瑜伽初级体式详解--配图.doc

顶峰式

成效：

·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。

姿势分解：

·跪下，双手撑于地面，与肩同宽。

·吸气，伸直两腿，抬起臀部。

·双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。

要点：

·注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。

祈祷式

成效：集中和宁静思绪

动作：双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。

展臂式

成效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。

动作：吸气，双手高举过头顶大拇指相扣，缓慢地呼气；手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。

前屈式

成效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。

动作：吸气，手臂的力量带起上半身，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。〔如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿〕，头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。

风吹树式

成效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。

做法：山式站姿做准备。吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合拾。呼气，由腰部为起点尽量向一侧弯曲上体，保持正常呼吸。吸气，缓慢复原上体，保持脊柱挺直。调息后做反方向。此体式每一侧须保持10——20秒

要点：保持脊柱挺直。双腿并拢。双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳

警告：严重心脏病患者不宜练习

婴儿式

好处：伸展髋部和骨盆部位。

注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。

做法：仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。

战士一式

成效：有效地增强肺活量，减少髋部脂肪，同时增强平衡感与注意力。增加上半身的血液循环。强壮脊柱、内脏，预防和治疗脚的疾病，使心灵和平、活泼而警觉。纠正骨盘前倾。

要领：转90度，左脚微微内收，膝盖伸直；吸气，手臂翻开与地面平行，呼气，手臂随身体一起向右侧转动90度，注意同时将髋部转向右侧，吸气，双手向上合掌大拇指相扣，呼气，慢慢弯曲右腿膝盖，向下压肩膀和后背，尽量使右小腿垂直于地面。

战士二式

成效：增强腿部力量及柔韧性，增加耐力和信心。舒展肩部，消除肩关节周围的肌肉炎症。

要领：战士一式同样的站姿，将左脚向左侧转动90度，右脚微微内收，吸气，手臂向两边伸展，与肩部平行，掌心向下，胯部转向正前方，呼气，慢慢弯曲左腿膝盖，坐骨下沉，尽量使小腿与地面垂直，平均分布双腿的力量，使得上肢处于双腿中间位置，勿将身体向左侧倾斜，眼睛看向左手指尖。

战士三式

成效：增强脊柱的弹性和身体的均匀对称，腹部自动收起，身心变得更警觉，加强腹部器官内部的按摩，提高身体的平衡能力。

要领：站立，双腿伸直，双手向上伸展，在头顶合掌拇指相扣，手臂随上身缓慢向前倾，同时抬起左脚，尽量伸展左腿，寻找平衡，直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾，保持臀部正直，尽量使左边的胯向下，让双臀保持同一平面，放松颈部，眼睛看向前方。

花环式

成效

*按摩腹部，刺激内脏，消除便秘与消化不良。伸展背部，消除背部疲劳。

姿势分解

*取蹲姿，双脚并拢，手放在地面上，双手向前伸出与双肩成一水平线，保持身体平衡。吸气，双脚不动，双膝分开，上身向前俯，展开双臂，手掌按地，双臂向后环绕小腿直至双手握住后脚踝；

*吐气，背部慢慢向前俯，让头部垂下，直至触及地面。保持此姿势，正常呼吸5次，然后双手松开，连续做3次。

*在做此式时意念要集中在腹部，头垂下时尽量闭目冥想。

犁式

成效：使大脑平静，刺激腹部器官和甲状腺，伸展肩膀和脊椎，对缓解更年期综合症有帮助，缓解压力和疲劳，对背痛、头痛、脱发、失眠有辅助治疗作用。犁式的成效和肩倒立第一式相同。除此之外，腹部器官由于收缩恢复活力，脊椎前曲获得更多的血液供给，这样有助于缓解头痛。手部的痉挛可以通过手指相扣后手掌与手指得到伸展而治愈。患有肩肘僵硬、腰痛和背部关节炎的人可以通过这个姿势得到缓解。风寒引起的胃部疼痛也可以通过这个瑜伽姿势的练习得到缓解，立刻会感到轻松。这个姿势同时对有高血压倾向的人有好处，如果先练习犁式，再练习肩倒立第一式，他们就不会感到血液急流后者头部充胀的感觉。

禁忌症候/警告：痢疾、腹泻，月经期，颈部损伤，哮喘高血压：把腿放在辅助工具上，怀孕：对于瑜伽老练的练习者而言，可以继续练习这个姿势一直到怀孕的后期。然而，对没有练习经验的人而言，请不要在怀孕后开始学习并且练习犁式，两脚着地的体位是比拟高级的做法，在没有有经验的瑜伽导师的指导下，对于那些没有练习经验的初学者来说不建议马上做到