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【自测】考试焦虑自评量表下面的测验旨在对中学生的考试焦虑心理作客观的诊断。测验共有33道题，每题有4个备择答案，根据自己的实际情况，在题前填上相应字母，每题只能选择一个答案，其相应字母的意义是：A：很符合自己的情况；B：比较符合自己的情况；C：较不符合自己的情况；D：很不符合自己的情况。 1.在重要的考试前几天，我就坐立不安了。 2.临近考试时，我就泻肚子了。 3.一想到考试即将来临，身体就会发僵。 4.考试前，我总感到苦恼。 5.考试前，我感到烦躁，脾气变坏。 6.紧张的温课期间，常会想到：“这次考试要是得到个坏分数怎么办？” 7.临近考试，我的注意力越难集中。 8.想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。 9.在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。 10.在考试前，我常做关于考试的梦。 11.到了考试那天，我就不安起来。 12.听到开始考试的铃声响了，我的心马上紧张地急跳起来。 13.一到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。 14.考试题目越多、越难，我越感到不安。 15.考试中，我的手会变得冰凉。 16.考试时，我感到十分紧张。 17.遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。 18.紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。 19.考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识一点也回忆不起来。20.在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试。 21.考试中，我想上厕所的次数比平时多些。 22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗。 23.在考试时，我紧张得手发僵，写字不流畅。 27.如果我考了个坏分数，家长或教师会严厉地指责我。28.考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分生自己的气29.有几次在重要的考试之后，我腹泻了。 30.我对考试十分厌烦。 31.只要考试不计成绩，我就会喜欢考试。 32.考试不应当像在这样的紧张状态下进行。 33.不考试，我能学到更多的知识。 计分与评价：统计你所填的各个字母的次数，每填一个A得3分、B得2分、C得1分、D得0分。用下列公式可以算出你的总得分：总得分=3×填A的次数+2×填B的次数+填C的次数，根据你的总得分查下面的评价表，就可以知道你的考试焦虑水平。总分焦虑水平0-24镇定25-49轻度焦虑50-74中度焦虑75-99重度焦虑 缓解考试焦虑试试这两种放松方法 1.腹式呼吸方法：全身放松，然后用鼻子均匀缓慢地吸气，与此同时，腹腔自然扩大（此时腹部慢慢鼓起），当感觉腹部吸满气后，再让胸腔自然扩大（可以感觉到胸部微微鼓起），然后缓缓呼气，呼气的时候要做到自然绵长，呼气结束的时候自然地等待几秒钟，等到感到需要继续下一次呼吸的时候再吸气，等待不能勉强。其过程类似于闻花的香味。久而久之，应感觉在呼吸时，腹腔肌肉有松弛感。吸气时好像把自信吸了进来，呼气时将体内的浊气呼出。初步练习时可以把双手分别放在腹部和胸部，感觉胸腹部的起伏变化。 2.渐进式放松法： 首先，绷紧肌肉，并注意这时有什么样的感觉；然后突然放松力量，并注意有什么样的感觉；最后，仔细比较这两种感觉有什么不同。在进行渐进式放松练习的时候最好配合腹式呼吸方法，这样效果会更好。建议在安静、放松的气氛之下进行练习，可以坐着或躺着进行，每次练习只需要花十五分钟。（1）以轻松的方式坐下来。（2）先将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不能再用力为止。（3）注意这时有什么感觉。你的肌肉会紧绷，而你的手部甚至可能会轻微地颤抖。你可能会感受到手部、腕部及下臂的张力。 （4）维持这种紧绷的状况几秒钟，然后再突然放松力量。（5）突然松开你的拳头，并抛开紧绷的感觉。你会感觉到手突然变轻松了，这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。（6）注意你的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候，你的手是感到刺痛还是温暖？你在紧绷时所感觉到的震颤，在放松时是否消失了？（7）依次用此方法延伸到身体其他部位的肌肉。或者你也可以从头部开始练习，紧绷脸部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。当你做完全身的放松练习以后，静静地体会那时的轻松与宁静，享受那深层放松的美好感觉。 有些同学意志薄弱，缺少屡败屡战的勇气；遇到挫折就灰心失望，怪命运跟自己作对，而精神萎靡；还有些同学认为人生不过如此，理想前途都是无稽之谈，于是便看破红尘，消极混日子。这些想法让即将高考的你“不战而降”。面对考试，我们要——?用阳光心态驱散消沉 一、何为消沉????消沉是指心灰意冷、沮丧颓废的消极情绪。它与躯体疲劳与否无关，常因为对生活失去信心和希望造成。可概括为没有乐趣、没有希望、没有办法、没有精力、没有意义。如长此以往，还会达到“心死”的程度。 ?二、为何消沉????随着考试的日益临近，各种考