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膝部损伤之前十字韧带扭伤的康复训练
描述
前十字韧带起源于股骨远端外侧髁的内面。发生前十字韧带断裂的主要原因是运动损伤,15~25岁的专业运动员为多发群体,尤其是包含大量身体转动的运动,如篮球、足球及滑雪运动等。女性发生率高于男性。前十字韧带扭伤时,内侧副韧带及内侧半月板可能随之发生损伤。
症状
?膝部有疼痛感,膝部不稳定且出现肿胀。
?伤侧膝部无法负重。
?如果前十字韧带完全撕裂,发生损伤时会有明显断裂声。
产生原因
?膝部扭转时易发生,如变向、身体转动过程中。
?受累下肢过度旋前。
?核心稳定性下降(可能由内脏炎症引起)。
?下交叉综合征。
?碰撞类外伤,比如车祸或足球、橄榄球等运动中以站立位进行拦截等动作。
治疗方法
急性损伤
?损伤发生后的24-48小时内,应用RICE方法,避免发生进一步损伤,同时加快愈合速度。
?患者疑似前十字韧带扭伤时,应立即就医,寻求专业帮助。
?标准抗炎治疗。
急性损伤后
?运动按摩及加热治疗。
?矫正训练,主要目的是提高患者下肢肌肉的平衡性,帮助其逐渐恢复训练及比赛。
?力量训练应从肌肉等长收缩训练开始,然后是向心收缩训练,最后增加离心收缩训练。
?如果患者前十字韧带完全撕裂,一般需要接受手术治疗。
?配合适当恢复管理时所需的恢复时间:
一级扭伤:2~3周;
二级扭伤:3~6周;
三级扭伤:3~6个月或更长时间
锻炼方法
拉伸运动
?一旦炎症反应消退,患者应该在没有疼痛感的前提下,逐渐平缓地活动膝部,以帮助膝关节完全恢复伤前的活动范围,同时适当活动可以使瘢痕组织更好地生长排列。
?在没有疼痛感的前提下,患者应拉伸所有髋关节、膝关节及踝关节的肌肉。具体拉伸肌肉因人而异。
强化力量
?一旦患者可以负重且炎症反应已经消退,患者应针对以下肌肉进行力量训练:臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹横肌及腹外斜肌。
可以参考以下锻炼方式
?四点支撑吸腹
动作描述:
?吸气,让腹部向地板方向膨胀。
?呼气时,保持脊柱稳定不动,缓慢地让肚脐收向脊柱的方向。
?保持肌肉收缩的状态10秒。
?再次吸气,重复做以上动作10次。
动作要领:
?脊柱保持在“自然中立位”。
?在吸气时,确保腹部膨胀,鼓向地板方向。
起始姿势:
?双手支撑着跪在地上(类似于马步的姿势)。
?手臂支撑在肩膀正下方,大腿也在髋部的正下方。
?可以用一根木棍置于脊柱上,帮助脊柱保持“自然中立位”。木棍中段与腰椎之间的缝隙的宽度应近似于手掌的厚度。
?平衡板站立/深蹲
动作描述:
?吸气,腹部收缩,缓慢地让肚脐贴向脊柱的方向。
?训练刚开始的阶段,只需在平衡板上站立,并保持平衡。
?若很容易就可以保持住平衡,可以在腰椎不弯曲(屈曲)的前提下,在平衡板上尽可能深地蹲下,就像坐在一把椅子上。
?蹲下后,脚后跟向平衡板用力,慢慢站起。
?在站起过程中,也是训练最困难的动作中,呼气。
动作要领:
?保持躯干挺直,双眼直视前方。
?保持每条腿上膝部方向与脚尖方向一致。
起始姿势:
?躯干挺直站立在平衡板上,双眼直视前方。
?两只脚间的距离与肩同宽,可以向外打开约30°。
?弓步(单腿前蹲)
动作描述:
?吸气,腹部收缩,让肚脐贴向脊柱的方向。
?一只脚向前跨出一大步,有控制地将身体重心向地面方向降低。
?允许膝关节弯曲,动作结束时,另一条腿的膝部应稍稍离开地面。
?重心较多地放在身体前面。
?弓步时,身体达到最低处,然后用力蹬地,使身体恢复起始姿势的直立状态。在身体重心升高感到最困难的部分,注意用缩唇呼气。
动作要领:
?保持躯干挺直,两侧肩胛骨稍稍向一起收拢,保持头部挺直,视线水平向前。
?在身体下降和抬高过程中,保持前腿膝关节方向与脚尖方向一致。不要让踝关节和膝关节向人体正中线移动。
?保持身体的重心落在前脚脚心与脚后跟之间。
起始姿势:
?双手各执一个哑铃,躯干挺直,两脚之间的距离与肩膀同宽。
?一条腿向前迈出一大步。
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