永年太极十养生功 动作 要领.docVIP

PAGE PAGE 4 永年太极十三养生功 通过练习对脊椎、腰椎、预防高血压等起到了显著疗效。 一、寿星松肩（左右前后各10个） 动作：以肩关节为轴，顺逆时针旋转。 要领：1、往后时，要求把胸打开；2、往前时，要求把肩胛骨打开；3、肘要直，不能屈。手掌贴裤缝。 二 灵龟望月（三次） 动作：握拳、耸肩、缩颈抬头、抬脚跟，同时吸气；震脚跟落地，拳变掌，手指稍用力伸直，同时呼气。 要领：1、缩颈抬头以肩碰到风池穴为极限，注意抬头眼看前方，似望月；2、每回不可多于三次，防脑震荡。 三、翻云覆雨（向内向外各20次） 动作：手掌伸直，与肩同宽同高，顺逆旋腕。 要领：1、背向后撑，下盘收住；2、重心微向前倾，腿内侧肌放松，使全脚掌受力；3、掌转向上时，指尖向上，坐腕；向下时，指尖朝下。 四、顶天立地（5次） 动作：两臂伸直，掌向对。一是两掌平打开，扩胸慢吸；旋臂翻掌，掌心向上，松肩、沉肘，慢呼。二是手掌慢慢相对上举，仰头，同时深吸，屈肘，两掌相对下落，掌心向下，压到胯前，两肘外撑，要圆，停留片刻，开背，同时深呼。三是两掌向后上举，掌心向后打开往上，慢吸。旋转手臂向上向前，两手向两侧伸直，掌心朝前，慢呼。 要领：1、三吸三呼，两短一长；2、旋臂翻掌，松肩、沉肘时，手掌保持原来高度。 五、鸳鸯戏水（向前向后各10次） 动作：左（右）弓步。一是两掌斜向对，掌心斜向上，作棚状。后坐，撤肘，转臂翻掌，圆弧形打开到腰；前弓，转小臂翻掌，两掌斜相对棚出。二是掌心斜向下，后坐，撤肘，转臂翻掌，掌心斜向上；前弓，转小臂翻掌，掌心斜向下。 要领：开胯圆档，膝盖与脚尖始终对齐。 六、天女散花（三次） 动作：两掌手指交叉于胸前。翻掌向上，拔腰提气抬脚跟，下巴抬高，眼看高处，吸气；落脚跟，松身手，如绵松软忽地下坠，下盘不动，呼气。 要领：往下松时下盘下蹲，上身随意放松，两臂下垂，眼看前方。 七、左右车轮（左右各10次） 动作：左（右）弓步，一手叉腰。手臂伸直，掌心向上，由前向后，贴耳划圈。 要领：1、锁胯，身正不动；2、手臂直，不能弯；3、手臂划到耳边时转小臂。 八、风卷杨柳（左右各10次） 动作：马步锁胯，左右转腰，甩手臂，手臂转到身后变拳。 要领：1、腰胯分离；2、全身放松；3、前手掌拍脾、肝区，后手拳拍肾区；4、颈椎随腰转。 九、大鹏展翅（上下各十次） 动作：两手交叉在喉前，左手在内，右手在外。两臂随身体下蹲上下交叉，膝盖富有弹性。 要领：1、全身放松；2、下蹲交叉在胯前，上合在额上方，往下时应斜向下（十字手走向），不能平面走向。 十、凤凰左右展翅（左右各五次） 动作：下蹲转腰两臂向左右展开。 要领：1、腰胯分离；2、两臂向左右90度打开，手臂伸直一掌心向上，一掌心向下；3、两臂舒展，下盘稳固。 十一、 倒拉神弓（3次） 动作：并步下蹲，倒拉腿部韧带。先揉膝盖至发热（夏揉冬搓），眼看前方下面。下蹲，手在膝上，眼看前方，往前压重心。反复三次。手触脚尖，双腿伸直；再下蹲，变拳压脚面，双腿伸直；下蹲，变掌压脚面，双腿伸直。 要领：1、下蹲时，眼睛朝前，胸贴近大腿；2、倒拉时，腰部放松，腿部肌肉放松；3、结束时，先抬头，两手分开放在身旁，开胸，慢慢吸气。 十二、仙鹤起舞（左右各三次） 动作：两手伸开，单脚站立，提膝开胯向外向内摆腿 要领：1、支撑腿的脚尖向正前方向；2、小腿放松，伸向前方，脚面向上，不要绷紧，开胯，小腿领劲。 十三、乌龙盘尾（1次） 动作：两手先后托尾骨、腰、背，向前后左右顶。 要领：1、弓腰、背时，臀部不能蹶起；2、左右顶时，头要保持正直。