不建议的外食早餐-光华国中.pptVIP

為孩子準備優質早餐 光華國中 何慧嫚營養師 蔬果操(一) 五穀雜糧 纖維多 大蒜蘑菇 一朵朵 花棷洋蔥 我最愛 青椒蘿蔔 也不賴 香蕉柑橘 樣樣優 蕃茄葡萄 滾滾來 蔬果操(二) 西瓜木瓜 刮刮樂 蘋果芭樂 來一個 天天都吃 五蔬果 頭好壯壯 健康多 英俊美麗 跟著我 酷哥辣妹 五蔬果 優質早餐準則 三低一高原則 三低:低糖.低油.低鹽 一高:高纖維 蔬果579.健康人人有 營養加分潛艇堡 材料 1.夾心麵包 2.美生菜、蕃茄 3.起士片、火腿片、雞蛋 4.沙拉醬 製作方式 生菜、蕃茄洗淨 水煮雞蛋 美生菜、起司片、火腿片、雞蛋、蕃茄切片夾入麵包內 即可輕鬆DIY哦！ 高纖三明治 材料 1.全麥土司 2.蘋果、紅龍果、奇異果 3.起士片 4小黃瓜 5.沙拉醬 製作方式 小黃瓜、水果洗淨及切片 起司片、小黃瓜、水果切片夾入麵包內 即可輕鬆DIY哦！ 蔬菜水果三明治 材料 1.全麥土司、土司 2.苜宿芽 3.奇異果、蘋果、鳳梨片、蕃茄 4.葡萄乾、沙拉醬 製作方式 苜宿芽洗淨、水果洗淨去皮及切片 苜宿芽、水果切片及葡萄乾夾入麵包內 即可輕鬆DIY哦！ 水果優格土司夾 材料 1.全麥土司、土司 2.紅龍果、奇異果 3.優格 製作方式 水果洗淨及去皮切丁 水果與優格調勻,即成水果優格 土司去邊,抹上水果優格,捲成長條狀 即可輕鬆DIY哦！ 優格土司水果派 材料 1.厚白土司 2.奇異果、蕃茄、鳳梨、 3.優格、果糖、葡萄乾 製作方式 水果洗淨及去皮切片 厚白土司切成三角形,抹上優格 厚白土司放上水果切片,淋上果糖再排入葡萄乾 即可輕鬆DIY哦！ 外食注意事項 對於外食族 選擇早餐時，會擔心 衛生和安全 是否過於油膩、過量調味、熱量太高、營養不均衡等等問題 要吃得健康，在挑選早餐時，就得更注意所攝取的各類食物 奶茶改為牛奶或優酪乳 少吃多油的蛋餅，多吃點青菜 補充水果 才能達到均衡的飲食。 建議的外食早餐(一) 建議的外食早餐(二) 建議的外食早餐(三) 建議的外食早餐(四) 不建議的外食早餐(一) 不建議的外食早餐(二) 東風元氣餐 材料數量 五穀米1/2碗 山藥、紅蘿蔔、蘆筍或小黃瓜、嫩薑適量 壽司海苔1張 肉鬆或魚鬆適量 牛蒡一小塊、黑芝麻少許 雞蛋1顆、菜脯少許 盒裝豆腐1/2盒 醬瓜1湯匙 蔥絲、醬油、麻油少許 西式陽光餐 材料數量1. 全麥吐司2片2. 雞蛋1顆3. 蕃茄4. 生菜適量5. 低脂鮮奶240c.c. 都會輕便餐 材料數量 肉鬆起司三明治1個 低脂鮮奶240c.c. 水果適量 製作方式 外食族 吐司麵包、肉鬆、起司片、美奶滋、蕃茄切片 即可輕鬆DIY哦！ 謝謝你們，聽我說！ * * 運用六大類食物與食物金字塔的概念， 就能讓早餐多元化 要把握「三低一高」的原則 多利用蔬果原始的甜美風味 盡情地發揮創意，同時吃到健康營養的 早餐 油糖鹽 水果類 蔬菜類 蛋豆魚肉類 五穀根莖類(主食類) 奶類 理想的 體重控制 9 4 5 男性 7 3 4 女性 5 2 3 兒童 總份數 水果份數 蔬菜份數 備註： 盡量選用全麥、雜糧類麵包，可以增加纖維素及維生素攝取量。 甜餡麵包均屬精緻加工食品，熱量高且營養價值不佳，故應盡量少 吃。 ﹡1個雜糧麵包(約80g)+240cc全脂鮮奶 ﹡2片吐司+200cc優酪乳 ﹡1個調理麵包+240cc全脂鮮奶 全脂鮮奶 優酪乳 雜糧麵包 吐司 調理麵包 麵包店 搭配建議 飲品 主食 購買地點 資料來源:孩子10分鐘健康早餐 備註： 御飯糰以內餡含動物性蛋白質為佳，如火腿、雞肉或鮪魚肉類，且不經過度加工調味的產品。 盡量搭配低糖的優酪乳，以免攝入太多的糖分。 三明治盡量選擇含蔬菜成分，以補充維生素與纖維素。 ﹡1個御飯糰+240cc全脂鮮奶 ﹡1個御飯糰+200cc山藥薏仁豆奶 ﹡1份三明治+200cc優酪乳 ﹡1個鮮肉包+250cc蔓越莓汁 ﹡1個鮮肉包+200cc米漿 ﹡1個菜包+200cc豆漿 全脂鮮奶 優酪乳 豆漿 米漿 山藥薏仁豆奶 蔓越莓汁 御飯糰 三明治 鮮肉包 菜包 便利商店 搭配建議 飲品 主食 購買地點 資料來源:孩子10分鐘健康早餐 備註： 可搭配低糖飲品以減少精緻糖的攝取。 油皮油酥製成的中式早餐及飯糰的油脂含量約佔20%，熱量極高，所以不宜常吃。 ﹡1個鮮肉包+200cc糙米漿 ﹡1個菜包+200cc豆漿 ﹡4個水煎包+200cc黑豆漿 ﹡1個饅頭加蛋+200cc米漿 ﹡1份蔥花蛋餅+200cc薏仁漿 ﹡2片蘿蔔糕(約160g)+200cc豆漿 黑豆漿 豆漿 米漿 糙米漿 薏仁漿 鮮肉包 菜包 水煎包 饅頭加蛋 蔥花蛋餅 蘿蔔糕 中式早餐店 搭配建議 飲品 主食 購買地點 資