减脂——饮食摄入计算方式.pdfVIP

减脂——饮食摄入计算方式

减脂——饮食摄入计算方式

搜狐网

04-0911:30

今天给大家来点儿干货，减脂人群如何计算自己的能量摄入，很

简单的一个算法哦，配合饮食，训练效果更佳。

蛋白质：

女：每天每公斤体重×1.5克

恭喜，获得抽红包机会！

广告

男：每天每公斤体重×2克

碳水化合物：2~4克

每天每公斤体重×体脂百分比系数

总量：主食占80％水果占20％

男：≥25%(3~4克)

18％~24％（2~3克）

14％~17％（2克）

女：≥32％（3~4克）

25%~31％（2~3克）

21％~24（2克）

还有一种算法需要知道自己的基础代谢以及每天消耗的总热量

（有运动），然后用每天消耗的总热量减去300千卡左右就是要摄入

的能量，然后营养比例为碳水50%,蛋白质20%~25%，脂肪

25%~30%。这是每营养成分应占的热量，具体含量还需热量除以每

克所含热量。例：需要碳水500千卡热量,500除以4=125克（碳水

量）

（总结果上下两者计算方法差不多，不必纠结，因为日常饮食难

免会多一些或者少一些。）然后每天的饮食比例按照下面面表格即可。

注：长时间饥饿，肌糖原容易会流失，容易消耗肌肉，导致基础

代谢降低！

成年人每天碳水摄入量不得低于100克.低于100克脑细胞容易死

亡！

每餐的分配

——碳水——蛋白

早餐：40%——30％

加餐：5％——5%

中餐：30％——30％

加餐：5％——0

-训练-

加餐：0——10%―减脂可不吃

晚餐：20%——25％

第一次算比较麻烦，但是算完一次以后身体情况有变动也好弄了

哦。

具体食物营养成分含量大家可以下载各种APP，可以有哪些信誉好的足球投注网站各种食

物以及成品饭的大致营养成分以及总热量，本人也在使用。

减脂9条建议

（1）控制总能量摄入，以复合碳水为主要；

（2）保证优质蛋白和优质脂肪酸的摄入量；

（3）以粗粮代替精加工主食类，多吃蔬菜；

（4）限制零食和坚果摄入，保证饮水量

（6）避免高盐、高脂、高糖的饮食；

（7）少食多餐八分饱，不暴饮暴食；

（8）细嚼慢咽，禁进食速度过快；

（9）每餐比例适合，减少宵夜；

只有合理的锻炼加健康的饮食，才是合理安全的哦！不要想其它

歪门邪道！如果你真的配合运动严格执行饮食规划，那么你的变化是

非常快的！

不想动还想减，这样后期“副作用”会很大！为了健康目标，一

起努力加油！

平台声明