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一节完整的健身瑜伽课堂教学设计

课程主题：唤醒内在能量，舒展身心活力

一、课程简介与目标学员

本课程为一节时长约60分钟的健身瑜伽课，旨在通过一系列精心编排的体式、呼吸法与冥想引导，帮助学员唤醒身体沉睡的能量，增强核心力量，改善身体柔韧性与平衡感，同时释放日常积累的压力与紧张情绪，达到身心和谐的状态。

目标学员：适合有一定瑜伽基础的成年学员，或身体状况良好、希望通过瑜伽提升身体素质与专注力的运动爱好者。学员应具备基本的身体觉知能力，能够理解并跟随简单的口令引导完成动作。

二、教学目标

1.身体层面：

*激活全身主要肌群，特别是核心肌群、肩背及下肢力量。

*提高脊柱的灵活性，改善肩、髋、膝等关键关节的活动度。

*促进身体血液循环与新陈代谢，提升身体活力。

2.呼吸层面：

*引导学员建立深长、均匀的腹式呼吸模式。

*通过呼吸与体式的配合，增强呼吸控制能力。

3.心理层面：

*帮助学员专注当下，暂时脱离外界纷扰，缓解精神压力。

*培养积极的身体意象，提升自我接纳度。

三、教学用具

*瑜伽垫（每人一张）

*瑜伽砖（若干，供需要时使用）

*瑜伽带（若干，供需要时使用）

*瑜伽球（可选，用于特定辅助或强化动作）

*舒缓的背景音乐（以自然音、轻音乐为主）

四、课程流程与内容

（一）开始部分：建立连接与呼吸觉知（约5分钟）

1.引导入场与静坐（2分钟）：

*播放轻柔背景音乐，引导学员安静地坐在垫子中央，可以选择简易坐、半莲花坐或全莲花坐。

*提示学员闭上眼睛，将注意力轻轻放在呼吸上，感受气息自然地进出鼻腔。

*教师用温和的语言欢迎学员，并简要介绍本节课的主题与大致内容，营造宁静、安全的课堂氛围。

2.呼吸觉知练习（3分钟）：

*从自然呼吸开始，逐渐引导至腹式呼吸。“吸气时，感受腹部像一个气球一样自然向外扩张；呼气时，腹部缓缓内收，将气息完全呼出。”

*进行2-3组完整的“四秒吸气-四秒屏息-六秒呼气”的延长呼吸练习，帮助学员进一步沉静下来，专注于呼吸。

（二）热身部分：唤醒身体与关节活动（约10-15分钟）

1.颈部活动：

*缓慢地向左右两侧倾斜头部，感受颈部侧面的拉伸；轻柔地前后点头，活动颈后肌群。每个方向保持3-5个呼吸。

*温和地做颈部半圈环绕，避免颈部过度后仰或挤压。

2.肩部与上背部热身：

*双肩向上提肩，向后下方放松下沉，重复5-8次，释放肩颈紧张。

*双臂前后大幅度环绕，活动肩关节，感受背部肌肉的参与。

*双手置于肩膀，手肘画圈，顺时针、逆时针各5-8圈。

3.脊柱灵活度练习：

*猫牛式：四足支撑，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时含胸弓背，下巴找胸口（猫式）。配合呼吸，动态流动5-8组，唤醒脊柱。

*坐姿脊柱扭转：简易坐，右手放左膝，左手支撑身后，吸气延展脊柱，呼气向右后方温和扭转，保持3-5个呼吸后换另一侧。

4.髋部与腿部热身：

*四足支撑单腿伸展：从猫牛式进入，一腿向后伸直，保持髋部稳定，感受大腿后侧拉伸；可微微屈膝，然后伸直，动态3-5次后换腿。

*低弓步变体：从四足支撑，一腿向前迈至手掌之间，后腿伸直，成低弓步。双手撑地，身体微微前倾，感受前侧髋屈肌的拉伸。保持3-5个呼吸后换腿。

*脚踝环绕与手腕环绕：坐姿或站姿，活动手腕和脚踝，预防运动损伤。

（三）主要练习部分：体式串联与力量塑造（约30-35分钟）

1.站立姿势序列（建立根基与力量）：

*山式站立：双脚并拢或髋同宽，双手自然下垂体侧，感受身体的垂直对齐，建立稳定的根基。保持3-5个深呼吸。

*站立前屈（变体）：从山式进入，吸气双臂上举，延展脊柱；呼气从髋部折叠，身体前屈，双手可触地、抱小腿或借助瑜伽砖。重点感受腿部后侧的拉伸和脊柱的延展，而非追求触地深度。保持3-5个呼吸。

*战士一式：从站立前屈起身，一腿向后大步跨出，前腿屈膝90度，后腿伸直脚跟压实，髋部朝前，双手上举。吸气延展胸腔，呼气沉髋，感受大腿前侧、核心及手臂的力量。保持3-5个呼吸后换腿。

*战士二式：从战士一式，髋部向侧打开，双臂平行于地面伸展，目光看向fronthand指尖方向。保持前腿屈膝，膝盖对齐脚踝，感受大腿内侧、臀肌及核心的稳定力量。保持3-5个呼吸后换腿。

*三角式：从战士二式，前手向下放于前腿shin骨或瑜伽砖上，上方手臂向上延展，身体侧向打开。保持脊柱延展，避免塌腰。感受侧腰、腿部外侧的拉伸与力量。保持3-5个呼吸后换腿。

*树式（平衡练习）：回到山式，将重心移至左腿，右脚脚掌放于左腿内侧（踝、小腿或大腿内侧，避免膝盖内侧），