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拳击发力技巧以及力量的训练方法

练习拳击如何快速增长力量?有些人可能练习拳击很多年了，但是

力量和速度却没有什么长进，这是怎么回事呢?没有掌握好的力量训

练，实际上对于一个拳击手来说是致命的，一个好的拳击手必须集速

度、力量和时机距离的把握为一体，究竟该如何练拳击来增长力量呢?

下面是小编为大家整理的拳击发力技巧以及力量的训练方法，欢迎参考

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 要提高重拳力度，必须首先掌握各种拳法的发力过程，这样才能

有针对性地进行力量训练。下面就分别介绍各种拳法的发力特点。

 左直拳：从实战预备姿势开始，左臂用弹力迅速伸直。在手臂向

前伸直的同时，右脚用力蹬地。左脚向前滑出，右脚蹬地后脚跟提起，

重心转移到左脚上。左直拳的力量80%来自右腿，10%来自左侧背部，

10%来自左侧肩臂。

 右直拳：从实战预备姿势开始，右脚蹬地，带动腰部逆时针转

动，同时右侧肩臂向前击出。右直拳的力量80%来自右腿，10%来自腰

部，10%来自右侧肩臂。

 摆拳：从实战预备姿势开始，从体侧将左（右）拳向前成弧形路

线击出，腿、腰依次发力，重心移到左（右）脚上。摆拳的力量60%来

自腿部，30%来自腰部，10%来自肩臂。

 上钩拳：从实战预备姿势开始，适度屈膝后突然蹬地，同时将腰

部向身体中轴旋转，带动手臂向上短促地击出。上钩拳的力量70%来自

腿部，20%来自腰部，10%来自肩臂。

 平钩拳：从实战预备姿势开始，由左（右）脚蹬地启动，腰、肩

随之转动，手臂由放松突然紧张向右（左）侧击出，重心移到左（右）

脚上。平钩拳的力量60%来自腿部，30%来自腰部，10%来自肩臂。

 刺拳：刺拳速度较快，力量较小，蹬地力量不大，腰部旋转幅度

也较小。刺拳的力量50%来自腿部，10%来自腰部，40%来自肩臂。

 振拳：双方近距离缠斗时快速蹬地，大幅度旋转腰部，力量较

小。振拳的力量50%来自腿部，40%来自腰部，10%来自肩臂。

 总体来说，各种拳法的发力主要依靠伸膝力量（蹬地），其次是

转髋力量（旋转腰部），上肢力量只起辅助作用。发力过程中各部位用

力有短暂的时间差，腿部力量用来初始启动，腰部、上肢力量用于加

速。伸膝力量在各种拳法的发力中都占有50%以上的比例，在直拳发力

中高达80%，是拳击发力的关键的核心力量。

 要正确地进行力量训练，还必须理解力量训练的基本理论。核心

力量理论是全部力量训练理论的基础。核心力量指伸膝力量，即膝关节

从弯曲到伸直时发出的力量。

 核心力量有如下特点

 它是全身力量的主要组成部分，决定了全身力量的大小。它对全

身力量的贡献最大。

 它的发展潜力最大。平均来说，核心力量约占全身力量的70%。

而对于受过严格的力量训练的人来说，核心力量占全身力量的90%以

上。核心力量的极限比非核心力量大得多，约是屈膝力量的3倍，转髋

力量的5倍，上肢力量的12倍。

 它在各种力量活动中起着关键作用。活动中需要的力量越大，核

心力量起的作用越大。以拳击为例，核心力量在刺拳发力中只占50%，

但在直拳发力中就占到了80%。

 它是人体最重要的借力源。人体的每个部位都倾向于向力量更大

的部位借力。核心力量是人体最主要的力量，因此也是最终的借力源。

很多动作看起来是纯粹的上肢运动，但由于借力作用，当用力较大时，

担任主要发力任务的仍然是核心力量。

 综上所述，力量训练应该以发展核心力量为重点，这才是提高力

量最有效的方式。核心力量在各种拳法发力中所占的比例也证实了这一

点。

 力量训练的误区

 误区1：拳击主要是一种上肢运动。因此拳击的力量训练应该全

部安排上肢力量训练，或以上肢力量训练为主。

 说明1：这是拳击力量训练最容易犯的错误。拳击的技术通过上

肢运动表现出来，但这和发力是两回事。通过各种拳法的发力分析可以

看出，核心力量才是拳击发力的关键。重拳击打时主要依靠伸膝蹬地发

力，经过转髋传递到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而会破坏重拳的

“发力链条”。因此，拳击的力量训练应该以核心力量项目，如深蹲、腿

举为主。

 误区2：拳击的力量训练应该尽量全面，项目越多越好。

 说明2：各种力量训练项目价值相差很大。在有限的时间内安排

很多项目，并不是好的选择。拳击的力量训练是为专项训练服务的，更

应该突出重点。因此，拳击的力量训练应该集中在价值最高的核心力量

项目上，尽量减少训练项目。

 误区3：拳击的力量训练应该用中等重量练习，每组做8~