老年人预防跌倒保健操.ppt

休息，深呼吸2次第30页，共44页，星期日，2025年，2月5日15．空中划字站立位，用脚在前方空中书写“木”字，提高下肢协调性和柔韧性以及单脚站立平衡性；尽量把字写大。第31页，共44页，星期日，2025年，2月5日第1页，共44页，星期日，2025年，2月5日提高运动功能的重要性衰老广义地来说，从出生开始遗传因子的寿命水平大约在120岁，随着年龄的增长都会出现各个器官功能的减退和下降，直至死亡的全部过程称为衰老。狭义地讲就是成熟期以后退行性的变化过程。人类为了生存，必须保持身体的健康，并且要适应各种各样的生活环境，即所谓的生活功能。特别对于老年人来说，维持自立的生活能力更为重要。因此，世界卫生组织1984年提倡老年人“生活功能自立”的健康指标。1提高运动功能的意义和目的第2页，共44页，星期日，2025年，2月5日老年人的生活功能BADLIADL基本日常生活活动能力（BasicActivityofDailyLiving；BADL）包括步行和移动、进食、洗浴、排泄、整容等基本的身体动作手段的日常生活活动能力（InstrumentalADL；IADL）包括交通设施的利用和电话的对应，还有生活中对各种情况的处理能力以及对社会的作用和承担的能力等各种各样的水平第3页，共44页，星期日，2025年，2月5日老年人运动功能耐力柔韧性敏捷性肌肉力量平衡能力步行能力运动功能这些运动功能随着年龄的增长一般不会同时全部下降，而是表现各要素之间不同水平的幅度下降。尤其以肌肉力量下降显著，而下肢肌力下降较上肢明显，对于老年人特别是股四头肌和髂腰肌的萎缩最为显著，表现为膝关节伸展能力和髋关节屈曲能力显著下降。第4页，共44页，星期日，2025年，2月5日对于75岁以上或后期老年人，由于老化伴随肌肉力量的下降，是导致需要介护状态或卧床不起的主要原因。而老年人的膝关节伸展力一般而言至少需要体重的40%（女性20%）以上。Fiatarone等的研究，90岁以上的老年人经过8周肌肉力量训练后，股四头肌的肌力增强了2倍，肌肉横断面积增加了大约11%。第5页，共44页，星期日，2025年，2月5日肌肉力量训练的次数和效果第6页，共44页，星期日，2025年，2月5日预防生活消极对于日常生活能量消耗（活动量）少的人，更容易发生生活消极。如果持续数周不仅会出现肌肉萎缩，还会伴有心肺功能下降，退缩为长期卧床状态。对宇航员失重状态下，肌肉萎缩每天大约在1%。而持续20天卧床状态试验，发现肌肉萎缩大约在10%（约每日0.5%）。第7页，共44页，星期日，2025年，2月5日第8页，共44页，星期日，2025年，2月5日2肌肉力量训练的效果增强了上下楼梯，从椅子站起等能力，轻松地行走，心肺功能的加强，改善活动时的疲劳感；提高基础代谢率，减少了肥胖和糖尿病等不良生活习惯的发病率；预防骨质疏松症，减少跌倒骨折的危险性；维护关节的稳定性，预防和改善关节障碍和疼痛的作用；使得肌肉和脂肪保持良好地平衡；增强自信心，增加锻炼的积极性。第9页，共44页，星期日，2025年，2月5日3预防跌倒保健操我们参考了日本荒川区居民与都立保健科学大学共同开发的预防跌倒体操，希望编制一套有针对性地适合我国老年人预防跌倒保健操。以提高运动功能，预防跌倒造成骨折，招致卧床不起。该体操不仅可以提高腰腿的肌肉力量和柔韧性，维持良好的身体姿势，更可以提高平衡能力、敏捷性，预防跌倒。第10页，共44页，星期日，2025年，2月5日该体操使用椅子，有音乐伴奏大约14分钟。使用椅子可使平衡功能稍差的人增强信心，而在做操的过程中没有必要勉强去合拍节。老年人在每周不少于两次的身体锻炼过程中不仅可以提高自身运动功能，还可增加社会交往，提高兴趣，有利于长期坚持不懈。第11页，共44页，星期日，2025年，2月5日注意事项在开始前要把握好自己的身体状态；根据每天身体情况，不要超越自身允许的范围来做；每周最少做两次以上坚持3个月就会有效果；开始前做一些轻微的准备活动；做操过程中要理解锻炼的部位；做操时要穿着容易活动的服装和鞋；要注意休息和补充水分；不要勉强的做操，会使身体充满活力。第12页，共44页，星期日，2025年，2月5日伸展运动上肢伸展大幅度回旋，身体屈曲，4次；上肢和身体向前方牵拉。脚附着地面，呼气同时身体前屈。第13页，共44页，星期日，2025年，2月5日2．体侧运动身体侧屈，左右各2次；上肢、身体侧方牵拉。轻轻呼气同时身体侧屈。第14