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抗衰莓果smoothie（3种高维C配方）

一、核心配方（3种口味，1人份/每杯，高维C抗氧化、低卡抗衰）

（一）经典红莓抗衰版（约180大卡，高花青素+提亮肤色）

食材类别

具体食材

用量

备注

抗衰核心

新鲜草莓

6颗（约80g）

洗净去蒂，高维C+花青素，提亮肤色

抗衰核心

冷冻蓝莓

50g

冷冻锁鲜，花青素含量高于新鲜蓝莓，抗氧力更强

抗衰核心

蔓越莓干（无糖）

15g

无添加糖，富含A型原花青素，抗衰抗炎

基底液体

无糖杏仁奶/椰子水

120ml

杏仁奶低脂高钙，椰子水补电解质，按需选择

蛋白补充

无糖希腊酸奶

50g

蛋白质≥10g/100g，增加顺滑度，延缓饥饿

天然甜味

香蕉

1/4根（约30g）

切小块冷冻，天然果糖调味，提升细腻度

纤维强化

奇亚籽

4g

遇水膨胀，补充膳食纤维，避免结块需提前泡软

点缀增香

新鲜薄荷叶

1片

清新解腻，可选

（二）热带维C活力版（约190大卡，高维C+促代谢）

食材类别

具体食材

用量

备注

抗衰核心

新鲜芒果

1/4个（约60g）

去皮去核切小块，高维C+β-胡萝卜素，抗氧化

抗衰核心

新鲜奇异果

1个（约70g）

去皮切小块，维C含量是橙子的2倍，促代谢

抗衰核心

新鲜百香果

1个（约40g）

取果肉，富含维生素群+膳食纤维，增强免疫力

基底液体

无糖椰奶/纯牛奶

100ml

椰奶增加热带风味，纯牛奶补蛋白，乳糖不耐受选椰奶

蛋白补充

无糖豆浆

50ml

植物蛋白，低脂无负担，适合素食者

天然甜味

蜂蜜

5g

天然甜味剂，仅少量添加，控糖者可省略

纤维强化

亚麻籽粉

3g

补充Omega-3，辅助抗衰，避免结块直接加入

点缀增香

柠檬皮屑

少许

增加清新味，富含柠檬烯，提亮肤色

（三）莓果菠菜绿氧版（约170大卡，高纤维+排毒抗衰）

食材类别

具体食材

用量

备注

抗衰核心

新鲜树莓

50g

高纤低脂，富含鞣花酸，延缓皮肤老化

抗衰核心

冷冻桑葚

30g

冷冻锁鲜，富含白藜芦醇，抗氧化+保护血管

抗衰核心

新鲜菠菜

20g

洗净沥干，富含铁元素+叶绿素，排毒抗氧

基底液体

无糖燕麦奶/清水

130ml

燕麦奶增加饱腹感，清水更清爽，按需选择

蛋白补充

无糖酸奶（植物基）

40g

椰子/杏仁基底，适合乳糖不耐受者，增加顺滑度

天然甜味

苹果

1/4个（约50g）

去皮去核切小块，天然果糖+果胶，促消化

纤维强化

奇亚籽

4g

补充膳食纤维，提前泡软避免机器卡顿

点缀增香

薄荷叶

1片

缓解菠菜青涩味，清新爽口

二、制作步骤（总耗时：5分钟，零厨艺零失败，即做即饮）

准备工作（2分钟，关键：食材预处理+控量）：

冷冻食材提前取出：冷冻蓝莓、桑葚、香蕉块无需解冻（直接加入可替代冰块，让smoothie更冰爽，且不稀释口感）；

新鲜食材处理：草莓去蒂、芒果/奇异果/苹果去皮去核、菠菜洗净沥干（避免带水过多导致饮品过稀）；

粉末/籽类预处理：奇亚籽用5ml温水泡软1分钟（避免直接加入机器结块，影响口感）；亚麻籽粉无需预处理，直接加入即可；

容器选择：使用料理机/破壁机（容量≥300ml），提前洗净擦干，避免残留水分稀释味道。

打制过程（3分钟，核心：分层添加+细腻度把控）：

分层添加逻辑（避免机器卡顿，打制更细腻）：

第一层：倒入基底液体（杏仁奶/椰奶等），确保液体没过刀片（防止干烧，帮助食材带动）；

第二层：加入蛋白补充食材（希腊酸奶/植物奶）、粉末/籽类（泡软的奇亚籽/亚麻籽粉）；

第三层：加入冷冻食材（冷冻蓝莓/桑葚/香蕉块），增加冰爽口感，替代冰块；

第四层：加入新鲜水果、蔬菜（草莓/芒果/菠菜），最后放入天然甜味食材（蜂蜜/苹果）。

打制技巧：

启动机器，先低速搅拌30秒（让食材初步混合，避免大块食材卡住刀片）；

转高速搅拌1分钟（打至食材完全细腻，无颗粒感，smoothie呈丝滑状态）；

若质地过稠，加入10-20ml基底液体；若过稀，加入5-10g冷冻水果块，再次搅拌10秒调整质地。

饮用与储存（抗衰适配场景）：

饮用方式：

现打现饮（最佳选择，维生素不流失，抗氧化效果最强，避免放置过久氧化变色）；

加冰饮用（夏季可在杯中加入3-5块冰块，口感更冰爽，不影响营养）；

作为早餐/加餐（早餐搭配全麦面包，加餐选择下午3-4点，补充能量+抗衰，避免晚餐暴饮暴食）；

可搭配坚果碎/燕麦片（撒在表面，增加口感层次，补充健康脂肪，抗衰效果加倍）。

储存技巧：

若需提前准备，密封放入冰箱冷藏，1小时内喝完（超过1小时维生素流失，且易