跑完马拉松如何快速恢复.pdfVIP

. 跑完马拉松如何快速恢复 都是跑，一次跑步和一场马拉松之间的区别当 然大了去了。自然，为了更快地消除疲劳，跑完步后 和跑完马拉松后恢复措施也应该有所不同。 跑完步后肌肉往往会发僵发硬，因此，跑步结束 后可以通过拉伸来放松肌肉，消除疲劳，同时坚持做 跑后拉伸，还可以增强肌肉弹性，预防越跑肌肉越僵 的情况发生。因此，平 ?r 跑步结束后进行拉伸是跑步 的标准程序，是一种非常值得提倡的跑步规范。 但跑完马拉松后，肌肉处于严重疲劳状态，肌肉 在半痉挛状态下，如果立即进行拉伸，反而可能引发 抽筋，造成不良后果 .因为肌肉是弹性体，当肌肉被拉 长时，会导致肌肉反射性的收缩， 目的是对抗被拉长， 被拉长的幅度相对越大，那么肌肉自身产生的对抗拉 长的力量也就越大，我们把这样的生理现象称之为牵 张反射。此时如果立即进行力度较大的拉伸，就会引 发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩，从而诱发明显 的抽筋。这也解释了为什么有些跑友跑马时没有发生 抽筋，而在赛后拉伸区接受拉伸服务时，反而引发抽 筋。 . . 冲过终点后不做拉伸，那干嘛呢？跑马结束后， 特别是全程马拉松结束后，其实没有必要忙着拉伸， 你可以不停地原地走走、或者轻轻抖动双腿，大约持 续 15 至 20 分钟，让肌肉逐渐从长时间激烈运动状态 逐步回到安静状态，此时什么都不做比忙着进行赛后 恢复更重要。半小时后，待身体给予肌肉的信号是运 动已经结束该放松了，再进行拉伸。 此外，大家都知道汗水是咸的，说明汗水里面含 有盐分，也就是说随着跑步出汗身体会丢失一些电解 质，但其实深究这个问题，当汗水从汗腺里面分泌出 来的时候大部分盐分被重新吸收回身体，所以其实出 汗时水分丢失比盐分丢失要多得多，根据丢什么补什 么的道理，一般一个小时以内的运动，喝白水就是最 佳的补水方式，也就是说平时跑步没有必要喝运动饮 料。而马拉松比赛就完全不一样了，一场全马比赛对 于大众跑者而言，动辄 4 、5 个小时，那么在这 4、5 个小时的长时间剧烈运动中，大量的出汗，会导致体 内电解质明显丢失，既脱水也脱盐，体内的糖也会所 剩无几。因此，马拉松比赛结束后尽早补糖、补水、 补盐，有助于纠正电解质紊乱，消除疲劳。而运动饮 料中恰恰含有糖、水、盐这三种成分，所以是跑后补 给的首选。 . . .