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2021 年中学学生暑期寒假体育家庭作业方案（范本） 为贯彻落实市教育局《关于组织开展中小学生暑期体育锻炼活动的通知》精神，进一步有序推进“青少年茁壮成长” 工程，培养学生体育锻炼意识和运动健身习惯，提升中小学生体质健康水平，我校研究制定了以“运动健康 快乐成长” 为主题的《市第一中学组织学生开展暑期体育锻炼活动方 案》，让暑假体育锻炼活动成为提升我校学生体质健康水平、 培养体育锻炼习惯、掌握体育运动技能的重要平台，科学有效地针对薄弱项进行强化训练，更针对男女生的差异性添加了重点推荐项目，为体育锻炼增添了灵活性、趣味性。特制定《XXXX 暑期家庭作业》方案。 一、锻炼的目标及要求 ☆能认识到体育锻炼的必要性和身体健康的重要性，初 步学习相关项目的理论知识。 ☆发展体能，增强体质，提高安全意识，为自己的身体 健康打良好基础。 ☆提高技术技能，并能在实践中运用，从体育锻炼中找 到快乐并释放压力。 第 1 页 共 5 页 ☆学生可根据自己的运动能力，适当增减运动强度。 ☆请在家长的配合和督促下完成运动，运动前准备活动 和运动后拉伸放松分别不少于 5 分钟。 ☆通过参与运动，培养学生的体育核心素养。二、暑期/寒假体育家庭作业指导及要求 （每次练习重点推荐+一般推荐练习或者拓展练习进行） 年级 重点推荐练习 一般推荐练习 拓展练习 1.3 分钟跳绳或者慢 1.开合跳 30 次 1.球类活动： 跑 8 分钟 *4 篮球.足球.排 2.男生引体向上 3-7 2.弓步跳 30 次 球.乒乓球 .羽 次，3 组；女生仰卧起坐 25 次，3 组 *3 3.登山跑 35 次 毛球等； 2.健美健身： 高一 3.波比跳 15-20 次，2 *3 瑜伽有氧舞 组 4. 哑铃臂屈 伸 蹈 . 搏 击 4.高抬腿 30 次，3 组 20 次*4 操.HIIT 训练. （每天练习 1 次每组 5.平板支撑 50 健美等； 中间休息 1 分钟） 秒*3 3.其他运动： 1.3 分钟跳绳或慢跑 6.卷腹 30 次*2 跆拳道 .轮滑. 高二 8 分钟 7.两头起 15 次 国标舞. 游泳 高三 2.男生引体向上 4-8 *3 登山. 自行车 次，3 组；女生仰卧 8.俯卧撑 20-35 等； 第 2 页 共 5 页 起坐 30 次，3 组 次*3；女生斜卧 （任选 1 项练 3.波比跳 20 次，2 组 撑 10-15 次*2 习，每周 2-3 4.高抬腿 35 次，3 组 9.杠铃卧推 10 次每次 30 分 （每天练习 1 次每组 次*4 钟以上） 中间休息 1 分钟） 备注：隔天 1 4. 知 识 拓 展 次，任选 3-4 项 类：观看东京练习。 奥运会. 欧洲杯等各类体 育赛事，感受各项运动的激情和运动技能及规则等知识。 三、暑期/寒假体育锻炼注意事项 暑期/寒假体育锻炼既要遵循人体生理机能规律，也要根据季节特点因“季”制宜。每天锻炼 1 小时左右运动量和运动强度循序渐进。 1、选择合适的锻炼时间 ☆晨起不宜剧烈活动。让长时间处于安静状态的肌肉、 关节及内脏器官积极活跃后进行锻炼为宜。 ☆饭后不宜立即进行剧烈活动。饭后剧烈活动影响消化 第 3 页 共 5 页 和吸收，建议休息 30 分钟至 1 小时后再进行锻炼为宜。 ☆中午时间不宜剧烈活动。夏季天气炎热，建议上午 8 点至 10 点、下午 16 点至 18 点运动为宜。 2、选择合适的锻炼地点 ☆锻炼场地周围环境安全。尽量选择塑胶地面，空旷且 周边无安全隐患场地。 ☆锻炼地点不影响他人。做到文明锻炼，不打扰邻居生 活。 ☆着装舒适。建议穿运动服、运动鞋，不穿裙子、拖鞋、 凉鞋。 ☆物品安全。运动前眼镜、手表等饰品及时摘下，口袋 里无坚硬锋利物品。 ☆准备活动充分。锻炼前 5—8 分钟进行热身活动及各关节的准备活动。 ☆补水遵循少量多次原则。 ☆学会自测脉搏，合理分配体能，防止运动过度。 最大心率：（220-年龄）；靶心率：（220-年龄）×（0.6-0.8）。 锻炼后注意事项 ☆放松活动及时充分。进行不少于 5 分钟的慢跑、拉伸 第 4 页 共 5 页 等活动，使心脏逐渐恢复安静心率。 ☆锻炼后牢记“五不”：不喝凉水、不吃冷饮、不即刻 坐下或躺下、不马上进空调间、不立即洗冷水澡。 ☆锻炼后及时更衣。换掉湿透的衣裤，避免着凉。 常见突发事件处理 ☆中暑急救方法：立即停止锻炼，在凉爽、通风的环境 中休息，用湿毛巾放置头部或躯干部降温，饮用富含电解质 的饮料，如果汁、牛奶等。 ☆扭伤的急救方法：立即停止锻炼，用冰块或冷毛巾冷 敷。 ☆擦伤的急救方法：立即停止锻炼，若创面较小，伤口 干净且不深，可清水冲洗创面后碘伏消毒；若伤口浅却沾有 泥土等污物，需先冲洗创面，冲洗干净后碘伏消毒。 XXXX 实验学校2021