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文库专用 主題 肥胖(慢性病最大的原因) 癌症(平均3人有1人得癌) 肥胖的定義 簡易計算公式 男性標準體重=(身高-170)X0.6＋62=X公斤±10% 女性標準體重=(身高-158)X0.5＋52=Χ公斤±10% 超重百分比： Χ% =實際體重-標準體重∕標準體重Χ100%， Χ% 超過20%就該考慮減重 (Χ% 為20-30%屬輕度肥胖型；30-50%屬中度肥胖型；50%以上屬高度肥胖型) 肥胖的定義 身體質量指數(Body Mass Index) 身體質量指數=體重(單位公斤)∕身高2(單位公尺) 肥胖的定義 體脂肪檢測器 對減肥常識的誤解 胖或瘦非取決於體重 減肥不會有空腹感 不吃早餐是形成肥胖的主因 喝水不但不會發胖，反而使你瘦下來 並非越激烈的運動越能減肥 肥胖的原因 過飲過食 運動不足 內分泌代謝機能障礙 年齡、性別 生活環境 基因遺傳 肥胖與疾病的關係 高血脂症 高血壓 糖尿病 心臟血管疾病 癌症 膽囊疾病 骨骼性疾病 月經失調 不孕症 呼吸功能不全 脂肪肝 如何管理體重(LEARN) L生活方式(Lifestyle) 養成良好生活和飲食習慣 E運動(Exercise) 養成規律運動，尤其是有氧運動 A態度(Attitude) 包括情緒、思想和感覺的反應 R關係(Relationship) 獲得社會和環境有關人員的支持 N營養(Nutrition) 要攝取低熱量而豐富營養素的食物 哪些運動最能減肥 最有效的運動是有氧運動如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等。 每次運動最好一次持續做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量需達300仟卡 運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多兩天，因此運動要持之以恆。 以下舉數種能消耗300仟卡的運動 慢跑30-50分鐘、騎腳踏車1小時-75分、步行1小時-1個半小時、游泳30-40分、打網球45分-1小時、跳繩30-40分鐘 哪些運動最合適 有氧運動是最推薦的種類，有以下四條件 能運動到全身六大塊肌肉以上者 能有韻律的動作 持續30分鐘以上 隨體力調整強度 運動的頻率每週三次以上，每次半小時至一小時，運動強度必須達到心跳每分鐘130下。 飲食小技巧 忌食甜食、油炸 、脂肪高之堅果類(如花生、腰果類) ，汽水可樂等高脂肪、高熱量及熱量濃縮型食物 ，以白開水取代飲料，麥當勞、鹽酥雞、麻辣鍋以後再說吧! 多用蒸 、煮、烤、涼拌等低油方式。 避免飲酒及無謂應酬 。 吃到不餓 ，不要吃到飽 (或吃到八分飽)。 營養平均分配 ，定食定量 ，點心應列入飲食計劃 ，不宜吃宵夜 。 選用低熱量、體積大、膳食纖維豐富的食物 ，可考慮採用代糖(如阿斯巴甜等)調味。 飲食小技巧 細嚼慢嚥，延長進食時間。 不要吃太鹹太辣，口味重易增加食慾。 改變用餐順序，先喝湯再吃蔬菜 ，再慢慢吃肉類和飯 。 以小盤裝盛食物，滿足視覺。 餓得受不了時，先吃全麥高纖的小點心，再喝一杯水，亦可準備低熱量食物解饞。 多吃新鮮蔬菜、水果，水果選糖分低的種類 不應限制水分的攝取，反而應喝足量。 每日熱量攝取百分比 * * * * 文库专用 養身防癌做的好 輕鬆快樂活到老 南門綜合醫院 張漢民醫師 生活 健康 美質特別門診 分子生物癌症基因檢測特別門診 94.8.31 文库专用 為什麼會老化? 文库专用 十大死因榜首 文库专用 民國92年十大死因： 1.42 8.17 高血壓性疾病 10 2.46 14.16 自殺 9 3.32 19.08 腎炎、腎徵候群 及腎變性病 8 3.93 22.60 肺炎 7 3.99 22.98 慢性肝病及肝硬化 6 6.31 36.30 事故傷害 5 7.71 44.38 糖尿病 4 9.07 52.23 心臟疾病 3 9.55 54.98 腦血管疾病 2 27.10 156.01 惡性腫瘤 1 占死亡總人數之百分比 粗死亡率 (每十萬人) 死 亡 原 因 順位 文库专用 台灣地區主要死因趨勢 文库专用 男性主要死因 文库专用 人為何會變老?! 基因老化理論:端粒脢 內分泌理論:荷爾蒙的分泌減少 自由基理論:穩定的分子受到破壞 細胞膜老化理論:細胞膜流動性減低，造成毒素的堆積 粒腺體功能減退理論:能量衰竭 交叉連鎖理論:糖化蛋白產生 文库专用 如何從生活飲食習慣保養 文库专用 國人膳食營養素參考攝取量 (衛生署食品衛生處) 避免因缺乏營養素而產生疾病 VS 預防慢性疾病發生之因素 Recommended Dietary Allowance RDA 建議量 文库专用 文库专用 文库专用 文库专用 台灣地區各種營養素攝取狀況 男性熱量攝取較建議量多15% 蛋白質攝取有過量12-37%的情形 油脂熱量建議佔總熱量的30%, 但是國人有過量2-