家庭俯卧撑锻炼计划.docxVIP

家庭俯卧撑锻炼计划 　　宅男15分钟搞定家庭健身计划　　不爱出家门，有想要保持身材，你总该知道一些在家就能运动身板的运动。　　宅男15分钟搞定家庭健身计划　　俯卧撑运动：　　将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。　　下蹲运动：　　双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。屈膝运动：　　臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。　　侧身弯曲运动：　　手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。　　后曲运动：　　双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。　　在家健身计划　　家庭健身一样收获理想身材——做自己的教练，给自己安排一套完整的运动吧！在家健身计划的规则很简单，你只需要遵守这几点：　　从下面4个类型的运动中共选择10个动作，每个类型选择2-3个动作，这个选择不是固定的，你可以有千变万化的组合方式，每一次都能够保证不同。　　开始正式训练前你需要给自己热身的时间，包括我说的练习动作的时间，10分钟左右。　　每个动作50秒的运动时间，10秒种休息，进入到下一个动作。　　完成10个动作为一轮，如果你是个没有运动基础的人，两轮是你的目标，如果你有一定基础，增加到3轮以上。　　完成全部运动后，5分钟时间拉伸每个主要肌群。　　一、下半身动作　　自体重弓箭步或负重弓箭步　　板凳Step-up　　徒手深蹲或负重深蹲　　蹲跳　　提踵　　俯身驴踢　　二、上半身动作　　俯卧撑　　仰卧臂屈伸　　站姿推举　　侧平举　　交替弯举　　俯身哑铃划船　　三、核心部位　　卷腹　　仰卧抬腿　　两头起　　双腿打水　　动态平板支撑　　超人式　　四、有氧运动　　开合跳　　Burpee　　俯身登山　　冲刺　　跳绳　　所以，你一整个训练的内容大概看起来是这样的：　　1.热身+练习不熟练的动作形式=10分钟　　2.正式训练:上半身+下半身+核心+有氧=10个动作=1轮　　每个动作进行50s，休息10s，开始下一个动作，2轮为目标=20分钟