五禽戏动作详细讲解.docxVIP

一、预备式：调息凝神

姿势：两脚并拢，自然站立；双臂自然下垂于体侧；身体中正，目视前方。

动作：左脚向左平开一步，稍窄于肩，两膝微屈，松静站立。

呼吸：采用逆腹式呼吸（吸气时腹部微收，呼气时腹部放松）。先做两次深呼吸，意守丹田（小腹位置），让心情平和下来。

作用：排除杂念，放松身体，为后续练习做好准备。

二、五禽动作详解

第一戏：虎戏-强健腰肾，充沛精力

虎戏主要模仿虎的威猛和扑食动作，重在锻炼腰部和脊柱。

虎举

起势：接预备式，两手掌心向下，十指张开，弯曲如虎爪。

动作：

双手从小腹前缓缓上提，至胸前时，手掌外旋，掌心向上，如托举重物。

继续向上托举，直至头顶上方，目随手走，同时提踵（脚跟抬起）。

双手再反掌，掌心向下，沿体前缓缓下按至腹前，同时脚跟落下。

要点：双手上举时吸气，下按时呼气。动作要舒展，体现虎的伸展之力。一上一下为一次，重复4-6次。

虎扑

起势：两手握空拳，提至肩侧。

动作：

上体前俯，两拳变“虎爪”向前、向下扑按，如猛虎扑食，同时配合呼气。

随后，身体抬起，双手收回，放松，准备下一次扑按。

可配合腿部动作，形成向前迈步的虎扑，增加气势。

要点：扑按时要发力迅猛，力达指尖，但收势要轻。体现虎的刚猛与弹性。左右方向可交替进行，各2-3次。

第二戏：鹿戏-舒展筋骨，益寿延年

鹿戏模仿鹿的安舒、伸展和回首姿态，重在舒展筋脉，锻炼肩颈和腰部。

鹿抵

起势：两腿微屈，双手握空拳，拳心向上，提至腰间。

动作：

左脚向左前方迈出，身体左转，同时右拳变鹿角（食指、中指伸直，拇指扣于其余二指上），向左上方伸出，左拳变鹿角向后下方伸出。

目视右后脚跟，尽力拧转腰身，保持2-3秒。

身体回转，收回手脚，恢复起势。再换另一侧。

要点：转体时腰部要用力，眼睛尽量向后看，以拉伸侧腰。左右为一次，重复4-6次。

鹿奔

起势：同鹿抵。

动作：

左脚向前迈出，成弓步，同时双手握空拳向前上方划弧冲出，拳心向下。

然后重心后移，腰背向后弓起，含胸收腹，双手变鹿角内旋回收。

重心再前移，恢复弓步，双手再前伸。

要点：动作要轻盈、有节奏，模仿鹿奔跑时的姿态。重心前后移动要流畅。左右交替进行，各2-3次。

第三戏：熊戏-调理脾胃，充实四肢

熊戏模仿熊的沉稳、厚实，动作缓慢有力，重在按摩内脏，增强脾胃功能。

熊运

起势：两脚开立，双手握空拳置于腹前，目视双拳。

动作：

以腰腹为轴，上半身做顺时针的立圆摇转。

双拳随之在腹前划圈，仿佛在摩运腹部。

顺时针、逆时针方向交替进行。

要点：动作要放松、柔和，腰腹转动要充分，意在按摩肠胃。左右方向各转4-6圈。

熊晃

起势：同熊运。

动作：

重心右移，提左髋，带动左脚离地。

左脚向左前方落地，全脚掌踏实，身体随之重心前移，右腿蹬直，同时肩部向前靠撞，模仿熊走路时的晃动。

再换另一侧。

要点：提髋、落步、靠撞要连贯，体现熊的沉稳和拙力。身体左右晃动要自然协调。左右为一次，重复4-6次。

第四戏：猿戏-灵敏心智，畅通气血

猿戏模仿猿猴的敏捷、好动，如提踵、摘果、跳跃等，重在锻炼身体的灵活性和协调性。

猿提

起势：两脚并拢，双手手指撮拢成“猿钩”，快速提抓于体前。

动作：

两猿钩上提至胸前，耸肩、缩脖、收腹提肛，同时脚跟提起，头向左转，目随头动。

放松，肩沉、脚落，呼气，身体转正。

再做另一侧。

要点：一提一放，快速敏捷。耸肩缩颈要充分，体现猿的机警。左右为一次，重复4-6次。

猿摘

起势：自然站立。

动作：

左脚向左后方退一步，右脚点地，身体右转，同时左手成掌向上方弧形伸出，如摘桃，右手收于腰侧。

随即，右手变猿钩，迅速屈腕向下拉到腰侧，左手也变掌收回。

目随左手，意想摘取果实。

要点：动作要模仿猿猴摘果的灵巧，眼神要活。左右交替进行，各2-3次。

第五戏：鸟戏-调畅呼吸，宣肺祛病

鸟戏模仿仙鹤的展翅、轻翔和独立，动作舒展平和，重在扩胸理气，锻炼呼吸系统。

鸟伸

起势：两脚并立，双手自然下垂。

动作：

双手在腹前交叉，上举至头顶上方，掌心向上，如鸟儿展翅，同时一只脚后抬，身体前倾，呈“燕式平衡”。

保持平衡片刻，双手再分开向身体两侧下落，同时脚落地。

换另一侧。

要点：动作要舒展、轻盈，双臂上举时吸气，下落时呼气。平衡能力差者可脚微离地即可。

鸟飞

起势：两臂自然垂于体侧。

动作：

右腿独立，左腿屈膝上提，同时两臂由侧向上举至头顶，掌心向下，如鸟儿振翅高飞。

左腿下落，两臂下按至体侧。

再换另一侧。也可配合小幅跳跃。

要点：手臂起落要配合呼吸，上举吸气，下落呼气。动作要轻巧、平稳。左右为一次，重复4-6次。

三、收势：引气归元

姿势：两脚开立，与肩同宽。

动作：双手经体前向上划弧，掌心向上，吸气；再缓缓向下按至腹前，掌心向下，呼气。

重复：如此上举下按2-3次，将气息引回丹田。

结束：双手叠