健身房胸肌健身计划.docx

健身房胸肌健身计划 　　做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。　　下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，当然还有其他部位的，你自己参考练习：　　每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟　　第一天　　胸部：杠铃卧推6组　　上、下斜卧推各3组　　哑铃飞鸟4组　　肱二头肌：哑铃单臂弯举6组　　杠铃弯举6组　　腹肌　　第二天　　腿部：深蹲6组　　俯卧屈小腿4组　　提踵6组　　肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组　　窄距俯卧撑4组　　哑铃颈后臂屈伸4组　　腹肌　　第三天　　背部：宽距引体向上6组　　杠铃俯身划船4组　　坐姿颈后下拉4组　　肩部：推举4组　　前平举4组　　侧平举4组　　哑铃耸肩4组　　腹肌　　第四天休息　　其他动作练完后再练腹肌　　腹肌：两头起4组　　仰卧举腿4组　　仰卧起坐4组　　腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。　　是练三天休息一天的循环重复　　饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果　　蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉。　　一周肌肉训练计划　　，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。）　　每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练，深蹲是搁2天训练最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天　　腹肌—仰卧起坐　　这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度　　颈后深蹲　　A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.　　B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。　　C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。　　D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。　　星期一　　肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌　　1.站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱二头肌　　A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。　　B.动作过程:两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下(10RM，练4组，每组8次)。　　2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群　　A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。　　B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8次)。　　C.训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。　　肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉　　1.站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱棱肌　　A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。　　B.动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练4组，每组8次)。　　肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌　　1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位：肱三头肌　　A.开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。　　B．动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM，练4组，每组8次)。　　C.训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。　　星期二　　三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。此处肌肉适合小重量，多次数练习。　　1.前平举——重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束　　A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。　　B.动作过程：把哑铃向前上方举起，以拳眼向前，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原。(12RM，练4组，每组10次)。　　2.侧平举——重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位　　A.开始位