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不怕营养缺乏（食谱干货）

素食主义

照这样

吃

了解素食饮食结构

越来越多的人选择素食了

让素食之旅变得更加健康而有乐趣

吃素，可以减轻畜牧业对环境产生的巨大压力，减少对动物的无情杀害，而且对健康也有很多好处，感觉身体更加轻盈，头脑更加清晰了。

英国饮食协会和美国营养与饮食学会曾表示：素食适用于每个年龄和生命阶段。一些研究表明，素食饮食可以降低血压和胆固醇，降低心脏病、2型糖尿病和某些癌症的发病率。

纯素食者面临最大的健康问题就是：营养来源有限，该如何在吃素的情况下保持健康呢？

下面的图片较为全面地展示了素食主义者所需的营养和相对应的食物来源↓

素食同时兼顾营养

蛋白质从哪里来？

越来越多的人选择素食了

蛋白质从哪里来？

纯素食者蛋白质的来源：主要是全谷类；其次是豆类、坚果种子、菌藻；蔬菜水果也含有一定的蛋白质和氨基酸。

按照美国膳食营养协会（ADA）的建议，成年人每天需要摄入0.8克/公斤体重的蛋白质。

1个50kg体重的人每天需要的蛋白质大约为40g。

纯素食者只要保证营养均衡，每天的膳食中包含全谷类、豆类、菌藻、坚果种子、蔬菜、水果，在摄入足够热量的情况下，基本上很少出现蛋白质缺乏。

全谷类：藜麦14g、大黄米13.6g

豆类：黑豆（干）36g、黄豆（干）35g

菌藻类：口蘑38.7g

坚果种子类：南瓜子（炒）36g、榛子（炒）30.5g、杏仁（炒）25.7g

蔬菜类：羽衣甘蓝5g、西兰花3.5g、芥蓝3.1g水果类：冬枣1.8g、桑葚1.7g、石榴1.6g

植物蛋白吸收率不高怎么办？

（1）选择优质蛋白：大豆类（黄豆、黑豆、青豆）及其制品

（2）氨基酸互补原则：豆类和谷类混合食用可提高蛋白质的生物价，如糙米红豆粥

不喝牛奶会不会缺钙？

越来越多的人选择素食了

关于牛奶是否补钙这个话题在营养界一直存在不同的声音，这道题暂时不聊这个~

纯素食者如何保证钙的摄入？

按照中国居民膳食指南的建议，成人每天钙的推荐摄入量为：800mg。

只需要吃100g豆腐干加200g芥菜，摄入的钙含量就达到了中国营养学会推荐的标准。

素食者由于摄入的食物热量相对较低，为了保证每天的能量需求，需要吃更多的食物，包括更多的蔬菜和豆类，而绿叶蔬菜和豆类恰恰是钙的良好来源。

含钙

较高的食物

每100g可食部分的钙含量

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含钙较高的食物

榛子（炒）815mg

芝麻子（黑）780mg

豆腐干447mg

芸豆（干、杂）349mg

芥菜230mg

红薯叶180mg

口蘑169mg

油菜薹156mg

当然，在重视钙的同时，不要忽略了维生素D，有可能，你不是缺钙，而是缺晒~

素食者如何保持健康

越来越多的人选择素食了

1份约为1个拳头体积的煮熟谷物、1.5个拳头体积的薯类

每天吃3-4份主食

尽量选择全谷物和薯类，避免精制白米面

全谷物

糙米、黑米、紫米、红米、黄小米、燕麦米、荞麦米、小麦、藜麦、青稞、高粱米等；

薯类

红薯、紫薯、土豆、山药、淮山等；

01

素食同时兼顾营养

每天吃1-2份豆类及大豆制品

豆类分大豆和杂豆两类。（大豆的蛋白质含量更高，杂豆的碳水化合物含量更高）

大豆：黄豆、黑豆、青豆；大豆制品：豆腐、腐乳、腐竹、纳豆、千张、豆干、豆皮等

杂豆：绿豆、红豆、鹰嘴豆、豌豆、小扁豆、腰豆、花豆等

02

每天吃1份菌藻

每天吃3-5份蔬菜

1份约为半杯烹饪后的菌藻,不同颜色的蔬菜含有不同的植物化合物

1份约为半杯煮熟的蔬菜、1杯生的蔬菜,其中至少1份为深绿叶蔬菜，蔬菜2种颜色以上。

04

素食同时兼顾营养

每天吃水果、坚果

每天吃2-4份水果（1份约为1个中等大小的苹果）

至少2种水果，适量莓类。莓类水果含有丰富的抗氧化成分，如蓝莓、草莓、树莓等。

1份坚果种子类（1份约等于2个大核桃，10颗大杏仁，10颗腰果，1勺南瓜子、亚麻籽或奇亚籽）

坚果和种子类可为人体提供多不饱和脂肪酸，核桃、亚麻籽和奇亚籽里面含有a-亚麻酸，在人体内可转换为DHA。

补充维生素B12

B12

自然界中的维生素B12主要来自于微生物的生物合成，而现代农耕生产的作物基本上不含维生素B12。所以除了一些有机种植，植物性食物基本不含维生素B12。

缺乏维生素B12可能导致巨幼红细胞贫血、高同型半胱氨酸血症、神经系统损害（出现精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经症状）。

维生素B12是素食人群最容易缺乏的一种营养素！

晒太阳

保持健康的维生素D水平对于钙的代谢至关重要。

据研究，在英国的夏天，正午时将皮肤裸露在阳光下，晒13分钟，每周晒3次就可满足个体对维生素D的需