马拉松训练周期化安排.pdfVIP

马马拉拉松松训训练练周周期期化化安安排排

引引言言

马拉松是一项对体能、耐力和心理素质要求极高的距离跑步运动。科学的周期化训练计划是完成马拉松目标、提升运动表现

并避免运动损伤的关键。周期化训练通过分阶段、有针对性地安排训练内容，帮助跑者逐步适应负荷、增强体能储备，并在比

赛时达到最佳状态。本文将系统阐述马拉松周期化训练的核心框架、各阶段训练重点及实施方法，为跑者提供科学指导。

一一、、周周期期化化训训练练的的理理论论基基础础

（（一一））周周期期化化训训练练的的起起源源与与发发展展

周期化训练理论起源于20世纪苏联运动科学家马特维耶夫的研究。其核心思想是将训练分为不同阶段，通过逐步调整训练负

荷（强度、量、频率）和训练内容，实现身体适应与能力提升。马拉松训练借鉴了这一理论，结合耐力运动特点，形成了

以“基础期—进展期—巅峰期—比赛期—恢复期”为主线的周期安排。

（（二二））周周期期划划分分的的科科学学依依据据

1.超量恢复原理：人体在承受一定负荷后，通过恢复期实现体能超量补偿，从而提升运动能力。

2.专项适应原则：不同阶段的训练需逐步贴近比赛需求，例如从基础有氧耐力过渡到速度耐力。

3.损伤预防需求：周期化训练通过负荷的波浪式调整，降低过度训练风险。

二二、、马马拉拉松松周周期期化化训训练练的的五五个个核核心心阶阶段段

（（一一））基基础础期期（（8-12周周））

1.训训练练目目标标

建立基础有氧耐力，提升肌肉与关节的适应性。

逐步增加周跑量，为后续高强度训练奠定体能基础。

2.训训练练内内容容

有氧距离跑（LSD）：以低强度（最大心率的60%-70%）完成每周一次的距离慢跑，距离从10公里逐步延至25-30公

里。

力量训练：每周2次核心稳定性训练（如平板支撑）和下肢力量训练（如深蹲、弓步），预防运动损伤。

交叉训练：骑行或游泳等低冲击运动，辅助提升心肺功能。

3.注注意意事事项项

避免过早追求速度，以“完成距离”而非“完成时间”为目标。

跑量增幅控制在每周不超过10%，防止过度疲劳。

（（二二））进进展展期期（（6-8周周））

1.训训练练目目标标

提升速度耐力和乳酸阈值，强化跑步经济性。

在保持有氧能力的基础上，逐步引入高强度训练。

2.训训练练内内容容

节奏跑（TempoRun）：以乳酸阈值配速（约最大心率的80%-85%）完成持续20-40分钟的跑步，增强身体清除乳酸的能力。

间歇训练：短距离（400-800米）高强度重复跑，组间穿插慢跑恢复，例如6组800米，配速比目标马拉松配速快10-15秒。

山坡跑：通过坡度训练增强下肢力量和步频稳定性。

3.注注意意事事项项

高强度训练后需安排48小时恢复时间，避免连续两天进行速度训练。

关注跑姿调整，减少能量损耗。

（（三三））巅巅峰峰期期（（4-6周周））

1.训训练练目目标标

模拟比赛强度，提升心理适应能力。

优化能量补给策略，调整比赛配速。

2.训训练练内内容容

马拉松配速跑：以目标比赛配速完成20-30公里的距离训练，适应比赛节奏。

距离组合训练：例如“2小时有氧跑+30分钟马拉松配速跑”，提升身体在疲劳状态下维持速度的能力。

实战模拟：选择与比赛地形相近的路线，穿戴比赛装备进行全流程演练。

3.注注意意事事项项

避免过度追求单次训练的突破，需结合身体反馈调整计划。

测试能量胶、电解质饮料等补给品的适应性，预防肠胃不适。

（（四四））比比赛赛期期（（2-3周周））

1.训训练练目目标标

减少训练负荷，促进身体超量恢复。

调整心理状态，制定比赛策略。

2.训训练练内内容容

减量训练（Taperin）：跑量减少30%-50%，保持中低强度有氧跑，例如赛前一周完成一次12-15公里的马拉松配速跑。

技术打磨：短距离（5-8公里）放松跑，重点保持步频与呼吸节奏。

心理准备：通过冥想或可视化训练，预演比赛场景，增强信心。

3.注注意意事事项项

赛前72小时增加碳水化合物摄入，提升肌糖原储备。

避免尝试新饮食或装备，防止意外状况。

（（五五））恢恢复复期期（（2-4周周））

1.训训练练目目标标

促进身体修复，预防慢性损伤。

缓解心理疲劳，为下一周期做准备。

2.训训练练内内容容

低强度运动：骑行、游泳或瑜伽，维持基础体能。

动态恢复：每周1-2次轻松跑，距离不超过10公里，配速比日常训练慢30-60秒。

身体评估：通过按摩、理疗或专业检测，排查潜在损伤。

3.注注意意事事项项

彻底休息3-5天，避免过早恢复高强度训练