篮球爱好者不能错过的实用体能训练---10X10训练具体介绍及方案.pdfVIP

近来随着10X10训练受益者的增多，越来越多的朋友通过留言板，信箱或微博留言问我关

于10X10具体训练的方法，抱怨没有一个专门的帖子讲过10X10该怎么安排。我在刚入健

身区的时候，写过一篇深蹲为何要用10X10训练，但是其中考虑到大家对于训练的理解能

力，没有多做具体，详细的介绍。但是在后来的弹跳贴，弹跳计划贴中都提到了无论什么

计划，什么方法都应当以10X10训练为基础，这样一来不免有很多初学者或者新手有不明

白，困惑的地方，所以今天单独开一个帖子，详细介绍10X10的训练方法。

首先我们要知道10X10指的是什么，10X10是一种oldschool的经典力量训练方法，与

5X5，,18组卧推都是老学院的镇派之宝。其中18组卧推在帖子：

855365.html。有过详细的介绍，这里不多做说明。而所谓的10X10与5X5训练，即分别

采取10组，每组10次，和5组，每组5次的训练方法对于提高训练者的力量耐力和绝对

力量有着很大的好处。这里之所以说10X10是篮球爱好者不能错过的训练，甚至是所有篮

球运动员都必须要经历过的一种训练，原因有以下几点：

1，提高力量耐力。

业余爱好者中普遍存在着这样一种情况：从后场断球后，一条龙快攻，往往前几步腿上都

非常有力，但在冲到敌军阵地，准备起跳进攻时，腿部开始出现发软，乏力的情况。而此

时训练者的呼吸并没有十分困难或出现紊乱，这就是力量耐力缺乏的表现。所谓力量耐力，

即训练者保持自身力量持久度的能力，在篮球比赛中是十分重要的一项技能。看过弹跳圣

经的朋友应该记得里面有这样一句话，你是想摸到一个较高的高度一次，还是想摸到一个

一般的高度100次？如果从弹跳角度讲，那么自然是选择前者。但如果从实战，篮球本质

上讲，后者则是最佳选择。而后者，就是我们所说的力量耐力。只不过因为发力方式转变

为弹跳，这里的力量耐力是特殊的垂直方向上的力量耐力。与前面提到的例子，水平方向

上的力量耐力略有不同。力量耐力可以说是业余爱好者与职业球员差距最大的地方，特别

体现在全场比赛中，你很容易发现CBA的比赛强度，流畅度与CUBA有着极大差别。这

里不单纯是球队配合能力，球员个人能力的问题，与球员自身力量耐力的强弱，所导致的

技战术动作的变形也有很大关系。不要以为力量耐力的缺陷在短短几个回合里就能体现出

来，如若遇到高水平对手，不消一个回合，你们之间的力量耐力差距就会被凸显的十分明

显。

而提高力量耐力的着手点主要有两个，一个是力量，还一个就是心肺能力。与速度耐力，

心肺耐力不同的是，力量耐力讲究以力量水平带动心肺能力，或者说在力量耐力里，力量

是训练的侧重点，耐力只是力量所带来的辅助成绩而已。这点也可以体现在长跑中，比如1

0000米这种比赛的尾段，别的训练者还可以继续提速，而你却因为力量差，导致腿部再也

蹬不上地，最终被对手甩开。

在所有的训练方法里面，10X10毫无疑问是提高力量耐力的最佳方案，因为他在针对力量

训练的基础上，根据其独特地训练计划和组间休息长短，对于训练者自身的肌肉耐力和心

肺能力都有着极高的要求。你可以试试做10X10训练在后几组，身体疲惫时不呼吸，或者

少呼吸，是否还能正常完成既定的训练计划。

2，提高绝对力量

绝对力量与力量耐力看似是风马牛不相及的两项技能，但对于新手或初级训练者而言则可

以完美的融合在一起。已经有很多案例证明，10X10训练可以帮助新手和初级训练者在一

年内轻松提高50KG的极限深蹲或去全蹲水平。这是5X5这种极限力量训练模式都无法做

到的。因为对于新手和初级训练者而言，他们缺少足够的肌肉，并且对于深蹲或全蹲动作

不熟悉，如果此时贸然采用5X5的方法训练，见效速度很慢。我在之前的帖子也提到了，

对于极限深蹲或全蹲水平低于自身体重1.5倍的，或训练经验少于一年的训练者而言，采取

10X10训练是最适合也是最安全的动作。

3，为弹跳打下基础

在我所写的所有训练计划里面，包括写给胡光大哥的

计划都要求必须做满8周的10X10训练，原因无非有两点：第一个就是通过10X10获取足

够的力量和肌肉基础。众所周知，提高弹跳无非两种方法，要么提高力量，要么提高协调

性。力量方面采用10X10的原因很简单，至于协调性，也不难理解。因为你提高协调性的

目的是什么？是让你的神经系统可以协调好全身的关节，韧带以及肌肉，让他们