保健推拿-运动员营养讲解材料.pptVIP

第三节 运动员营养;一、运动与糖、脂肪、蛋白质的补充 实际调查结果 合理比例 ; （一）运动与糖的补充 1、 运动前碳水化合物的补充 2、 运动中碳水化合物的补充 3、 运动后碳水化合物的补充; （1），运动前补糖 (1)碳水化合物摄入严重不足 (2)平时训练及大赛前缺乏合理的补充 60-70% ;糖摄入不足的后果 1，运动负荷后糖元的耗竭不能恢复 2，运动中不能保持血糖水平 3，造成肌肉的分解 4，其他副作用;星期一 训练后 肌糖元10％ 补糖不及时 补糖量不足 ;星期二训练前 肌糖元恢复不全 仅80－90％ 训练效果差;连续6天 补糖不足 肌糖元递减 星期6训练前 肌糖元50％;训练能够坚持6天 效果很差;糖原负荷法： 赛前一周-----糖占总热量的70% 赛前补糖：1—5g/kg体重 赛前2小时或即刻 液态的单糖、双糖和低聚糖 避免胰岛素效应 ;（2）运动中补糖 保持血糖水平 血 糖 水 平;赛后不同时间肌糖元的合成率 运动后时间 肌糖元合成率 （mmol/Kg-1h-1） 2小时 7～8 6小时 5～6 6小时 减慢;碳水化合物补充的时间;运动后2小时内胰岛素敏感 胰岛素 促恢复激素 促进葡萄糖 肌肉 糖元;“糖元窗口” (运动后4小时) 胰岛素敏感性 葡萄糖由血液进入肌细胞 肌糖元的合成 X 3倍 运动后的前2小时可以补充丢失糖元50％ 2小时运动后，肌糖元的恢复24小时 合理补糖 10-12小时;0;碳水化合物补充量 （g/kg 体重） 运动后即刻或运动后2小时补充; 碳水化合物+蛋白质的补充 有助于增强胰岛素的反应 加速肌糖原的合成;胰岛素 (μU/ml);40;50;建议;运动员供给量： 成年：1—2g/kg 少年：2—3g/kg 儿童： 3—3.4g/kg;蛋白质广泛存在于动植物食物中。动物性蛋白质质量好、利用率高，但富含饱和脂肪酸和胆固醇，而植物性蛋白质利用率较低，因此注意动植物蛋白质搭配。大豆及豆制品可提供???富的优质蛋白质，牛奶是富含多种营养素的优质蛋白质食物来源，应大力提倡人们的摄取;严格控制 脂肪摄入;调查18个项目 脂肪 30-51 % 所有项目 30%;;“ 肉等于营养 ” 错误观念 造成膳食结构失调;3 斤 带入脂肪 瘦猪肉 93克 肥瘦猪肉 555 瘦牛肉 35 鸡 144 ;二、运动与矿物质的补充;钙容易缺乏：不同人群缺钙的后果不同：长期缺钙，儿童生长发育迟缓、骨软化和骨骼变形，严重可导致佝偻病；成年人发生骨软化症；老年人易患骨质疏松症。 摄入过量的钙可能增加肾结石的危险性; 钙摄入不足者 占27％左右 奶制品 豆制品 摄入不足 ;来源：奶、奶类食品、虾皮、海带、豆类、芝麻酱和绿色蔬菜;（三）运动与补铁;来源：多数动物性食物中含有丰富的铁，肝脏含量最高，瘦肉，豆类，蛋类，绿色蔬菜，海带等也是良好来源。;铁制剂 卟啉铁、琥珀酸铁、枸橼酸铁、甘氨酸铁、EDTA铁钠 葡萄糖酸铁、硫酸亚铁、富马酸铁等 复合制剂，如维血冲剂、红桃K、生血剂、铁红强等。 两个基本原则： 胃肠没有刺激 高的吸收率 ; 运动对锌含量有一定的影响。运动员可 因出汗造成锌的丢失，而且运动对锌的代谢 和消耗加大。锌丢失的基本途径是随汗、尿 排出，并随运动时间的延长其排出量增多。 适量补锌（20—25mg/d）有助于改善运动能 力。但补锌量不能过多，过量补锌会抑制铜 和铁的吸收，降低血浆高密