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科学锻炼身体的方法授课教师：尚伟

前言科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身体全面健康地发展，而且有助于其顺利完成国家和学校规定的各项任务。当代大学生应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素质，养成终身参加体育锻炼的习惯。

--杰普莉茨卡娅2良好的健康状况和高度的身体训练，是有效的脑力劳动的重要条件。1名人名言

一、科学进行体育锻炼的

基本原则自觉性原则01全面性原则02渐进性原则03经常性原则04实事求是原05

选择合理的体育锻炼时间01早晨肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激烈运动。02下午肌体状态良好，空气质量较好，可作为主要体育锻炼时间。03晚上肌体状态一般，因接近睡觉时间，不宜激烈运动。04二、体育锻炼的时间与内容

体育锻炼的内容分类(二)选择合适的体育锻炼内容按能量代谢体系分类有氧代谢类长跑健美操自行车无氧代谢类短跑举重拳击

健身类健身走健身跑竞技类篮球足球乒乓球01健美类健美形体健美操休闲类保龄球台球飞镖康复类气功医疗保健操极限类登山攀岩潜水太极拳02按目的分类

2、选择体育锻炼内容的要求”重视性别、年龄、健康状况的差异。0102重视劳动性质和工作条件的差异。03充分利用现有的条件，尤其是自然条件。

运动数量05运动持续时间04运动密度03运动强度02科学把握适宜的运动负荷01三、体育锻炼的方法

指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测量脉搏监控他的强度。01110次/分～50%02120次/分～60%03140次/分～70%04160次/分～80%05180次/分～90%0660%以下为小强度0780%以上为大强度08运动强度

最适宜的健身运动强度在有氧代谢条件下运动的强度是最适宜的健身运动强度。01靶心率＝最大心率×60％～80％02最大心率（近似值）＝220－年龄03

2、掌握适当的运动时间运动时间一般根据运动强度而定。每次5分钟以上都属于有效范围。青少年可采用大强度、短时间的练习。体弱者及老年人宜采用低强度、长时间的练习。条件允许，以30分钟至1小时为好。

01上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行下一次锻炼。02每周至少锻炼1次，最好不少于3次。03运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。原则3、合理安排体育锻炼的次数

四、发展身体素质在神经系统支配下人体运动系统表现出的能力：速度、力量、耐力、灵巧性、柔韧性等。是人体体质重要内容。其中力量、速度、耐力是最基本的三项身体素质。身体素质发展得愈充分，机体就能发挥出愈大的活动能力。愈能表现出良好的运动技能。

影响力量素质的主要因素（一）力量素质肌肉的生理横断面。肌肉的收缩力与其横断面大小成正比。横断面越大，肌肉的收缩力越大。01肌肉收缩前的初始长度。在一定范围内肌肉收缩前的初始长度越长，收缩力越大。02机体的物质储备与供应条件。03神经系统的调节作用。04

增加肌肉体积的方法用中、小重量(大体上只能重复8～12次的重量)，使肌肉工作到极限。共3～5组，可以增加肌肉的围度。发展力量素质注意事项①随着肌肉力量提高，必须不断加大负荷，以提高肌肉负荷能力。②练习时间安排，以隔日练习为好。③注意全身协调发展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡发展。④练习后必须放松肌肉。

影响速度素质的主要因素(二)速度素质机体能量供应特点。速度练习时间短、强度大。机体在无氧条件下工作。因此，要求有较强的无氧代谢能力。肌肉自身特点。肌纤维有白纤维和红纤维两种。白纤维适于快速用力，但易疲劳。红纤维可长时间工作，但力量小、速度慢。如白纤维在肌肉中占优势则是良好速度素质的物质基础。神经调节作用。速度取决于神经系统的灵活性、准确性、协调性和同步作用。010203

（三）耐力素质稳定性。肌肉中红纤维所占的比例。机体内能量物质储备水平。心理素质水平。功能。大脑皮层运动中枢机能的影响耐力素质的主要因素心血管系统和呼吸系统的

“渐进的极限负荷”原则是发展耐力素质的主要依据。理想的负荷应当是接近个人机能极限，又最大限度在有氧代谢的范围内工作。01通常掌握在最大强度的70%～80%，即运动时心率为140～160次/分左右。持续5～15分钟。02发展一般耐力素质的方法

21从个人实际出发，选择合理的内容、方法、时间。制订切实可行的计划。计划注意系统性、科学性，留有余地。个人兴趣与全面发展相结合。课外体育锻炼与体育课及学生体质健康标准的要求相结合。合理安排运动量。435注意事项五、加强体育锻炼的计划性

制订体育锻炼计划的步骤自我测评01确定目标02制订计划03计划实施04检查评价05修订计划