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浅谈短跑运发动核心力量训练

李海峰

〔浙江省桐乡第一中学浙江桐乡314500〕

摘要：核心力量训练，是强化躯干稳定性以及力量水平为出发点的现代训练理论，是运发动力量训练的一个重要局部，也是我们训练中的一个薄弱环节，练习的方法和相应的理论根底的研究很少。多数人对于核心训练的认识还只是一个模糊的概念，不能真正领会核心训练的实质和要点，因而未能在竞技运动训练中充分发挥出应有的作用。笔者对核心力量做了相应的阐述，指明了核心力量是人体快速行进的最根本的发力源，在前人理论根底上列举了适合学校开展的核心力量方法,并对核心力量的训练提出了见解。

关键词：短跑核心力量训练

核心力量训练是强化躯干稳定性以及力量水平为出发点的现代训练理论，是现代短跑运动体能训练的重要组成要素。但核心力量训练在传统的训练理论和方法中重视程度缺乏。直到现在多数教练还认为后蹬是跑步动力的源泉，还在过于强调腿部力量的训练，这种认识其实是浅薄的。在快速跑动中，后蹬动作看似腿部伸展对地面的直接发力，其实力量是来自腰髋肌群〔身体核心部位〕。核心部位肌群蓄积的能量从身体中心通过闭合式的动力链向下肢形成有效的动量传递才形成了后蹬动作。后蹬动作只是大腿后摆动作的延续，而摆腿动作又是伸髋动作的延续。这点从生物科学论证也能证明。首先大脑发出命令，通过脊髓神经中枢传导到作用部位，产生蹬伸效果方面最先接受命令的部位是腰髋肌肉。因此，核心力量才是人体最根本的发力源。短跑运发动的专项力量训练应是强化身体核心部位力量的训练，强调与之平衡、协调的肢节力量的训练。核心部位力量的大小，发力的速度，诸肌群协同发力的效率是短跑运发动训练的不可无视的内容。

一、核心力量的释义

核心力量是指位于人体核心部位的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间协作的工作能力。核心部位是在肩关节以下髋关节以上的区域，包括附着在脊柱、髋、骨盆周围的深层肌肉和背部、腹部以及构成骨盆部的所有肌群[1]。〔见图1〕

图1

二、核心力量的作用

〔一〕提高肢体协调工作效率

短跑运动是多关节和多肌群参与的全身运动，讲究的是身体的协调用力。核心力量就是这个整体发力的主要环节，它对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。尽管骨盆、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但是它们稳定的收缩能够稳定脊柱、肩胛带和骨盆，进而形成一个坚实的、平衡的根底，躯干得到了稳固的支持[2]，就能平衡四肢的摆动产生的转动力矩，提高四肢肌肉的收缩力量，肢体就能够游刃有余的进行更加协调的技术动作，进而增强短跑每个周期性动作的效果。

〔二〕预防运动损伤

短跑需要在极短的时间内改变身体重心的位置，身体各局部肌肉瞬间发力比拟猛，四肢摆动产生的力矩比拟大，需要有足够强健的核心力量去平衡这些力矩，不然很容易造成肌肉损伤。良好的核心力量可以稳定躯干，使肢体保持正确的位置，减少肢体在运动时所承受的负荷，减少运动损伤的发生。例如，短跑中摆动腿在前摆着地时，形成单脚支撑，这时身体处于不稳定状态，如果核心区域力量薄弱，就需大腿的局部肌肉参与维持身体的平衡，使大腿负担加重，很容易造成股后肌群的拉伤。因此，相关的核心力量训练可以在一定程度上预防和减少运动损伤的发生。

三、核心力量训练与传统力量训练的区别

图2

核心力量并不等同于长期存在于竞技运动训练中的“躯干力量”，核心力量训练也不是简单的“腰腹力量”练习。它在涵盖了躯干和腰腹力量特点的根底上，更加明确和突出核心部位如图2(腰椎一骨盆一耽关节)的稳定、核心部位与上、下肢运动的结合以及预防运动损伤的功能[3]。在训练内容上，核心力量训练与传统力量训练重点不同。

表1传统力量训练与核心训练重点比拟

传统力量训练重点

核心力量训练重点

重量增加

重量减轻〔关节减速〕

单关节、单一化的练习动作

多关节、多维化的练习动作

经常用一些稳定的外部支撑，如椅子长凳等

用不稳定的外部支撑调动更多控制平衡的肌肉参与

重点放在肌肉兴旺训练的手段上

促进动作技能和神经肌肉适应

对身体动力链关注不够

强化身体动力链〔身体是一个整体的运动链〕

缺乏神经肌肉系统的效率

增强神经肌肉系统的本体感觉

四、核心力量训练方法分类

核心力量训练方法和手段繁多，总体上可以从以下几个方面分为几种不同的类型:

〔一〕在训练的外部环境上，可以分为稳定和非稳定两种条件。

〔二〕在负荷上，可以分为徒手和负重两种类型。

〔三〕在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。

〔四〕在用力方式上，可以分为静力性、动力性和静力一动力交替变换等3种方式。

在训练实践中，这些不同的训练条件、负荷和用力方式又可以依次为根底，形成多种不同的训练方法[4]。

五、核心力量训练方法例如

核心力量的训练是指针对身体核心区域肌群进行的力量、稳定、平衡、协调和本