越吃越苗条：减肥宜吃高纤维食物.docVIP

越吃越苗条：减肥宜吃高纤维食物 减肥宜吃高纤维食物 ?满足口腹之欲：高纤维食物如全麦面包、麦片、糙米、面条、土豆、甘薯、豆类、新鲜水 果和蔬菜等，能满足你的口腹之欲，因为你必须咀嚼才能吞咽。不妨把一片一片地吃柳丁与喝柳 丁汁做个比较，虽然这两种吃法都得到250千焦，但是当你吃柳丁(或其他高纤维食物)时，你有 咀嚼及吞咽的感觉，同时吃高纤维食物需要花较长的时间，所以能得到持续性的快乐。一般食物 的纤维和美味同样重要。不要为了好吃，而忽略纤维的摄取。选择全麦面包甚于白面包；糙米甚 于白米；略生的蔬菜甚于炒熟的。平常可以在吃过精致食物（如水果冻、布丁、小蛋糕、白米饭） 后，再吃点需要咀嚼的水果、蔬菜以及少量的核桃仁或芝麻。 ?有饱足的感觉：吃东西时，光是欲望满足还不够，必须要觉得自己“吃饱”了，你才会停 止吃东西。纤维能使你有饱足感，因为它能吸收水份；当它在你的胃里扩张时，你就感到饱了。 此外，大多数高纤维食物都含有高量复合性碳水化合物，其在体内变成葡萄糖的速度较慢，所以 不会使血糖含量暴起暴落，也不会开胃，使人吃得太多。而低卡路里节食法，则会引起生理上的 改变，导致某些渴望和过食的现象。 ?饱的时间较长：水果、蔬菜和豆类中所含形成胶的纤维，可以让食物在胃部停留的时间较 久。当你吃这些食物时，你感到饱的时间较长，两餐之间也不再想吃零食了。为了不破坏蔬菜中 的纤维，蔬菜微煮或略炒即可，不要煮或炒得太久。“不沾锅”保存纤维最理想，它能把热量大量 地分散，而且只需极少的油。因为是快炒，食物既保留了营养，也保存了纤维；同时因为只需少 量的油，也维持了低卡路里。健康的“不沾锅”烹调法，是反少量的肉、家禽肉或鱼，切成薄片 或小丁，稍微炒一下，从锅里取出。然后快炒调过味的切丝蔬菜，再将肉或鱼放回“不沾锅”，加 少量酱油或一些芝麻同炒。 ?你可以大吃特吃：如果你选择卡路里高的食物，如干乳酪或肉冻，你吃得愈多，体重增加 也愈多，因为才吃几小块就差不多等于一餐量的卡路里了。而高纤维食物同时也是复合性碳水化 合物，它的卡路里含量少。因为碳水化合物的热量比脂肪的一半还要少，所以，你可以吃两倍之 多的碳水化合物。 ?减少节食的心理压力：不管你多么努力减肥，如果你觉得好像是在处罚自己，减肥就会觉 得相当困难了。你也许会禁吃自己最喜爱的食物，如饺子、玉蜀黍、面包和米饭，因为你认为它 们是高卡路里食物。事实上，它们才是最佳食物，既美味，又富含营养。要记住，每一餐中都有 你真正喜欢的食物。