吃水果也升糖？这 5 种 “高糖果” 别多吃，第 4 种藏得深.docxVIP

吃水果也升糖？这5种“高糖果”别多吃，第4种藏得深

别以为“水果健康就随便吃”！很多人血糖偏高还在抱着芒果、荔枝啃，却不知有些水果的含糖量堪比糖水。施宣赫老师说，中医和营养学都讲“食养要辨证”——水果虽好，但高糖果吃不对，不仅易让血糖波动，还可能生湿热、伤脾胃，尤其是这5种，控糖人群一定要盯紧。

一、5种“高糖水果”需注意，升糖快还易伤脾

荔枝：甜到“上火”，糖多还耗气含糖参考：每100克荔枝含糖约16克，吃10颗左右就接近单日添加糖建议上限（25克）。中医视角：荔枝性温味甘，多吃不仅易让血糖波动，还会“助热生湿”——轻则口干舌燥、喉咙不适，脾胃功能较弱的人吃了还可能腹胀、腹泻，就像“给身体灌了甜糖水，又黏又腻”。

榴莲：“水果之王”=高糖高油组合含糖参考：每100克榴莲含糖约27克，还含大量脂肪，升糖指数（GI）达78（属于高GI食物）。中医视角：榴莲性热味甘，是“湿热体质的雷区”——吃一块就像“吞了团火”，血糖易飙升的同时，还会加重痰湿，小肚腩、舌苔厚腻等问题可能找上门。

芒果：甜中带酸，含糖量不低含糖参考：每100克芒果含糖约14克，成熟度越高含糖量越高，升糖速度较快。中医视角：芒果性凉味甘酸，虽带酸味但甜味占主导，多吃会“助湿生痰”——皮肤易长湿疹、胃里易反酸的人，吃半颗就可能加重不适，血糖也会随之波动。

山楂：酸到眯眼，含糖量“暗戳戳”高含糖参考：每100克山楂含糖约22克，比可乐含糖量还高（可乐每100ml含糖约10克），很多人被“酸味”误导了！中医视角：山楂味酸甘、性微温，虽有辅助消食的作用，但高糖分会“伤阴”——血糖偏高的人吃山楂糕、山楂片，相当于“主动摄入额外糖分”，不仅易让血糖波动，还可能加重口干、手心热等阴虚症状，是容易被忽视的“高糖水果”。

龙眼：“补气血”也藏糖陷阱含糖参考：每100克龙眼含糖约17克，晒干后的桂圆干含糖量更是高达60%以上。中医视角：龙眼性温味甘，能辅助补气血但易“助热”——血糖偏高的人吃5颗左右就可能让血糖波动，还容易出现上火长痘的情况，像“给气血里‘加了糖’，补得不当反而会积糖”。

二、中医控糖吃水果：3个原则更实用

看体质选果：寒温适配不踩雷

寒体质（怕冷、手脚凉）：可选苹果、樱桃（含糖适中，性温），避免西瓜、梨等过凉水果，以免伤脾；

热体质（易上火、口干）：可选草莓、蓝莓（含糖量低，性凉），少吃荔枝、榴莲等温热高糖水果，避免助热。中医说“同果不同性”，选对契合自身体质的水果，既能稳血糖，又不伤脾胃。

控量+选时机：两餐之间吃更稳妥

量：一次只吃“拳头大小”的量（比如半根香蕉、5颗草莓），一天总量不超过200克；

时间：上午10点、下午3点左右食用，避开饭后（饭后吃水果相当于“叠加糖分”，易导致血糖波动翻倍）。就像“给身体加餐要选对时候”，不扎堆摄入糖分，血糖才更平稳。

搭配食用：加“控糖搭档”减缓升糖吃高糖水果时，搭配1小把坚果（如核桃、杏仁）或半杯无糖豆浆——坚果的脂肪、豆浆的蛋白质能延缓糖分吸收，中医讲“甘能缓急”，这样搭配能让血糖“不猛跳”，还能减少对脾胃的刺激。

“水果不是‘降糖食材’，也不是‘升糖禁忌’，关键在‘会吃’。”施宣赫老师说，控糖人群不用刻意“戒水果”，只要避开高糖陷阱，选对种类、控制分量、找对时机，既能尝到甜味，又能稳住血糖——毕竟，食养的核心从来不是“禁止”，而是“平衡”。

【声明】本文为中医养生科普内容，不构成诊疗建议。糖尿病患者或血糖异常人群，需遵医嘱选择水果，定期监测血糖，切勿仅凭本文调整饮食方案。