乒乓球力量训练.pptxVIP

乒乓球力量训练

演讲人：

日期:

01

力量训练基础

02

上肢力量训练

03

下肢力量训练

04

核心力量训练

05

功能性专项训练

06

训练计划与恢复

目录

力量训练基础

01

PART

爆发力与快速反应能力

乒乓球运动要求运动员在短时间内完成快速移动和击球动作，因此需要针对下肢爆发力（如小腿、大腿肌群）和上肢快速收缩能力（如肩部、前臂）进行专项训练。

核心稳定性与平衡控制

频繁的侧向移动和击球动作依赖核心肌群（腹横肌、竖脊肌等）的稳定性，需通过抗旋转和动态平衡训练提升身体控制能力。

耐力与力量持续性

比赛中多拍对抗对肌肉耐力要求较高，需结合间歇训练和循环训练提升磷酸原系统和糖酵解系统的供能效率。

乒乓球运动需求分析

训练动作需模拟乒乓球实战场景（如弓步转体、侧向滑步），避免孤立肌群训练，强调多关节协同发力模式。

专项性与功能性结合

根据训练阶段逐步增加负荷强度（如阻力带、负重背心），并周期性调整训练量（组数、次数）以避免平台期。

渐进超负荷与周期安排

力量训练后需安排48小时以上的恢复期，结合泡沫轴放松和低强度有氧运动促进肌肉超量恢复。

恢复与适应性管理

核心训练原则

动态拉伸与激活

采用敏捷梯、小碎步跑等练习提升中枢神经系统兴奋性，缩短反应时并优化运动单位募集效率。

神经肌肉激活

技术动作预热

结合徒手挥拍和多球训练，逐步提升击球动作的肌肉记忆，确保力量训练与专项技术无缝衔接。

通过高抬腿、侧弓步走等动态动作提升髋关节活动度，配合弹力带肩部外旋激活肩袖肌群，预防击球时肩部损伤。

热身与准备活动

上肢力量训练

02

PART

手臂爆发力提升

药球砸地练习

双手持药球高举过头顶后用力向下砸向地面，通过离心-向心收缩转换训练，提高手臂整体爆发力及核心协同发力能力。

03

将弹力带固定于低处，模拟反手击球动作进行快速抽拉训练，重点强化前臂屈肌群和腕关节的爆发力，提升反手技术的稳定性与速度。

02

弹力带反手抽拉

哑铃快速推举

采用轻至中等重量哑铃，以爆发性速度完成肩部推举动作，模拟乒乓球击球时的快速发力模式，增强三角肌前束和肱三头肌的瞬时力量输出能力。

01

肩部稳定性练习

侧平举静态保持

手持轻哑铃做侧平举至水平位置后保持静止，持续一定时间，强化肩袖肌群耐力，预防肩关节损伤并提升击球时的稳定性。

单臂支撑划船

采用单臂支撑姿势配合哑铃划船，迫使肩胛骨周围肌群主动参与稳定，改善肩胛动态控制能力，适用于正手连续进攻时的肩部支撑需求。

瑞士球肩部推滚

俯卧于瑞士球上完成小幅度肩部推滚动作，通过不稳定平面激活深层稳定肌群，优化肩关节在快速变向击球中的抗旋转能力。

手握小哑铃或水瓶进行顺时针/逆时针绕环训练，增强腕关节多维活动范围，特别针对台内小球处理所需的精细控制能力。

手腕灵活性训练

腕部负重绕环

利用单杠悬吊身体后做手腕背屈训练，同步提升握力与腕伸肌群力量，适用于高压扣杀时的手腕制动需求。

反向卷腕悬吊

在球拍上套阻力带进行正反手挥拍练习，通过渐进式负荷强化腕关节在击球瞬间的加速与减速能力，提升旋转制造效率。

乒乓球拍阻力训练

下肢力量训练

03

PART

腿部推进力强化

深蹲训练

通过负重深蹲或自重深蹲，增强股四头肌、臀大肌和腘绳肌的力量，提高击球时的腿部蹬地爆发力，确保快速启动和稳定支撑。

弓步蹲练习

蹬地抗阻训练

采用静态或动态弓步蹲，强化单腿支撑能力，模拟比赛中侧向移动时的腿部发力模式，提升击球时的身体平衡性。

使用弹力带或阻力器械进行横向或前后方向的蹬地练习，针对性增强腿部在快速变向时的推进效率。

脚步移动敏捷性

绳梯训练

通过高频率的绳梯步法练习（如并步、交叉步），提升脚步的灵活性和协调性，缩短反应时间以适应多变的来球方向。

多方向折返跑

利用不规则弹跳的反应球，结合视觉信号进行脚步移动，提高预判和动态调整能力，模拟实战中的随机球路应对。

设置前后左右不同方向的标记点，进行快速变向移动训练，强化比赛中急停、转身和二次启动的能力。

反应球训练

跳跃与爆发力发展

跳箱训练

通过连续跳箱或单腿跳箱练习，增强下肢爆发力，提升击球时蹬地腾空的高度和速度，适用于高压扣杀技术。

核心力量训练

04

PART

腹部核心强化

01

02

03

仰卧卷腹

通过仰卧姿势缓慢卷起上半身，重点刺激腹直肌，增强腹部收缩能力，提升击球时的爆发力与身体控制力。

平板支撑变式

采用侧平板或动态平板支撑，强化腹横肌和斜肌群，提高躯干抗旋转能力，确保挥拍动作的稳定性。

悬垂举腿

利用单杠悬垂并抬腿至水平位置，全面激活下腹部肌群，改善下肢与核心的协调发力效率。

俯身划船

俯卧位同时抬起四肢并维持，针对性加强下背部肌群耐力，预防运动中的脊柱过度疲劳。

超人式静态保持

弹力带高位下拉

模拟击球时肩胛下沉动作，通过弹力带阻力训练提升菱形肌力量，优化上肢力量传递