双人瑜伽动作教程.pdfVIP

Onlywhenyoucancontrolyouremotionscanyoucontrolyourlife,becausepeoplewhoaredraggeddownby

theirownemotionsarethemosthelplessandhelpless.整合汇编简单易用（页眉可删）

双人瑜伽动作教程

双人瑜伽强调两个人共同协作，彼此协助完成瑜伽动作，那

么下面就来看看双人瑜伽动作教程吧!

双人情侣瑜伽动作【1】

一、心手相连(Sukhasana)

面对面盘膝而坐，尽量采用能让彼此都舒适的坐姿，既可以

莲花坐，也可以简易坐。把双手放在膝盖上，掌心朝上，让同伴

的手背放在自己手心里，拇指相触。让身体安静下来，正常的呼

吸，并感觉彼此的呼吸频率，感觉两人的呼吸都变得平静和稳定

下来。保持在这里5分钟。

Tips：背部不要塌陷，始终保持挺直;肩膀和手臂避免紧张，

全身放松。

二、简易扭转(ParivrittaSukhasana)

从上一个姿势里，把左手伸向腰后，右手和对方的左手相握。

吸气，挺直后背;呼气，右手拉对方的左手，身体慢慢向左扭转。

眼睛向后看。保持5次呼吸，换另外一侧。

Tips：扭转的时候，保持腰椎相对稳定，更多扭转发生在胸

椎。

三、背腿伸展(BalasanaSuptaVirasana)

一方进入婴儿式，膝盖稍微分开，双脚并拢，双手前伸，手

肘弯曲，手合十指向天空;另一方英雄坐姿，将臀部放在对方臀

部之上，身体后仰背靠背，双手伸过头，穿过对方的双手，接触

地板。保持这个姿势10次呼吸，再互换角色。这个姿势使双方

都可以非常舒服地伸展后背、肩膀，以及大腿前侧。

Tips：如果脚踝和膝盖比较敏感，可以在下面垫上毛毯;在

这个姿势也需要放松身体。

四、战士一式(Virabhadrasana)

背靠背站立，双腿分开，右脚脚尖正对前方，左脚向前约

45度角。吸气，双臂高举过头向上握住同伴的双手、手腕或前

臂;呼气，弯曲前膝90度，小腿垂直地面。微微抬高胸部和眼睛，

均匀地呼吸5次。换另外一侧!这个姿势很好的强壮大腿，伸展

胸腔和肩膀。

Tips：后面整个脚掌始终踩紧地面;骨盆正对前方。避免前

膝弯曲得超过脚尖。

五、金字塔式(Parsvottanasana)

从上一个姿势里放下双手，伸到身后与同伴双手相握，伸直

前腿;吸气挺胸拉长脊柱，呼气时以臀部为轴向前折叠身体，脊

椎向前伸展。保持慢的呼吸5到10次，换另外一侧。这个姿势

伸展大腿后侧和脊椎，在对方的帮助下更容易打开身体。

Tips：下背部尽量伸直;而前面的膝盖避免过分伸直(避免膝

关节超伸)。

六、三角扭转(ParivrittaTrikonasana)

仍然从上一个姿势里开始，放开双手;扭转脊柱，将左手抓

住对方左脚脚面或脚踝，右手伸向天空，和对方双手合十，眼睛

向上看双手。保持舒服地呼吸5次，然后换做另外一侧。这个姿

势不仅伸展大腿后侧和臀部外侧，还扭转脊柱，按摩内脏。

Tips：背部尽量伸直，臀部保持稳定，从胸椎位置更多地扭

转;仍避免前膝膝盖超伸。

七、双树之舞(Vrksasana)

和同伴并肩站立，脸朝向相反方向。将右手伸到对方身体前

面，横放在她腰部附近;左膝弯曲，将左脚脚底紧压在右大腿内

侧;将左手向后伸，横放在你的下背部，弯曲手肘，在两人身体

之间握住对方的手。随着平衡的建立，吸气，慢慢举起右手和对

方右手在树的顶端掌心相对。保持5次深呼吸。换另外一边。这

个姿势需要两人紧密配合，增加平衡和专注能力，加强相互沟通，

同时强壮双腿。

Tips：如果难以平衡，左脚可以放在小腿处或者脚尖触地;

或者右手留在对方腰部。

八、手倒立式(AdhoMukhaVrksasana)

同伴做下犬式：双手双脚在地，双手分开与肩宽，双脚与臀

部同宽，伸直后背和腿，形成倒置的英文字母“V”;另一人双手

放在同伴前面地板上，把脚底一只一只紧压同伴下背部，身体倒

置。将重心移至双手，再通过双腿传递力量到对方背部，使得对

方背部舒服伸展，甚至可以双手离地。保持5次呼吸，交换角色。