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心理健康自评量表及辅导建议

在快节奏的现代生活中，心理健康如同空气和水一样，是我们整体福祉中不可或缺的组成部分。然而，它常常被我们忽略，直到出现明显的困扰才引起重视。事实上，关注心理健康应该成为一种日常习惯。自我评估是了解自身心理状态的重要第一步，它能帮助我们及时发现潜在的问题，并为寻求适当的支持和调整提供依据。本文将介绍一些常用的心理健康自评工具，并提供一些实用的辅导建议，希望能陪伴您更好地关照内心。

一、心理健康自评量表：倾听内心的信号

需要强调的是，自评量表并非诊断工具，它更像是一面镜子，帮助我们觉察近期的心理状态变化。以下为您介绍几个国际上广泛使用的简短自评工具，您可以根据自身情况选择适合的进行评估。请在安静的环境下，根据自己过去两周（或量表特指时间段）的真实感受作答。

（一）抑郁情绪自评：PHQ-9(患者健康问卷-9项)

用途：评估抑郁症状的严重程度。

条目：（以下为条目内容，实际测评时请根据指导语计分）

1.做事时提不起劲或没有兴趣

2.感到心情低落、沮丧或绝望

3.入睡困难、睡不安稳或睡得太多

4.感到疲倦或没有活力

5.食欲不振或吃太多

6.觉得自己很差劲，或让自己、家人失望

7.对事物专注有困难，例如阅读报纸或看电视时

8.行动或说话速度缓慢到别人已经察觉，或正好相反——变得坐立不安、烦躁易怒，动来动去

9.有不如死掉或用某种方式伤害自己的念头

计分与解释：

每个条目有4个选项：0分（完全不会）、1分（几天）、2分（一半以上的天数）、3分（几乎每天）。将9个条目得分相加得到总分。

*0-4分：无或轻微抑郁症状，注意自我关怀。

*5-9分：轻度抑郁症状，建议关注情绪变化，尝试积极调整。

*10-14分：中度抑郁症状，建议寻求专业心理支持。

*15-27分：重度抑郁症状，强烈建议尽快寻求专业医疗帮助。

（二）焦虑情绪自评：GAD-7(广泛性焦虑障碍量表-7项)

用途：评估广泛性焦虑症状的严重程度。

条目：（以下为条目内容，实际测评时请根据指导语计分）

1.感到紧张、焦虑或坐立不安

2.无法停止或控制担忧

3.对各种事情过分担忧

4.难以放松下来

5.由于不安而难以静坐

6.变得容易烦恼或急躁

7.感到害怕，好像有什么可怕的事情将要发生

计分与解释：

计分方式同PHQ-9，0分（完全不会）、1分（几天）、2分（一半以上的天数）、3分（几乎每天）。总分范围0-21分。

*0-4分：无或轻微焦虑症状，注意放松。

*5-9分：轻度焦虑症状，学习管理焦虑的方法。

*10-14分：中度焦虑症状，考虑寻求专业心理帮助。

*15-21分：重度焦虑症状，强烈建议尽快寻求专业医疗帮助。

（三）综合心理健康状态自评：K10(Kessler心理困扰量表)

用途：评估近期（通常是过去30天）的心理压力水平和非特异性心理困扰程度。

条目：（以下为条目内容，实际测评时请根据指导语计分）

在过去30天内，您因以下问题感到困扰的频率：

1.感到疲倦或精力不足

2.感到紧张

3.感到坐立不安或坐不住

4.感到绝望

5.感到一切都很费力

6.感到nervous(紧张不安)或焦虑

7.感到worthless(没有价值)或低劣

8.感到抑郁或情绪低落

9.感到像个失败者

10.感到害怕

计分与解释：

每个条目有5个选项：1分（没有）、2分（有几天）、3分（有一半以上的日子）、4分（几乎每天）、5分（每天）。将10个条目得分相加得到总分。

*10-15分：心理健康状况良好。

*16-21分：轻度心理困扰，注意调整生活方式和压力应对。

*22-29分：中度心理困扰，建议寻求专业心理支持。

*30-50分：重度心理困扰，强烈建议尽快寻求专业医疗帮助。

重要提示：

*以上量表结果仅为参考，不能替代专业医生或心理咨询师的诊断。

*如果您的得分处于中重度范围，或您感到明显的痛苦且影响到日常生活、工作或人际关系，请务必寻求专业帮助。

*即使得分较低，也不代表您的某些负面感受不重要，关注自身感受始终是重要的。

二、心理健康辅导建议：关爱自己，从现在开始

无论自评结果如何，学习一些维护心理健康的方法，培养积极的心理习惯，对每个人都至关重要。

（一）日常心理保健的通用建议

1.规律作息，均衡饮食：好好吃饭，好好睡觉，好好运动，这“老三样”看似简单，实则是心理健康的基石。身体的健康状态直接影响心理状态。

2.适度运动：运动能释放内啡肽等神经递质，有效改善情绪，缓解压力和焦虑。选择自己喜欢的运动方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽等，每周坚持几次。

3.建立支持系统：与家人、朋友、同事保持良好的沟通和联