对付挫折压力的自我调节法181.pdf

对付挫折压力的自我调节法对付挫折压力的自我调节法(doc18)(1)(doc18)(1) 挫折造成的压力和由此而产生的焦虑、紧张的情绪，是令人痛楚的。在挫折 情境一时无法改善或根除时，为了解除挫折所造成的痛楚，爱护和保持身心的健 康，我们也能够采纳一些自我调剂的方法来应付挫折压力，化解焦虑和紧张的不 良情绪。这类方法较多，我们要紧介绍以下几种： （一）自我暗示法 这是一种在现代心理治疗、心理训练中广泛运用的调剂身心机能的方法。它 的特点在于自己通过言语或想象使自己的身心机能发生变化，其方法简洁，同时 容易达到自助的成效。 语言是人类独有的高级心理功能，是人们交流思想和彼此阻碍的工作。通过 语言能够引起或抑制人们的心理和行为，暗示现象的日常生活中随处可见。比如， 中国古代成语中所描叙的“望梅止渴”、“草木皆兵”、“杯弓蛇影”等，差不多上 暗示作用的生动写照。 有过如此一个实验：化学老师在一个大教室里上课，声称要给学生做一次气 味传播速度和嗅觉灵敏程度的测试。老师在讲台上打开瓶子，把彩色的事实上毫 无嗅味的溶液倒了几滴在棉花上，并做出极厌恶的模样离开了“恶臭”的讲台。 专门快，许多学生都嗅到了难闻的气味，最后，连远离讲台的最后一排学生也有 人嗅到了，而最靠近讲台的前排学生，有的竟因为嗅到剧烈的臭味而离开了座位。 暗示的作用对人的心理活动和行为的阻碍是专门显著的。例如，大夫对一位 心脏正常的受检者说：“心脏听来有点杂音。”事实上仅仅只有轻微的收缩期杂音 并不算什么问题，但大夫这一句话，却可能给受检者带来专门大的精神负担，通 过暗示作用，就可能显现心跳、气短等等症状，从而得一种“心脏神经官能症”。 美国普有一位电气工人，他在工作中碰到一根不带电的电线，但他以为是通 电的，在这种自我暗示下，赶忙倒地身亡，身上带出现出一切触电致死的症状。 这是因为暗示作用能够强烈地阻碍人体的生理机能。这都属于“否定式”暗示。 用“确信式”暗示，则能够增强信心，调剂自己的心理状态，动员自己最大的身 心潜能去补充不足，并达到目的。 如平常在镜子前看到自己的脸色专门好，因此心情舒服，工作学习的效率也 专门高；炎夏季节口渴得厉害时，自己想象专门快就会显现一碗酸梅汤，也能起 到缓解口渴的作用。 运用自我暗示法缓解压力和调整不良情绪，要紧也是通过语言的暗示作用。 比如，发怒时，提醒自己“不要发怒”，“发怒会把情况办坏”；忧愁时，提醒自 己“愁也没有用，依旧面对现实，想想方法吧！”着急时，警告自己“不要着急”； 当有比较大的内心冲突和苦恼时，安慰自己“一切都会过去”，“差不多度过 了许多难关，这次也一定能顺利度过”，等等。遇到挫折时，不妨先坐下来理一 理头绪，看一看问题怎么说有多少，切不可让它充塞在头脑里而成为一堆乱麻。 应该时刻想到：“我能胜任！”或者“我可能会失败，然而失败是成功之母！只要 坚持下去，一定会成功！”不论遇到什么样的阻力，要保持自信的精神状态，要 坚信：“别人能办到的，我也能办到！” 自我暗示法一样是用不出声的内部语言默念进行，但也能够通过自言自语， 甚至在无人处大声对自己呼吁的方式来加强成效。还能够将提示语写在日记本 上、条幅上，贴在墙上、床头，压在玻璃板下等，以便经常鞭策自己。 此外，要获得良好的暗示时刻。自我暗示的时刻应选择在大脑皮层兴奋性降 低的状态下进行，如早晨刚醒、中午午休和晚上入睡前进行，则成效较好。在大 脑皮层兴奋性专门高的状态下，不易进行自我暗示。假如需要赶忙进行自我暗示， 应该尽量使自己的身心冷静，放松精神，排除杂念，在用心致志的状态下再进行。 （2）暗示过程中尽量运用想象。这往往比自我意志努力的成效好。比如， 失眠专门让人苦恼，但往往你越想睡，警告自己要放松、安静，可成效仍旧不行。 而现在若想象着后躯体的放松状况，具体地想象自己已处在一个十分安静的环境 里，则会轻快地入眠。 （3）选择好自我暗示的内容。暗示内容的选择，标志着自我暗示的性质。 我们应该选择积极的能促使人身心健康的内容。假如杯弓蛇影，就会给身心带来 不良阻碍。在普遍暗示的基础上，加上专门内容的暗示，如“我有信心应付各种 各样的挫折”（普遍暗示），“动气是对自己聪慧的侮辱，着急是对自己无能的惩 处，而无助于情况的解决”（专门暗示），把二者结合起来，成效则更好。 （4）努力达到放松和“凝神”。“凝神”是指一心无二用，仅关注于自身的 目前状态和活动的一种“不费劲的注意”。这能够先把注意力集中于