减肥狂人之20跑步计划跑出好身材.pdfVIP

本文由 提供 20 20 2200分钟跑步计划跑出好身材 问：如何能够让跑步不枯燥，并达到好的运动效果? 答：在户外跑步中可以穿插一些变化，比如踢腿及跳跃训练等， 这样能够让你身体燃烧更多的卡路里，从而达到理想的减脂效果。 问：如何在跑步机上跑步，来取得更好的效果? 答：在跑步机上跑步时，把坡度调到1，上坡模式比正常模式减 脂效果更突出。同时高强度和低强度跑步相结合也是减脂的好方法。 譬如，在无氧运动结束后，进行20～30分钟的变速跑。每周可单独进 行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有 氧训练后可进行腹肌训练。 计划一 本文由 提供 分钟匀速跑 次屈膝高抬腿 分钟匀速跑 次直腿前踢腿 分钟匀速跑 次屈膝向内平抬腿 分钟匀速跑 计划二 分钟匀速跑 次蛙跳 分钟匀速跑 次屈膝上跳 分钟匀速跑 次单腿前跳 分钟匀速跑 有氧训练的营养补充： 碳水化合物 本文由 提供 碳水化合物也就是通常说的糖，是跑步运动者的基础营养以及补 充能量的饮食来源。跑步前应该补充一些慢速消化碳水化合物，比如 燕麦、红薯、全麦面包之类。在跑步过程中，可以饮用含有糖分的水 及饮料，以致身体不会出现过度消耗的状态。跑步后建议补充一些快 速消化的碳水化合物，比如香蕉、巧克力、红糖水之类。 水 跑步的时候运动肌肉产生大量的热量，当你感到口渴的时候，身 体已经在承受脱水的煎熬，这会影响你的跑步能力。注意在跑步过程 中适量补水，富含盐分与电解质的运动功能饮料在补水的同时还会补 充因出汗而流失的营养物质。 咖啡因 咖啡因会刺激加强脂肪的利用，提高运动者的耐力，延缓疲劳。 咖啡因的效果不是长久性的，一般在服用后一个小时，咖啡因的兴奋 效果到达顶峰，并能持续2～3小时。每公斤体重服用的咖啡因在3～6 毫克时，能最大发挥其增强耐力和消除疲劳的功效。值得注意的是： 咖啡和茶叶里面的一些其他物质会妨碍铁的吸收，考虑到铁的重要价 值，使用咖啡因药片似乎要比饮用咖啡或茶的效果会更好。 肉碱 肉碱是一种天然的物质，一般人在膳食中就可保证肉碱的需要 量。但对于跑步者来说，对肉碱的需要量超过了一般人。肉碱能促进 脂肪在运动中燃烧分解，延缓疲劳出现。因为肉碱能够促进脂肪的分 解燃烧并产生能量，使机体在运动中消耗更多的脂肪，所以它是一种 很好的减脂补剂。但必须说明的是，光服用肉碱是不够的，服用肉碱 同时与跑步结合才能最好地发挥其减肥效果。 本文由 提供 附:淘宝网最有效的减肥产品排行榜 地址:/taobao/post-2.html 青青蔬菜水果萃取配方★完美搭配★安全绿色新主张- 健康绿色 30天售出：5474件 (查看评价) 卖家信用：14025 卖家好评率：99.34% 3皇冠热卖-欧麦诗数字闪电定点瘦减肥胶囊-绿色减肥 -健康瘦身 30天售出：4220件 (查看评价) 卖家信用：51168 卖家好评率：99.97% 冲皇冠_强