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睡眠质量改善：提高睡眠效率的7个习

惯

睡眠质量改善：提高睡眠效率的7个习惯

引言

在快节奏的现代生活中，睡眠问题困扰着越来越多的人。中国睡眠研究会发布的《2024年中

国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民整体睡眠质量欠佳，平均夜间睡眠不足7小时，超

过半数成年人有失眠症状。良好的睡眠是健康生活的基石，它不仅能让我们在白天保持充沛的

精力，还对身体的各项机能修复和心理健康起着至关重要的作用。接下来，将为您介绍提高睡

眠效率的7个习惯，帮助您改善睡眠质量，享受优质睡眠。

规律作息：给生物钟定个“闹钟”

规律的作息时间对于睡眠质量至关重要。人体内部有一个“生物钟”，它通过感受外界环境的信

号，如光线、温度、饮食、运动等，与自然界昼夜更替保持同步，确保规律的社会生活节奏。

每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差，这有助于调整

生物钟，让身体形成一种自然的睡眠-觉醒节律。

调整生物钟的具体方法：

1.光线调节法：早晨起床后尽快接触自然光，阳光可抑制褪黑素分泌，提升清醒度，帮

助校准生物钟。例如每天早上拉开窗帘，在阳台或窗边站立10-15分钟，让阳光照射

在脸上；晚上则提前1小时调暗室内光线，减少蓝光刺激，促进褪黑素分泌，为入睡

做准备。

2.渐进调整法：若需调整作息，如从凌晨1点睡改为11点睡，可每天提前20分钟上

床，同时相应提前起床时间，逐步过渡至目标作息，避免因突然大幅调整导致生物钟

紊乱。

3.固定饮食时间：三餐时间规律化，让肠胃消化节奏与生物钟同步。比如每天早上7点

吃早餐，中午12点吃午餐，晚上7点前吃晚餐，避免睡前过量进食或空腹，通过饮

食信号辅助生物钟调整。

例如，您可以设定晚上10:30上床睡觉，早上6:30起床，坚持一段时间后，身体就会逐渐适

应这个规律。长期坚持规律作息，大脑和身体适应了固定的睡眠节奏，能提高入睡速度与睡眠

深度。

营造舒适睡眠环境：打造专属“睡眠小窝”

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为了获得更好的睡眠质量，需要确保睡眠环境舒适宜人。首先，要保持卧室安静、黑暗和凉

爽。噪音会干扰睡眠，您可以使用耳塞来隔绝外界噪音；光线会影响人体的生物钟，拉上遮光

窗帘，让卧室在夜间尽可能黑暗；适宜的温度也有助于睡眠，一般来说，卧室温度在18-

22℃之间比较合适。其次，选择一张舒适的床和枕头至关重要。床垫要能够支撑身体，保持脊

柱的自然曲线，枕头的高度和软硬程度也要合适，侧睡时枕头高度与肩同宽较为适宜。平常尽

量保持室内环境整洁，给自己一个舒适的睡眠环境，这样能减少干扰，使人更易进入深度睡

眠。

睡前放松：让身心“慢下来”

在睡觉前，尽量放松自己。避免在睡前进行刺激性活动，如剧烈运动或紧张的思考。您可以尝

试深呼吸、冥想、温水泡脚或泡个热水澡等放松技巧来帮助身心放松，为睡眠做好准备。深呼

吸和冥想能让您集中注意力，排除杂念，减轻心理负担；温水泡脚和泡热水澡可以促进身体血

液循环，放松肌肉。另外，选择一些轻松的书籍阅读，或者听舒缓的音乐，也能让大脑放松下

来。但要注意，阅读的书籍应避免情节紧张刺激，音乐音量不宜过大，营造出宁静的氛围，帮

助您逐渐进入睡眠状态。

适度运动：为睡眠“助力”

规律的运动对改善睡眠质量有很大帮助。适量参与身体锻炼能够消耗能量，减轻身心压力，并

促进睡眠。每周安排3-5次运动，每次30分钟左右，如慢跑、瑜伽、游泳等都是不错的选

择。运动可以促进血液循环，增强体质。但请记住，尽量在早晨或下午锻炼，避免在晚上临近

睡觉前进行激烈运动，因为运动会使身体兴奋，大脑处于活跃状态，难以快速平静下来进入睡

眠，最好在睡前3-4小时完成运动，例如晚上7点之前进行30分钟左右的慢跑，可以帮助

晚上更好地入睡。

合理饮食：给睡眠“加分”

饮食与睡眠也有着密切的关系。晚餐要避免过饱或过于油腻，以免引起胃部不适，影响睡眠。

睡前2-3小时内尽量不再进食，让肠胃有足够的时间消化食物。同时，要减少咖啡因和尼古

丁的摄入，特别是在下午和晚上，咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮料以及香烟中的尼古丁都

会刺激神经系统，使大脑兴奋，影响入睡。此外，睡前也要避免大量饮水，以免夜间频繁起夜

影响睡眠。可以在晚餐选择一些容易消化的食物，如蔬菜沙拉搭配少量的优质蛋白质，如鸡胸

肉或鱼肉；如果有睡前吃东西的习惯，适量进食一些助眠食物，如温牛奶，其中的色氨酸有助