健身房腹肌健身计划.docx

健身房腹肌健身计划 　　我的健身房版增肌健身计划　　一、通用运动计划　　1、炼前热身：采用轻重量10-15次/组×2组。　　2、炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。　　3、心肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑或动感单车。　　4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20次/组×3组，至力竭，组间隔50秒内。　　5、营养：健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉。　　二、训练时间安排　　第一天：胸、三头腹肌★★★★★　　第二天：背、二头腹肌★★★★★　　第三天：休息腹肌第四天：腿、臀腹肌★★★　　第五天：肩、前臂腹肌★★★★　　第六天：休息腹肌第七天：休息腹肌　　三、训练动作组合　　1-1、胸部训练　　杠铃平卧推举8次/组3组　　杠铃上斜卧推举8次/组3组　　杠铃下斜卧推举8次/组3组　　平卧哑铃推举8次/组3组　　哑铃仰卧飞鸟8次/组3组　　哑铃仰卧屈臂上提10次/组3组　　双杠双臂屈伸6次/组3组　　1-2、三头训练　　杠铃仰卧臂屈伸8次/组3组　　哑铃颈后臂屈伸8次/组3组　　俯立臂屈伸8次/组3组　　2-1、背部训练　　正握引体向上至力竭/组3组　　重锤训练机胸前下拉8次/组3组　　重锤训练机颈后下拉8次/组3组　　重锤训练机坐姿划船8次/组3组　　单手哑铃划船8次/组3组　　屈身杠铃划船12次/组3组　　耸肩提杠铃12次/组3组　　2-2、二头训练　　哑铃单臂弯举10次/组3组　　哑铃锤击式弯举10次/组3组　　杠铃反握臂弯举10次/组3组　　斜托板臂弯举10次/组3组　　3、腿、臀部训练　　哑铃下蹲起立12次/组4组　　杠铃深蹲10次/组4组　　仰卧腿蹬训练机屈伸10次/组4组　　训练机坐姿腿屈伸10次/组3组　　训练机俯卧腿屈伸12次/组3组　　肩负杠铃提踵12次/组3组　　4-1、肩部训练　　杠铃坐姿颈后推举8次/组3组　　杠铃坐姿胸前推举8次/组3组　　哑铃坐姿推举8次/组3组　　哑铃侧平举10次/组3组　　哑铃单臂前平举10次/组3组　　哑铃俯立侧平举10次/组3组　　并握哑铃前平举8次/组3组　　4-2、前臂训练　　杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组3组　　杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组3组　　杠铃正握臂弯举至力竭/组3组　　四、运动法则　　一、动静结合法　　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。　　例如：动静结合的弯举先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。　　二、先衰竭法　　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；　　用先衰竭原理发达胸大肌的方法；　　运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。　　用先衰竭原理发达三角肌的方法：　　动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举，直到一个起不来算一大组，共做4大组。　　用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：　　运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。　　用先衰竭原理发达背肌的方法：　　先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，　　背肌就能得到很好的刺激。　　用先衰竭原理发达股四头肌的方法。　　运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。　　三、连续加重法　　其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重