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练健美的的饮食计划 　　健身饮食计划表推荐！　　说说我们的饮食原则：　　1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。　　2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。　　3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。　　4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。　　5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。　　范例参考：　　(1)第一餐(7am)早餐：　　一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%，碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。　　例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶;1000毫克VC;400毫克VE;1包多维生素和矿物质。　　(2)第二餐(10am)早中餐：　　这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。　　例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克;5克谷氨酰胺，2克(BCAAs)氨基酸。　　(3)第三餐(1pm)中餐：　　蛋白质25%，碳水化合物20%。　　例：200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克，水果适量　　(4)第四餐(4pm)午中餐：　　这餐安排在训练前的60~90分钟，蛋白质15%，碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。　　例：200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服(30克);5克谷氨酰胺;2克氨基酸。　　(5)训练前半小时(4:30pm)：　　服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。　　例：2克肌酸和水调匀饮服。　　(6)训练时间(5pm)　　(7)训练结束(6:30)：50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。　　(8)第五餐(7pm)晚餐：　　训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。蛋白质25%，碳水化合物30%，同时服VC和VE。　　例：200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;1000毫克VC;400VE。　　(9)第六餐(10pm)夜宵：　　临睡前半小时，尽量避免吃碳水化合物，蛋白质占10~15%，最好选择蛋白粉，因为身体在休息时，不需要消耗消化机能，它容易被吸收。　　例：蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(40克蛋白质)　　男士健身饮食计划借鉴一下~！　　热身：选择椭圆机，它对膝关节的冲击,比咱们在平地走路还小.如俱乐部没有　　椭圆机,训练初期你可以选择跑步机快走，　　每周3-4次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70%　　(就是运动时可以正常讲话的强度,不是上气不接下气的强度.)　　往往跑20分钟甚至更少的时间就感到累,认为休息一会接着跑效果是一样的,但　　是这种想法恰恰是错误的,人体在运动的每个阶段消耗的能量源都是不一样的,只　　有在长时间的有氧消耗中,身体才会把肌肉当作能源来消耗　　心率控制：　　心率是指每分钟心搏次数。正常成人为60--100次/分,女性少快　　血压控制：140mmHg-------90mmHg　　收缩压在141—159mmHg舒张压在91-94mmHg　　注意：　　限制饮酒，戒烟；2.每日运动30-45分钟；3.每日摄食盐量应控制在6克以内；4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等　　膝盖有伤的不能深蹲，可以用坐姿抬腿来锻炼腿部肌肉，就是坐着，脚踝处负重，将小腿抬平又放下，此动作可以有效锻炼股四头肌，且对膝盖压力很小。　　流程：：来到俱乐部10分钟跑步热身慢跑30分钟台阶器20分钟椭圆机20分钟跳绳20分钟拉伸韧带洗澡回家这是前一个月的计划以后在改动。　　健身秘密武器：：：跳绳200一组休息2分钟5组可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做坚持就是胜利20分钟的跳绳相当于1小时的跑步　　每天腹部必须做仰卧举腿10次3组仰卧卷腹10次3组循序渐进，逐渐增加　　器械在俱乐部我教你们熟悉很简单很好记　　经常坐着的白领注意了没事做一做用头，身体来写自己的名字运动会缓解疲劳　　下面的是重点上面是减肥下面是增肌师傅领进门修行在个