗脸，让情绪快速降温，避免做出伤害他人、后悔的行为。;四、自我暗示;应急处理：情绪失控时，如何快速平复？（即时方案）

-策略二：“简单转移法”——脱离情绪触发点

若无法快速平复，用“简单小事”转移注意力：比如整理书桌、叠衣服、背几个熟悉的英语单词、看一张搞笑的图片，通过专注于无需复杂思考的小事，暂时脱离情绪触发点，缓解激烈的情绪。;

现场体验

;应急处理：情绪失控时，如何快速平复？（即时方案）

-策略三：“紧急求助法”——及时获取支持

若情绪失控后无法自行调节，立即向身边的人求助：比如拉着同桌说“我现在情绪很激动，想和你聊1分钟”，或找到班主任说“我遇到了烦心事，情绪控制不住，需要你的帮助”，通过他人的安慰与引导，快速平复情绪。;总结 ;应急处理：情绪失控时，如何快速平复？（即时方案）

-策略四：“自我安抚法”——用细节缓解情绪

若处于独处状态（如宿舍、回家路上），用“自我安抚”的方式调节：比如抱一个枕头、听一段舒缓的纯音乐、吃一颗喜欢的糖果，通过触觉、听觉、味觉的舒适体验，缓解激烈的负面情绪，让心态逐渐平稳。