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个人健身进展跟踪表
日期
锻炼项目
目标次数/时长
实际完成次数/时长
备注深蹲
3x10
3x10俯卧撑
3x15
3x12
休息日，只做动态拉伸引体向上
3x5
3x3跑步
30分钟
30分钟坐姿划船
3x10
3x8
肩膀有点酸腿举
3x15
3x15仰卧起坐
3x20
3x18跳绳
3分钟
3分钟倒立撑
3x5
3x5
表格说明
日期：记录每次锻炼的日期。
锻炼项目：记录本次锻炼的项目。
目标次数/时长：记录本次锻炼的目标次数或时长。
实际完成次数/时长：记录实际完成的次数或时长。
备注：记录锻炼过程中的感受、特殊情况或其他需要备注的内容。
日期
锻炼内容
目标组数
实际组数
每组次数
实际次数
休息时间
评估胸肌推举
3
3
12
12
60秒
基础背部拉伸
轻松深蹲
4
4
15
15
90秒
良好俯卧撑
4
4
20
20
45秒
较强引体向上
3
3
8
8
60秒
一般腿部弯曲
3
3
15
15
60秒
良好跑步
轻松仰卧起坐
4
4
25
25
30秒
较强肩部推举
3
3
12
12
60秒
良好
表格说明
日期：记录每次锻炼的日期。
锻炼内容：具体进行的锻炼项目，如胸肌推举、深蹲等。
目标组数：设定本次锻炼的目标完成组数。
实际组数：实际完成的组数。
每组次数：每组的预定次数。
实际次数：实际完成的次数。
休息时间：每组之间的休息时间。
评估：对本次锻炼的总体感受，如基础、良好、较强等。
训练日期
锻炼类型
目标次数
实际次数
组间休息
总时长
主要肌肉群
特殊记录上半身力量训练
3x10
3x10
90秒
40分钟
胸部、肩膀、三头肌
休息时感到轻松有氧运动
30分钟
心肺功能
适当出汗下半身力量训练
4x15
4x15
60秒
45分钟
腿部、臀部、大腿
持续挑战腹部核心训练
3x25
3x23
45秒
20分钟
腹部、下背
完成后略有疲劳休息/拉伸
30分钟
全身
无特殊感受肩部和背部拉伸
20分钟
肩部、背部
恢复感良好有氧力量混合训练
2x153x8
2x153x8
60秒
50分钟
全身
肌肉有紧绷感轻量级有氧
30分钟
心肺功能
适度放松全身伸展
30分钟
全身
肌肉柔韧性提升
表格说明
训练日期：记录每次锻炼的具体日期。
锻炼类型：描述当天进行的锻炼类型，如上半身力量训练、有氧运动等。
目标次数：设定该次锻炼的目标完成次数或组数。
实际次数：实际完成的次数或组数。
组间休息：每组锻炼之间的休息时间。
总时长：当天锻炼的总持续时间。
主要肌肉群：主要锻炼的肌肉群。
特殊记录：对训练过程中出现的任何特殊情况的描述，如感受、天气影响等。
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