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初中体育立定跳远训练指导方案

立定跳远作为初中体育学业水平考试的重要项目之一，不仅能够有效反映学生的下肢力量、爆发力、身体协调性及灵敏素质，也是日常体育锻炼中一项简单易行却效果显著的全身性运动。科学系统的训练是提升立定跳远成绩的关键，而非一味地重复跳跃。本方案旨在为初中生提供一套循序渐进、科学有效的训练指导，帮助同学们在掌握正确技术动作的基础上，逐步提升运动表现，享受运动带来的乐趣与成长。

一、认识立定跳远：动作解析与技术要领

要想跳得远、跳得稳，首先必须深刻理解立定跳远的完整技术结构。一个规范的立定跳远动作，通常包括预摆、蹬地、腾空和落地四个紧密相连的阶段。

1.预摆阶段：

站位时，双脚平行开立，约与肩同宽或略宽于肩，身体重心稍前倾，双臂自然下垂。预摆动作是为了调整身体重心，并为蹬地蓄力。摆臂时，双臂应放松，由后向前上方积极摆动，同时身体随之有节奏地前后预摆。向前摆时，身体适度前倾，脚跟可稍离地；向后摆时，身体稍后仰，双臂尽量后摆，肌肉保持适度紧张，为接下来的蹬地做好准备。预摆次数一般以1-2次为宜，关键在于找到身体的协调节奏。

2.蹬地与腾空阶段：

这是决定跳跃远度的核心环节。在预摆的最后一次向后摆动达到最大幅度时，双脚迅速、有力地蹬地。蹬地时，要充分利用踝关节、膝关节和髋关节的力量，由下至上依次发力，形成一个“爆发式”的蹬伸动作。此时，双臂应从前下方迅速向前上方摆动，带动身体向前上方腾起。蹬地要“狠”，摆臂要“快”，两者协调配合，才能获得最大的初速度和腾起角度。腾空后，身体应保持适度的紧张，在空中形成一个良好的身体姿态，通常建议采用“收腹举腿”的动作，即身体在空中尽量伸展，然后迅速收腹，双腿向前上方提拉，以增加腾空远度。

3.落地阶段：

落地的质量直接影响最终成绩，也关系到运动安全。当身体腾空至最高点开始下落时，应积极准备落地。此时，双臂向前下方摆动，同时双腿屈膝，小腿积极前伸，脚尖勾起，脚跟先着地，随后迅速过渡到全脚掌着地。落地瞬间，身体重心应迅速跟上，屈膝缓冲，以吸收落地时的冲击力，避免身体后倒或向前扑出。落地后，应保持身体稳定，不前倾、不后倒，这是有效成绩的保证。

二、科学训练方法：从基础到专项

立定跳远成绩的提升依赖于综合素质的发展，包括力量、爆发力、协调性、柔韧性等。训练应遵循循序渐进、全面发展的原则。

1.基础素质训练

*力量训练：

*下肢力量：这是立定跳远的核心动力来源。可进行蛙跳（注意落地缓冲）、原地纵跳、台阶（或低凳）上下跳、负重（如轻量沙袋绑腿）深蹲或半蹲等练习。每组练习次数和组数应根据个人情况而定，以练习后肌肉有酸胀感但不疲劳过度为宜。

*核心力量：腰腹核心力量对于维持身体姿态、传递力量至关重要。可进行仰卧起坐、平板支撑、两头起、俄罗斯转体等练习。

*爆发力训练：

*爆发力是力量与速度的结合。除了上述的蛙跳、原地纵跳可作为爆发力练习外，还可进行立定多级跳（如连续向前跳3-5次）、跳深练习（从低箱跳下后立即向前或向上跳起）等。此类练习强度较大，组间休息应充分。

*协调性与柔韧性训练：

*协调性：跳绳（单摇、双摇、花样跳）、跳房子、交叉步跑、高抬腿跑等都是提升身体协调性的好方法。

*柔韧性：主要涉及下肢关节（髋、膝、踝）和腰背部的柔韧性。可进行弓步压腿、侧压腿、正压腿、坐位体前屈、腰部绕环等练习。柔韧性练习应贯穿训练始终，运动前后都应进行。

2.专项技术训练

*预摆与蹬地练习：

*原地预摆蹬地模仿：不强调远度，专注于预摆的节奏、蹬地的顺序和发力感，体会“髋、膝、踝”三关节的协调蹬伸。

*轻跳蹬地练习：在预摆蹬地模仿的基础上，轻轻向前跳出，重点感受蹬地瞬间的爆发力和身体的向前上方腾起的感觉。

*腾空动作练习：

*仰卧收腹举腿：增强腹部力量，体会空中收腹举腿动作。

*原地纵跳摸高：跳起时尽力向上伸展身体，然后收腹举腿，模拟腾空伸展和收腹动作。

*助跑单脚起跳摸高（简化版）：可借助一定的助跑（如3-5步），单脚蹬地起跳，体会腾空展体和收腹举腿的衔接，为立定跳远的腾空动作提供参考。

*落地缓冲练习：

*向前跨步跳落地：跨步向前跳，重点练习落地时脚跟先着地、屈膝缓冲、身体重心快速跟进的动作。

*从低高处跳下落地：从稳固的低台或台阶上跳下，练习落地缓冲技术，注意膝关节的角度和身体平衡。

*完整动作练习：

*在掌握分解动作后，进行完整的立定跳远练习。初期可不限次数，注重动作质量，体会各环节的衔接。随着技术的熟练，可逐步增加练习组数和次数，并尝试设定目标远度。每次练习后，最好能有同伴观察或自己录像回放，以便发现动作问题，及时纠正。

三、训练注意事项：安全与效率并重

*动作规范是前提：任