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“精神内耗”自测调查问卷
??说明：请根据最近一个月内的实际情况，选择最符合你状态的选项。
计分方式：
1=从不
2=很少
3=有时
4=经常
5=总是
一、思维与情绪层面
我常常反复思考同一件事，难以停止（如纠结过去说的话、做的事）。
我容易因为一点小失误而自责很久。
我常担心别人对我的看法，害怕被否定或批评。
我在做决定时非常犹豫，总怕选错，事后还反复怀疑。
我内心常有“我应该……”“我必须……”的声音，感到压力大。
二、行为与行动层面
6.我明明想做事，却总是拖延，内心焦虑却动不起来。
7.我常制定计划，但很难坚持执行，容易半途而废。
8.我在面对任务时，常常被“完美主义”困住，怕做不好就不敢开始。
9.我容易被外界干扰影响情绪或计划，难以保持专注。
10.我常常感到“心累”，即使没做什么具体的事也觉得精疲力尽。
三、人际关系与自我认知
11.我在人际交往中容易过度敏感，常猜测对方的真实想法。
12.我倾向于压抑自己的情绪或需求，以避免冲突。
13.我常觉得自己不够好，即使别人肯定我，也难以真正相信。
14.我容易把责任归于自己，即使问题不完全在我。
15.我难以接受不确定性，总想掌控一切，否则就会焦虑。
??计分与结果解读：
总分15–30分：轻度精神内耗
你偶尔会陷入自我怀疑或过度思考，但整体心理状态较稳定，具备一定的自我调节能力。建议关注情绪信号，适当练习正念或写情绪日记。
总分31–45分：中度精神内耗
你较频繁地陷入内心挣扎，可能影响效率与情绪健康。建议尝试认知行为疗法（CBT）技巧，如识别自动负性思维、挑战不合理信念，或寻求心理咨询支持。
总分46–75分：重度精神内耗
你长期处于高耗能的心理状态，可能伴随焦虑、抑郁倾向。强烈建议寻求专业心理咨询或心理医生的帮助，系统探索内在模式，重建心理平衡。
??温馨提示：
本问卷为自测工具，不能替代专业诊断。若你长期感到情绪低落、失眠、兴趣减退或有强烈无助感，请及时联系心理专业人士。
??减少精神内耗的小建议：
练习正念冥想，提升对当下的觉察
区分“事实”与“想法”，减少过度解读
接纳不完美，允许自己犯错
设定合理目标，避免完美主义
学会表达需求，建立健康边界
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