《增肌训练计划》ppt课件.pptxVIP

增肌训练计划 增肌训练需要具备的几大条件 1·时间 2·疾病史/伤痛的排查 3·体能储备 4.运动技能的掌握 F .I .T .T Frequecy-训练频率 Intensity-训练强度 Type-训练类型 Time-训练时间 训练频率 Frequecy 训练状况 频率准则（次/周） 初级 2-3 中级 3-4 高级 4-7 训练强度-Intensity 初级；12-15 RM 中级：8-12 RM 高级：6-12 RM 动作速度 初级：慢上慢下 中级：快上慢下 高级：快上快下 科普 What is 新手福利？ 什么RM？ RM（Repetition Maximum）即最大重复次数。 如果你能用100公斤完成5次杠铃仰卧推胸，即你的5RM是100公斤。 如果你要做10RM ，你应该怎么做？ 如果你要做15RM ，你应该怎么做？ 组间休息时间 肌肥大： 初级：上肢60-90秒；下肢90-120秒。 中级：上肢45-60秒；下肢60-90秒。 高级：上肢30-45秒；下肢45-60秒。 （或使用中级的休息时间） 训练类型 Type 抗阻力训练/有氧训练/伸展训练 初级：固定器械， 中级：固定器械-过度-史密斯或者有教练帮助的自由重量 高级；自由重量或自重训练 有氧 16分钟跑（2.5-3公里） 25分钟跑（4-5公里） 一周不低于1次，不超过2次。 控制在30分钟内，最好不要超过45分钟。 训练时间 Time 初级：20-30分钟/次 中级：30-45分钟/次 高级；45-60分钟/次 运动处方 1、运动目的 2、Frequecy-训练频率 3、Intensity-训练强度 4、Type-训练类型 5、Time-训练时间 6、注意事项 周训练计划 初级： 1·一周2-3次，或隔天一次，无分化训练 2·有分化：可分为两天分化（上身/下身）， 或者三天分化（推/拉/蹲） 周训练计划 中级： 1·可分为两天分化（上身/下身）， 或者三天分化（推/拉/蹲） 周训练计划 高级： 1·三天三分化（推/拉/蹲） 2·四天分化（推/拉/蹲/核心） 3·五天分化（胸/背/腿/肩/核心） 4·六天分化（胸/背/腿/肩/核心/手臂） 注：周计划的顺序编排方面要合理，以免影响第二天的训练 一次训练计划 3-4块肌肉群 每块肌肉选择2-3个动作 对抗阻力时呼气，返回吸气。 训练顺序：先练大肌肉群，后练小肌群 优先训练法的合理运用 三角肌先从哪一束开始，结束于哪一束？ 胸大肌：先练上胸、中胸还是下胸？ 力量和耐力训练，先练哪个更好？ 关于肌肉均衡发展 前和后的均衡 上和下的均衡 大和小肌肉群的均衡发展 浅和深的均衡 肌肉收缩力和肌肉伸展性的均衡发展 关于肌肉伸展性与关节活动度 拉伸 静态拉伸为什么是10-30秒？ 动态拉伸有什么用？ 运动幅度：另一种拉伸 进阶方案 关节功能、核心控制 基础动作模式 基础力量 综合体适能 专项运动技能 肌耐力 肌肥大 肌力 爆发力 答疑 有圆肩驼背等体态问题的怎么设计增肌计划？ 有椎间盘突出病史的客户 有训练两年了，已经增肌一定程度的 提问时间 Any question? 祝越来越壮！ Thanks!