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健美教练员膳食营养 北京体育大学 曹建民 博士 一、膳食营养营养素的组成及重要性 营养素是维持人体生命活动和健康的最根本的物质，营养素的摄入不均衡不但会影响人体的健康水平，而且会影响人体的活动能力。因此，对于需要承受大负荷运动训练应激的运动员身体来说，营养素的合理补充是维持其健康水平和运动能力的基础，也是保障运动员取得优异成绩的重要因素之一。 （一）、七大营养素的组成及重要性 1、糖——碳水化合物 糖又称碳水化合物，是自然界中存在最多、分布最广的一类有机化合物。糖作为一种营养素是组成生物体的重要成分之一，并在生物体内发挥重要的生物学作用。糖在体内的生物学作用主要表现为：1）、糖与脂类物质结合形成糖脂，是组成神经组织和所有细胞膜的成分；2）、糖与蛋白质合成为糖蛋白，是组成抗体、某些酶与激素等功能物质的成分；3）、糖是构成核酸及核蛋白的主要成分，从而参与机体蛋白质的生物合成；4）、糖是构成细胞间质和结缔组织的基质；5）、糖是机体各组织的重要能源物质；6）、糖可以调节脂肪代谢。 2、蛋白质（Protein） 蛋白质是生命存在的主要形式，是生命的物质基础。人体的生长、发育、繁殖、遗传以及运动等一切生命活动都离不开蛋白质。蛋白质是构成和修补人体组织的主要成分，也是调节人体生理机能的主要物质。蛋白质是由氨基酸构成的一类生物大分子，目前已知的氨基酸约有30余种，其中常见的有20种。在构成蛋白质的20种氨基酸中有9种是人体所不能合成的或合成速率不能满足代谢需要的，必需由膳食来提供的氨基酸，称其为必需氨基酸。由于构成人体的蛋白质都是由必需氨基酸和非必需氨基酸共同来组成的，因此蛋白质是维持生命和运动必需的营养物质。 3、脂类 脂类广泛存在于动、植物体内，也是人体重要的组成成分。脂类在人体中的生物学作用为：1）、是机体组织的组成成分，所有的生物膜主要是由磷脂、类脂和糖脂来构成；2）、是合成胆汁酸、固醇类激素的前体；3）、是血液中脂肪及类脂等不溶与水脂类物质的转运载体；4）、具有防震保护和保温隔热的作用等等。脂类物质在人体生命活动中发挥着极为重要的作用，因此必须在膳食提供充足的脂类物质。 4、水 水是仅次于氧气的维持生命所必需的物质，是维持人体正常生理活动的最重要的营养素之一。人体含水量占体重的60－70％，分布于机体所有的组织细胞内，一旦丧失水分达20％时生命就根本无法维持下去。水是机体内体液的主要组成成分，体液是由水、电解质、小分子有机化合物以及蛋白质组成，体液分布于所有组织的细胞内外，构成了人体的内环境。体液分为细胞内液和细胞外液。细胞外液是指细胞周围三组织间液和血管内循环的血浆，它是沟通组织细胞之间以及机体与外界环境之间的媒介。细胞的营养物质的吸收和代谢产物的排泄都是通过细胞外液来实现的。因此，水通过调节机体内环境的稳定来发挥其对生命的重要作用。 5、维生素 维生素是一类维持人体正常生理功能和健康所必需的低分子有机化合物，这类物质只需少量即可满足维持正常生理功能的需要。一旦维生素缺乏将引起人体生理功能障碍和疾病。通常根据维生素的溶解性质将其分为两大类：一类是脂溶性维生素，另一类是水溶性维生素（见表－1）。维生素具有以下的特点：1）、在天然食物中存在数量不等的这类化合物或者前体；2）、绝大多数维生素不构成身体组织；3）、维生素在体内都不提供能量；4）、维生素一般不能在体内合成或者合成数量很少，而且各种维生素的功能各异，不能相互代替。 6、矿物质 矿物质是人体的组成成分，总储量为43～44克/千克体重，约占体重的5％。其生物体内的主要生物学功能表现为：1）、构成机体组织的重要组织成分，如骨骼、牙齿；2）、维持体液的酸碱平衡，对维持内环境的稳定起着极为重要的作用；3）、维持神经、肌肉的兴奋性，以保持其正常的应激能力；4）、维持机体的渗透平衡，等等。 7、食物纤维 食物纤维与淀粉一样同属于碳水化合物，但是由于组成食物纤维的葡萄糖的构型与组成淀粉的葡萄糖的构型不同，人体不能利用食物纤维来提供能量。虽然食物纤维不能被人体直接利用，但是由于食物纤维对人体具有极为重要的作用，故，又把食物纤维称为第七营养素。食物纤维在机体中所具有的生物学作用表现为：1）、食物纤维在肠道中促进发酵作用，有利于各种营养素的消化和吸收；2）、食物纤维在肠道吸收水分，与其它的废物结合形成柔软的粪便，促进肠蠕动，易于排泄；3）、食物纤维可以吸附肠道中代谢的有毒物质，促进其排泄，预防结肠癌；4）、食物纤维可以吸收肠道中的油脂，有助于控制体重；5）、食物纤维还可以吸收消化道中的胆固醇，减少其进入血液的量，从而有利于缓解心脑血管疾病的发生。 （二）、各类营养素的来源 1、糖的来源 基础营养在糖的来源主要是由植物性食品来提供，如大米、小麦及由其制成的相关食品、块根类食物（