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饮食

三分练七分吃

饮食习惯建议：少吃油腻、油炸、高热量食品，特别是油炸膨化小吃、

碳酸饮料等，根据你的个人饮食习惯：少食多餐，效果会很好，早餐

要量少而丰富，肉少吃，主食尽量用杂粮代替。午餐和晚餐要少

油腻，麻辣烫少吃，饭店少油腻。还有多吃点水果和蔬菜，养成爱喝

水的习惯，不要等到口渴才去喝水，油炸食品，甜食，辛辣类小吃，

零食以及膨化食品一定要吃，饮料等喝，暴饮暴食，夜

宵吃，甜食吃，下面的食谱根据自己的具体情况，可以有所

改变，尽量23:00之前睡觉，保证至少8个小时的睡眠时间。

必须坚持的原则

1：少吃多餐，每天吃3-5次，每次都少吃一点，并尽量清淡点

2：保证充足的蛋白质，在每天的热量限制食谱中，必须包含一份高

蛋白质的食物，如鱼、牛肉、或者豆类制品

3：多吃绿色蔬菜的原则，绿色蔬菜营养丰富，热量含量很少，是控

制热量摄入的最好食物，在两餐之间如感觉饥饿，可以吃些清脆的青

瓜或者胡萝卜，黄瓜等

4：避免饮酒

5：少吃含糖量高的食物，如饼干，蛋糕，甜点，这些食物热量高，

营养价值却不高，可以用热量低的食物代替

6：脂肪最少化原则：不要在食物中假如不必要的脂肪，可以用烘烤

或煮的方法来代替油炸和炒

不可忽略五中营养物质：维生素B6，钙，铁，锌，水

杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。主要有：高粱、

谷子、荞麦（甜荞、苦荞）、燕麦（莜麦）、大麦、糜子、黍子、薏仁、籽粒苋以及菜豆（芸

豆）、绿豆、小豆（红小豆、赤豆）、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等。其特点

是生长期短、种植面积少、种植地区特殊、产量较低，一般都含有丰富的营养成分。

没有杂粮可换成粗粮如谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如

黄豆、青豆、赤豆、绿豆等

周一

起床：350ml白开水

早餐：1个，脱脂牛奶一杯，一片全麦面包

10点左右：加餐：苹果一个

12点左右：午餐：150g杂粮，冬瓜鸡胸肉汤为主菜（少油，少盐），

可配少量蔬菜

16点左右：加餐:香蕉一根

18点左右：晚餐:0-100g杂粮，炒西兰花为主菜（少油，少盐），配

少量瘦肉

21点左右：加餐：一片全麦面包（饿了才吃）

周二

起床：350ml白开水

早餐：苹果一个，脱脂牛奶一杯，一小碗燕麦粥

10点左右：加餐：核桃4个

12点左右：午餐：150g杂粮，炒炒鸡蛋为主菜（少油，少盐，）

一小碗

16点左右：加餐:酸奶一小杯

18点左右：晚餐:0-100g杂粮，炒黄瓜为主菜（少油，少盐）

21点左右：加餐：一根香蕉（饿了才吃）

周三

起床：350ml白开水

早餐：脱脂牛奶泡燕麦片一杯，香蕉一根

10点左右：加餐：核桃4个

12点左右：午餐：150g杂粮，海带鱼肉为主菜（少油，少盐），配适

量蔬菜

16点左右：加餐:果汁或者蔬菜汁一杯

18点左右：晚餐:0-100g杂粮，炒白菜为主菜（少油，少盐，可放

少许瘦肉）

21点左右：加餐：黄瓜一根（饿了才吃）

周四

起床：350ml白开水

早餐：白鸡蛋一个，黄瓜一根

10点左右：加餐：核桃4个

12点左右：午餐：150g杂粮，青椒炒鸡胸肉为主菜一小碗（少油，

少盐；炒，都可以，可放少许瘦肉）

16点左右：加餐:果汁或者蔬菜汁一杯

18点左右：晚餐:0-100g杂粮，炒黄瓜为主菜（少油，少盐，可放

少许瘦肉）

21点左右：加餐：酸奶一杯（饿了才吃）

周五

起床：350ml白开水

早餐：酸奶一杯，全麦面包两片，西红柿一个

10点左右：加餐：核桃4个

12点左右：午餐：150g杂粮，鸡胸肉为主菜一碗（少油，少盐；炒，

煮汤都可以），配少量蔬菜

16点左右：加餐:苹果一个

18点左右：晚餐:0-100g杂粮，炒胡萝卜为主菜（少油，少盐，可

放少许瘦肉）

21点左右：加餐：梨子（饿了才吃）

周六

起床：350ml白开水

早餐：脱脂牛奶泡燕麦片一杯，任意水果一个。

10点