人体每日所需营养规范.docVIP

人体每日所需营养标准 基础营养5种: 　　1蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的 10%。日建议摄取总量 是 55~65克。 　　2、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的 45~55%，不得少于 20%。 　　3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的 25~30%。女性摄取 55~65 克，男性每日不宜超过 90 克。 　　4、膳食纤维：每日需求量 20~30 克。以每100大卡摄取10 克的膳 食纤维为标准，应慢慢增加份量 　　5、水分：H2O成人每日总需水量为每公斤体重 30~45cc，实际需补 充的随个人需求而调整。 　　维生素类（13种）： 　　1、维生素 A ： 　　成年男性每天摄取量约 5,000 IU，女性为 4,200 IU。IU(国际单位)。 每日应摄取 6~15 毫克的β-胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维 持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长 　　缺乏的危害：骨骼无法正常生长 　　富含维生素 A的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、 54V鲜活螺旋藻 　　2、维生素 B1： 　　成年男性每日摄取量 1.2~1.5 毫克，女性为 1~1.1 毫克 　　缺乏的危害：水肿、麻木 　　富含维生素B1的食品：54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉 　　3、维生素 B2： 　　成年男性每日摄取量为 1.2~1.8 毫克，女性为 1~1.5 毫克。能帮助营 养素代谢的美容维生素 　　缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光 　　富含维生素B2的食品：奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿 色蔬菜 　　4、维生素 B3： 　　成年男性每日摄取量为 14~22 毫克，女性为 12~17 毫克，烟碱酸。 有助DNA的合成. 　　富含维生素B3的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺 旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪 　　5、维生素 B5： 　　成人每日摄取量为 4~7 毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克 （泛酸） 　　缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食 欲不振， 　　富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、 54V鲜活螺旋藻。 　　6、维生素 B9： 　　成人每日摄取量为 200 微克。上限是 1 毫克。帮助DNA合成，预防 心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育，促进乳汁 分泌。 　　缺乏的危害：巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠 　　富含维生素B9的食品：新鲜的绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、肝、 肾、瘦肉、香蕉 　　7、维生素 B12： 　　成人每日摄取量为 3 微克。能预防贫血的红色维生素。促进核酸之 合成 　　缺乏的危害：出现贫血、消化不良 　　富含维生素B12的食品：牛肉、54V鲜活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、 豆腐、肝脏 　　8、维生素 C： 　　成人每日摄取量为 60~100 毫克。对抗万病源头的病菌及压力，并 改善肌肤困扰。 　　缺乏的危害：坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。 　　富含维生素C的食品：深绿及黄红色蔬菜、水果、54V鲜活螺旋藻、 奇异果、柠檬 　　9、维生素 D : 　　成人每天摄取量约为 5~7.5 微克。与维生素 A、C、胆碱、钙、磷一 同摄取可相辅相成，又称为阳光维他命。 　　缺乏的危害：骨齿不良、骨质疏松症。 　　富含维生素D的食品：鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素 D的鲜奶、(阳光可使皮下胆固醇换成维他命D)、54V鲜活螺旋藻 　　10、维生素 E ： 　　成年男性每日摄取量为 12 毫克，女性为 10 毫克。保持血管健康、 预防癌症，防止细胞氧化、治疗不孕等作用。 　　缺乏的危害：缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血； 　　富含维生素E的食品：植物油、全麦谷类、54V鲜活螺旋藻、南瓜 　　11、维生素 H： 　　成人每日摄取量为 100~200 毫克。（生物素）帮助脂肪酸的形成 　　缺乏的危害：皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉 发。 　　富含维生素H的食品：猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的榖 类、54V鲜活螺旋藻 　　12、维生素 K： 　　成人约 65~80 毫克, 建议成人每公斤体重摄取 1 毫克。 　　13、维生素B6： 　　能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑 正常功能的作用 　　缺乏的危害：恶心、情绪低落、皮肤炎。 　　富含维生素B6的食品：肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、54V鲜活螺旋 藻、麦芽、肝 　　矿物质类： 　　1、钙 Ca ： 　　青春期到 25 岁，男性每日应摄取 800 毫克，女性则为700毫克；到 25 岁以上，建议每日摄取量应达 600 毫克。孕妇或授乳中女性，每日 所需钙质皆为 1000 毫克。为构成骨骼和牙齿的