上班族的最佳塑身方案.pptVIP

看看他患病1个月来紧张的日程： 赴台湾，奔欧洲，登井冈山，做学术报告，去电视台录节目，为学生们指导课题设计、逐字逐句地修改和校正论文，为杂志修改稿件、撰写卷首语，深夜里在电子邮件上和同行们（包括我自己）交流和讨论，几乎没有一刻的歇息。 减肥食谱的设计要点 2、脂肪能量比仍保持20-30%。避免油腻食品，选择低脂肪原料，但仍提供充足的必需脂肪酸。每日胆固醇摄入量控制在300mg内为宜。 减肥食谱的设计要点 3、碳水化合物能量比降低到50-55%最佳。多选择富含膳食纤维的复杂碳水化合物为主食，如粗粮、豆类、薯类等。 减肥食谱的设计要点 4、蛋白质摄入量应保证基本达到参考摄入量。 要求，来自蛋白质的能量比应提高到15-20%。蛋白质应优先选择低脂品种，如鱼、虾、鸡肉、里脊肉；蛋类、奶类、豆腐和豆腐干等。 蛋白质30- 40%脂肪4- 5% 碳水化合物5- 6% 金枪鱼 减肥食谱的设计要点 5、增加天然形态食物的比例，少用加工食品，以提高饱腹感。少油蔬菜不限量，水果不宜榨汁而应整食，水果如摄入量较多时应酌情减少主食。 减肥食谱的设计要点 6、调味清淡，少用增鲜调料，较少油、盐和糖的 用量。 烹调应以生食、焯拌、白灼、炖煮、清蒸等为好。 每日油不超过25g，盐不超过6g为宜。 减肥食谱的设计要点 7、进食餐次应因人而异，以三餐为基础，在总能量不变的前提下可增加至4-5餐。 减肥食谱的设计要点 其他： 动物性蛋白和含脂肪较多的食品尽量安排在早餐和午餐吃，晚餐应以清淡为主，优先摄入少油蔬菜和水果。 定时定量，每餐七分饱即可，晚餐更不宜饱。 要细嚼慢咽，尽量使食物变细小，不仅可延长用餐时间，也有利于产生饱腹感。 适当加餐，开始减肥阶段，为解决饥饿问题，可在午餐或早餐中留相当于5%能量的食物。 改变习惯 六层以下爬楼梯，能走路的不坐车。 不要进餐后即睡或静坐不动。 减重速度每周不要超过0.5kg 。 食谱中GI的合理应用 食物血糖生成指数，简称血糖指数（GI）。是食物的一种生理学参数，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项指标。 当血糖生成指数在55以下时，该食物为低GI食物； 在55-75之间时，该食物为中等GI食物； 在75以上是，为高GI食物。 血糖生成指数 高GI食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高； 低GI食物在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放慢，葡萄糖进入血液后的峰值低。可用于对糖尿病患者、高血压病人和肥胖者的膳食管理。 血糖指数误区 食物血糖生成指数，指餐后不同食物血糖耐量曲线在基线内面积与标准糖（葡萄糖）耐量面积之比。 要分类利用血糖指数，同类相对低的才科学合理。 小常识 把膳食中吸收的脂肪变成人体脂肪储藏到脂肪细胞当中，是一个相当方便而且相当高效的过程。 减少1kg纯脂肪，需要消耗9000kcal的能量，相当于快步走30小时。 运动减肥方案 运动能够增加能量消耗，是造成机体能量负平衡的一种较理想的方法。 运动减肥能提高脂肪消耗的比例。 有氧运动减肥法 运动频率：3-5次 运动强度：有点累 运动时间：30-60分钟 运动类型：跑步 主观疲劳感觉量表 强度 感觉描述 6 7 非常非常轻松 8 9 非常轻松 10 11 比较轻松 12 13 有点累 14 15 累 16 17 非常累 18 19 非常非常累 注：一般运动最适当范围11-15 运动注意事项 中低等强度。 适当延长运动时间，可多次累计。 创造机会运动或活动。 心跳异常；运动中、后即刻出现胸痛或咽喉部疼痛或沉重感 特别眩晕或轻度头痛，意识紊乱、出冷汗或晕厥等。 减脂≠塑身 希望这次分享能或多或少给大家一点帮助！ 北京营养师俱乐部 QQ⑧群：162042895 孙升东 Tel QQ： 上班族的最佳塑身方案 孙升东 中国儿童基金会公益讲师 健康科普文章撰稿人 京华时报