如何科学赛前备战.赛后恢复.docxVIP

赛前备战 备战一场期待已久的马拉松赛事想必很多跑友都会在3-4个月前进行系统训练，然而随着时间的逼近，我们该如何去规划接下来的赛前准备呢？大家都知道接近赛事理应要把跑量和强度逐渐降低，尤其是赛前一个星期前的准备工作。 赛前一周调整出最佳状态 比赛前需要“减量”不仅是减少训练量那么简单，而是一个需要科学调配的备战过程。赛前一周，很多跑友都知道减少训练量，让身体得到充分休息，养足精力迎接比赛。但减量的前提是建立在长期系统训练的基础上才是妥当的。其原理依据是超量恢复理论，在长期训练中，身体机能本应该处于亏损状态，而在减量期得到超量恢复状态，超过原有水平，使得在比赛中拥有良好的竞技状态。 但是如果长期训练不系统或者运动负荷不明显，身体一直处于“适应状态”或者“佛系状态”，就没有超负荷刺激，那么减量期也就不会有明显的超量恢复，甚至运动能力还可能有所下降。对于前期训练不系统的跑友，赛前一周不建议进行特意的减量安排，但也不要进行“临时抱佛脚”，建议赛前按照平时的规律运动和休息，适当减少运动，增加休息，但无需幅度过大。比赛中量力而行，将冲击名次或PB的计划推迟到下一场赛事的备战中。 减量中保持适量的运动状态 在减少训练负荷、让身体机能得以恢复的同时，最大程度保持运动状态，这样才达到赛前减量的目的。然而减量导致运动状态下滑问题也很容易出现，特别是对于水平较高、平时训练量较大的跑友。 减少训练量和强度后，身体得不到足够的运动刺激，可能出现明显的最大摄氧率降低、乳酸阈降低等变化，跑步中更容易出现腿酸、气喘。神经控制与募集能力也会发生改变，也就是“惯性”的改变，导致运动的经济性降低。其实，这与练武之人三天不练功变生疏、歌手三天不歌唱容易走调是一样的道理，所谓就是拳不离手曲不离口。而且，原来的运动规律突然改变，可能出现生物钟打乱的表现，比如失眠、身体疲软等。 另外，在减量时期，肌糖原充分储备的过程会伴随着水分的储存，使得肌肉充水膨胀，也可能会导致一部分跑友出现肌肉僵硬，对此，需要进行适量低强度的慢跑以及拉伸来缓解。 所以，赛前虽然要减量，但不能减低状态。通过适当的训练手段来保持或调整竞技状态非常重要。 赛前一周的训练调整建议: 赛前调整期安排一周左右，不要过长也不要过短。调整期之前，赛前最后一个周末进行最后一次大课：20公里左右的比赛节奏跑。此后逐渐减少训练量和强度。平时每周训练3-4次的跑友，赛前这一周建议安排两次训练即可，比如：周三，有氧训练60分钟；周五，慢跑6-8公里 短距离冲刺400米*4个；周日比赛。 对于平时每周训练6-7次、水平较高的跑友，可每隔1~2天进行一次有氧训练60分钟-70分钟就可以。周四或周五慢跑8-10公里再增加几组短距离冲刺跑。周六休息，周日比赛。 需要注意的是；赛前一周训练的目标是调整出最佳的竞技状态、有利于比赛中最大程度发挥自己的水平，而不是强调训练效果。所以，这时候任何训练都不应该产生太多疲劳感，要让身体状态一天比一天饱满充沛、而不是一天比一天疲劳。 赛前一周如何科学饮食储备能量 赛前饮食，是达到最佳训练效果与保持高水平竞技状态的关键。对于业余跑者来说，训练的端正态度已经有了靠近专业运动员的趋势，但关于饮食，业余跑者还是心里没底，不知道如何计划科学储备。 这里我要提醒大家，赛前一周的饮食营养对于比赛当天的竞技状态至关重要。临近比赛，我们既要让身体储备更多能量，但又不是胡吃海喝。不要小看吃和喝，科学的赛前饮食可以让你实力得到更充分的发挥，而不恰当的饮食会把竞技状态毁得一塌糊涂。 尽可能让身体多储存碳水化合物 碳水化合物，也就是糖类，这种能量物质对运动表现起着重要作用。虽然身体还可以靠蛋白质、脂肪供能，但它们供能的效率明显低于糖，也就是说只能维持低强度运动。而高强度比赛，需要足够的糖类供能，如果糖储备过低就会提早发生疲劳。 然而，人体内的糖原储量是有限的，一般人最多只能携带500克左右的糖原。所以，如果想办法增加体内糖原储备量，就可以帮助减少比赛中的疲劳。 这里要介绍一种经典的糖原填充法，一些耐力运动员在赛前一周会采用这个方法来达到肌糖原的超量恢复；（非专业运动员勿用） 1、离比赛还有一周的时间，先进行一次耗竭性质的耐力训练； 2、在赛前一周的前3天，运动者摄入低碳水化合物的饮食 碳水化合物供能比例糖原耗竭的运动； 3、然后再进行3天的高碳水化合物饮食，碳水化合物90%，摄入大量米、面类高碳水化合物食物，在这3天很少运动或者几乎不运动。这种方法使得肌肉中的糖原得到了超量恢复，为第7天的比赛做准备。 也就是说，如果是周日比赛，那么上周六进行一次长距离拉练，上周日、周一、周二这三天采用低碳水饮食，周三最后进行一次长距离拉练，周四到周六采用高碳水饮食，周日参加比赛。这种通过先耗竭、再补充的方法，使得体能糖原储量不仅可以恢复到