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男子增肌增重食谱

一、学算热量(无论是减肥还是增重必须要会精算或者会估算)

你必须要了解自己该多少的热量。一般的估算方法是体数x20=你一日该摄取的热

量。如果你是一个60公斤的排骨男，那么体重换算成磅为132，一日该摄取的热量2640卡。

二、将一日三餐改成一日六餐(尽量多餐)

增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午

餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入的热量，摄入你平时吃撑了

也吃不够的热量。一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。

三、合理搭配饮食结构很重要

按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物(该比例可以变化

浮动，但不要变化太多就好)。

1、碳水化合物

碳水化合物通过为肌肉提供直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会

很快合成代谢状态，减慢生长或者干脆。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰

岛素是公认的最强合成代谢激素。

增重期间，尤其是后记得多吃高热量的碳水食物。

面包、糖水、土豆泥都是不错的选择，增重的效果非常棒。

2、蛋白质

蛋白质是增肌的主力。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，

我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结

果会被浪费。

增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯着牛肉鸡肉

吃。需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。

3、脂肪

别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，比如说磷

脂，就是构成生物膜的重要组分。

增重期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。

4、蔬菜和水果

期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果

也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

四、少做有氧，多做力量训练，保持脂肪的同时，达到增重的目的。

食物安排参考一

注意以下食物重量跟据自己实际热量需求可增减

第一餐7点-8点早餐

蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)

碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如米饭面条)

肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)

蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

第二餐10点加餐

蛋白质：酸奶

副食：200克(如红薯、面包)

水果一份：(如苹果、香蕉)

第三餐12点午餐

食谱一

碳水化合物：一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、

清蒸任选)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果：腰果一把

食谱二

主食：250克(如米饭、面条)

肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)

蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

第四餐15点加餐

食：300克(如红薯+面包)

蛋白质：蛋清两个(可用蛋白粉替代)

水果一份：(如香蕉苹果)

第五餐18点晚餐

食谱一

碳水化合物：一大碗米飯、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

食谱二

主食：2