立定跳远的训练计划.doc

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PAGE PAGE 2 课外训练计划--立定跳远 立定跳远(每天40分钟) 每天6:20准时集合完毕,一般性准备活动10分钟(慢跑、徒手操) 专项准备活动(大约8分钟):腰绕环,提踵,提踵展髋(双臂上举,提踵,挺髋身体后仰),高抬腿,后踢腿。跨栏步压腿(天气暖和后做) 第一轮三天训练计划 第一天: 蹲跳:发展腿部力量,踝关节力量。 半蹲跳15次*3组。动作方法:半蹲,臂自然后摆,上体前倾,然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂用力向上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起。落地后屈膝缓冲跳下一次,连续进行。(第3组加上两次手臂预摆)。 2.交换跳15*3组(腿跨出后髋低于膝

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