国居民膳食指南.docxVIP

国居民膳食指南

《中》是根据营养学原则，结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，旨在指导居民合理选择食物，平衡膳食，以达到促进健康、预防疾病的目的。以下将从食物多样、合理搭配，吃动平衡、健康体重，多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少盐少油、控糖限酒，规律进餐、足量饮水这几个方面进行详细阐述。

食物多样、合理搭配

人体需要的营养素有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维等，而没有一种天然食物能提供人体所需的全部营养素。因此，只有摄入多种食物，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。包括大米、小麦、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、面条等。建议每天摄入谷类食物200-300克，其中包含全谷物和杂豆类50-150克。全谷物保留了谷粒的糊粉层、胚芽等部分，富含膳食纤维、B族维生素和矿物质等，对预防心血管疾病、糖尿病等有重要作用。

动物性食物是优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的重要来源。包括畜肉类、禽肉类、鱼虾类、蛋类等。每天应摄入120-200克，其中畜禽肉40-75克，水产品40-75克，蛋类40-50克。不同种类的动物性食物营养特点有所不同，鱼虾类脂肪含量相对较低，且含有丰富的不饱和脂肪酸，对心血管健康有益；蛋类含有人体所需要的必需氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近，是最理想的优质蛋白质。

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。蔬菜每天摄入量应不少于300克，其中深色蔬菜应占一半以上。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色等颜色深的蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜、西红柿等，它们富含β-胡萝卜素等营养成分。水果每天摄入量200-350克，不能用果汁代替鲜果。

奶类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，是膳食钙的良好来源。建议每天摄入相当于300毫升以上液态奶的奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质和膳食纤维等，每天应摄入25克以上的大豆及坚果类，如黄豆、黑豆、红豆、核桃、杏仁等。

食物搭配要遵循荤素搭配、粗细搭配的原则。例如，在一餐中可以有谷类食物搭配蔬菜、肉类，或者在煮米饭时加入一些糙米、燕麦等全谷物，增加食物的多样性和营养价值。

吃动平衡、健康体重

保持健康体重是健康膳食的重要目标之一。体重过高或过低都会增加患疾病的风险，如肥胖会增加患心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病的发生几率，而体重过低则可能导致免疫力下降、营养不良等问题。

要达到吃动平衡，首先要合理控制饮食量。了解食物的能量密度，避免过度进食高热量、高脂肪、高糖的食物。可以通过计算个人的能量需求来确定每天的食物摄入量，一般成年人轻体力活动女性每天能量需求约为1800千卡，男性约为2250千卡。同时，要注意进食的速度和食量，避免暴饮暴食，养成细嚼慢咽的好习惯。

运动对于维持健康体重和身体健康至关重要。每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，也可以进行一些力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，以增加肌肉量，提高基础代谢率。运动不仅可以消耗能量，还能增强心肺功能、改善心理状态、提高身体免疫力。

日常生活中要减少久坐时间，每隔一段时间起身活动一下，如站立、走动、伸展等。可以利用碎片时间进行一些简单的运动，如爬楼梯、步行上下班会增加身体的活动量。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬果、奶类、全谷、大豆富含多种营养素，对人体健康有诸多益处。

蔬菜水果中富含的维生素C、维生素E、类胡萝卜素等抗氧化物质，能够清除体内自由基，减少氧化损伤，预防癌症、心血管疾病等慢性疾病。膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘，降低结肠癌的发生风险。例如，苹果中含有丰富的果胶，能吸附肠道内的有害物质，促进排便；西兰花中的萝卜硫素具有抗氧化和抗癌作用。

奶类是钙的优质来源，钙是构成骨骼和牙齿的重要成分，充足的钙摄入有助于维持骨骼健康，预防骨质疏松症。同时，奶类中的蛋白质是优质蛋白质，消化吸收率高。对于乳糖不耐受的人群，可以选择低乳糖或无乳糖的奶制品，如酸奶、舒化奶等。

全谷物富含膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物。膳食纤维可以增加饱腹感，减少食物摄入量，有助于控制体重；B族维生素参与人体的能量代谢过程，对神经系统和心血管系统的正常功能起着重要作用。例如，燕麦中的β-葡聚糖可以降低胆固醇水平，预防心血管疾病。

大豆含有丰富的优质蛋白质，其氨基酸组成与牛奶、鸡蛋相似，易于被人体吸收利用。大豆中的异黄酮具有雌激素样作用，对预防女性更年期综合征、骨质疏松症等有一定的益处。坚果类如核桃、杏仁等含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素E等营养成分，有助于保护心血管健康，但由于其