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科学锻炼身体的方法

授课教师冯治隆体育基础理论第三讲

前言科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身体全面健康地发展，而且有助于其顺利完成国家和学校规定的各项任务。当代大学生应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素质，养成终身参加体育锻炼的习惯。

一、科学进行体育锻炼的

基本原则自觉性原则全面性原则渐进性原则经常性原则实事求是原则

自觉性原则自觉性来源于目的性，正确确定体育锻炼的目的的意义在于：1、有利于调动体育锻炼的积极性。2、有利于正确确定体育锻炼的内容、方法、和运动负荷。全面性原则人体是统一的有机体1、全面提高身体机能水平。2、全面发展身体素质。3、掌握多种运动技能。

渐进性原则体育锻炼是一个适应过程。它既体现在整个锻炼全过程中，也体现在每一次锻炼过程中。锻炼动作由易到难。锻炼时间由短到长。锻炼强度由低到高。锻炼运动量由小到大。

经常性原则“用进废退”的生物学原理同样适用于人类。如何在体育锻炼中持之以恒？1、强化体育意识。2、确定合理目标。3、选择适于自己的锻炼项目。4、把体育锻炼纳入作息时间表。5、结合日常生活进行体育锻炼。实事求是原则一切从实际出发包括主观、客观两方面

选择合理的体育锻炼时间早晨肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激烈运动。下午肌体状态良好，空气质量较好，可作为主要体育锻炼时间。晚上肌体状态一般，因接近睡觉时间，不宜激烈运动、体育锻炼的时间与内容

体育锻炼的内容分类(二)选择合适的体育锻炼内容按能量代谢体系分类有氧代谢类长跑健美操自行车无氧代谢类短跑举重拳击

按目的分类健身类健身走健身跑竞技类篮球足球乒乓球01健美类健美形体健美操休闲类保龄球台球飞镖康复类气功医疗保健操极限类登山攀岩潜水太极拳02

2、选择体育锻炼内容的要求重视性别、年龄、健康状况的差异。重视劳动性质和工作条件的差异。充分利用现有的条件，尤其是自然条件。

三、体育锻炼的方法科学把握适宜的运动负荷运动强度运动密度运动持续时间运动数量

运动强度80%以上为大强度180次/分～90%140次/分～70%110次/分～50%60%以下为小强度160次/分～80%120次/分～60%指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测量脉搏监控他的强度。

在有氧代谢条件下运动的强度是最适宜的健身运动强度。最适宜的健身运动强度logo靶心率＝最大心率×60％～80％最大心率（近似值）＝220－年龄

主观运动强度法（RPE）这是由美国运动医学学会1990年推出的运动强度分类系统。所谓“主观运动强度”是指由运动者依据自己主观感受判断运动时的负荷强度。并把自我感觉进行量化，再扩大10倍，来推算即时心率，从而推算运动强度，掌握运动负荷量。

主观感觉强度量化表RPE指数强度量化分类10很轻松10～11轻松12～13稍费劲14～15费劲16很费劲

2、掌握适当的运动时间运动时间一般根据运动强度而定。每次5分钟以上都属于有效范围。青少年可采用大强度、短时间的练习。体弱者及老年人宜采用低强度、长时间的练习。条件允许，以30分钟至1小时为好。

运动时间与强度的组合运动强度以最大摄氧量的百分比表示时间强度％5分钟10分钟15分钟30分钟60分钟小运动量70％65％60％50％40％中运动量80％75％70％60％50%大运动量90％85％80％70％60％

原则3、合理安排体育锻炼的次数上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行下一次锻炼。每周至少锻炼1次，最好不少于3次。运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。

四、发展身体素质在神经系统支配下人体运动系统表现出的能力：速度、力量、耐力、灵巧性、柔韧性等。是人体体质重要内容。其中力量、速度、耐力是最基本的三项身体素质。身体素质发展得愈充分，机体就能发挥出愈大的活动能力。愈能表现出良好的运动技能。

影响力量素质的主要因素（一）力量素质3241肌肉的生理横断面。肌肉的收缩力与其横断面大小成正比。横断面越大，肌肉的收缩力越大。神经系统的调节作用。肌肉收缩前的初始长度。在一定范围内肌肉收缩前的初始长度越长，收缩力越大。机体的物质储备与供应条件。

发展力量素质的方法力量性质绝对力量速度力量力量耐力强度大（80～100％）中（60～80％）小（40％～60％）组数多（6～10组）中（4～6组）少（2～4组）次数少（1～5次）较多（5～15次）多（15～30次）速度混合速度快速快速或慢速密度较大中等较小

增加肌肉体积的方法用中、小重量(大体上只能重