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[课程]花毽基本功训练

花毽基本功训练

讲授:司青龙踢毽子

一、腿功

腿功是花毽至关重要的基本功，腿功稳健，尖脚硬朗是成为毽艺高手必备条件。

1、柔韧练习:与距大约胸部同高的横杆(平台)约六十厘米至八十厘米处，面对自然站立。左腿站立，足尖向前，左手扶住右腿膝关节，右手托起右足跟部，使小腿向上抬起，大腿随之上抬，与身体成最小角度后，将右足跟部轻轻地放在横杆(平台)上，双手按住膝关节，挺胸收腹，肩部发力，使上身前后振动达数十次，这是腿功的“压”，然后，双手抱住右足，前额或下颏放在足尖处不动，停留一段时间，时间长短自行掌握。

2、单腿支撑练习:上身抬起后，原地向左转，右腿随身体的左转自然离开横杆(平台)并保持原有高度，这时右腿会慢慢下垂，练习者要全力坚持，时间越长越好，直至右腿与身体的夹角大于90?后，再将腿放下，右手扶住横杆(平台)，原地大幅度地前后摆动数十次，给予放松，左腿的练习同右腿。

[注]练习时，一定要按动作要领进行，初习者的横杆(平台)高度，可适当放低一些，并不要急于用前额或下颏放在足尖处。另外，做完动作后，必须要进行大幅度的摆腿，否则会受伤。

3、尖脚力量的练习:可采用适合重量的哑铃，放在尖脚部位(尖脚要发力卷起)来回摆动，直到感觉无力即止。

二、腰功

花毽中腰功甚为重要，尤其对上了年纪才开始习毽的毽友尤为关键，需不断巩固练习。

1、动作:两腿开立，宽于肩，两臂上举，上身前后大幅度地摆动。

2、动作:右脚从身后伸向身体左面，越往左越好，以腰为轴，从左向右绕转十数次。左右互换，以腰为轴，从右向左绕转十数次。

3、动作:两腿开立，腰向后拗，越低越好，连续进行数次，随时间随渐增多。三、坐马练习

4、动作:先蹲下数次，膝关节活动开后，蹲下不动，向右伸出右脚，以左脚支撑并振动数下;然后换脚，右脚支撑，向左伸出左脚并振动数下，连续互换，直到不能支撑为止。随着马步稳健后，可用跳跃互换脚步，此训练对以后“扳尖”、“单鞭救主”等招式甚有帮助。

三、绕转动作练习

练习时，将鸡毛扫横放在相当于坐椅的高度，鸡毛扫羽毛部位应伸出，成悬空状，站在距鸡毛扫顶端的约为一个半侧身位的地方，进行绕转的练习(也可空绕)。绕转时髋关节、膝关节放松，踝关节紧张，并发力顺势、顺劲绕转，以达到动作的定型，熟练后，开始使用毽子进行练习，可取得满意的效果。

四、跳跃动作练习

1、动作:腿伸直向体前上方摆动，约同身体成直角，同时另一腿发力起跳。双足落地后，再以同样的动作跳起，连续完成多次，

2、动作:右腿屈膝抬起，小腿自然下垂，左腿发力起跳，同时左踝关节发力向右上摆。摆动后，左足落地还原，再进行第二次练习，也可左右两腿互换，十数次后，慢步放松。跳跃练习，要以个人的身体条件而定，一般以连续完成十次为一组，每次练习以五组为宜，年岁较大的可放弃跳跃动作，其它动作仍可使身体得到锻炼。

五、静止动作练习

具体的练习静止动作时，要用接毽的部位，上迎下落的毽子，不

要等着毽子下落。当下落的毽子距所接部位约为十厘米(大约一拳)左右时，接毽部位下沉，给予缓冲，接住毽子后，停顿时间一般为两秒钟，时间过长，有沉闷感，而时间过短，人们还来不及有截断感，不会引起注意

脚法

(1)平脚:用脚内侧将毽踢起。踢时膝、胯关节放松，小腿向上摆动，脚腕发力，练习时可两足互踢，以熟悉毽性。

(2)侧脚:用脚外侧将毽踢起。踢时大腿放松，小腿向身后侧上方摆动，足外侧翻上与小腿成7字状，切忌成一线，击点不可过高。

(3)尖脚:用脚尖将毽绷起，触毽部位为大母趾与二趾间根部处。踢时胯、膝、大腿放松，以小腿带动脚尖发出腕力将来毽弹起，切忌使用大腿力，否则便是称勾脚法了，注意击毽时击点越低越好。发力要点前面已提及，不再赘述。

尖脚是花毽的精髓，若不能准确熟练地掌握运用，那怕其它脚法玩得再好，亦不能算是一流高手。但尖脚在诸脚法中难度是最大的，故平时应勤加练习，除双脚颠毽外，对一些花式多进行单式练习。

(4)膝踢:用膝盖将毽踢起。踢时小腿放松下垂，大腿上抬要平，以膝关节发力。

(5)秤勾脚:要求跟膝踢相似，只是将击球部位移至脚尖。需要注意的是:如尖脚还未掌握时，千万不要练此脚法。否则，日后很难将尖脚打好，这从很多前辈的脚法中可以印证出来。

(6)脚底:用脚底击毽多数是用在身后毽招数或七字摆尾(交叉腿足内侧或脚底踢)等花式上，踢时注意脚底触毽时一定要平。

步法:步法在体育运动中非常重要。例如打羽毛球，那怕手法

再好，但步法不行，也是难以取胜。踢毽时，毽子飞来的落点不一定到位，这就须要用步法调节了。

(1)上步:对一些差一点才踢得到的毽，最好是上步打，尽量不可靠伸长腰腿去打，否则，容易踢飞。特别是接“上家”过毽时，因线路不够和落点不好的，更应上步，切记上步时先出支撑脚。如