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陈济生论练拳要领2014-11-171、用意不用力。全身肌肉必须放松，忌用拙力和拙劲。2、两足要虚实分明。太极拳的动作最忌犯双重、虚实不分的毛病。两足着地时，身体重心只能支持在左足或右足，不能平均分支在两足上。一虚一实，便于移动，动作必然灵活。太极拳讲的虚实和不能双重的要求，是说虚能转变为实，实能转变为虚。3、头要正直。太极拳所谓虚灵顶劲，就是头颈要自然地正直，不要偏斜,这样精神才能振作。目要正视(上眼皮放松)，闭口藏舌(口不宜张,齿不宜切),要用鼻呼吸。4、肩须轻松。太极拳所谓沉肩垂肘，即要求两肩轻松、两肘松垂，这样上肢动作即能灵活，且将筋络引长。如果二肩不松，形成耸肩，肺部气量就会随之上伸,限于胸式呼吸。气不能深吸到腹部,则会影响呼吸运动。5、手要柔软。伸手忌僵硬，手指要舒展，掌心要充实。太极拳要求半握拳,不宜用力,要松柔。握拳若用劲,则肩肘僵硬,不能灵活“运用”。6、胸略内涵(即舒胸),目的在于解除胸间肌肉紧张。既不要缩胸，也不宜挺胸。7、背略直拔。即要求脊椎端正、背部肌肉自然松弛，以有助于涵胸和松肩垂肘的动作。8、腰要端正。练太极拳要求以腰为轴。任何动作都要受腰部的推动而动，腰部必须中正、不偏不倚。9、臀部要内收。否则，既影响呼吸运动，又致使身体上下形成两截不易灵活转动，运动不能完整统一。10、腿脚灵活。要做到身随步动、步随身换、变换灵活、虚实分明。 练太极拳的最终目标是要达到“有力是无力，无力是有力”的境界。若能如此,则全身各处定会放松,全身力量定能成为整体，继而发挥运用。如能长期坚持练习这套太极拳,功夫达到一定程度后,即可建成动力定型(动作自动化),那时就可明显地看到它对人体所起的积极作用――从根本上增强人的体质。四、练拳步骤:1、静坐：（上身要求如静立,下身要求坐在与小腿等高的椅子、屁股只坐三寸、两脚板与肩同宽平置地面）要天天练，要有内向思维和良性思维及立体思维（形象思维），使自己坐后浑身惬意。口诀是：一球充满二极(百会与尾闾)抻。2、晃海：尾闾固定，上身直立不变地摇晃（内脏放松、过饥过饱不练.详见后附)3、站桩（静立）： 面阴背阳；类似立正姿势，两脚跟并拢、两脚尖分开（距离以大趾高骨处为本人一拳宽）、脚板四周均匀着地脚心空吸、重心在两脚心连线中点上；膝盖微曲对大趾根；尾闾垂对足跟；掖胯敛臀、松腰竖脊、虚领顶颈（要使脊椎骨节节松开）；松肩垂肘、舒胸开掖；两臂自然下垂、小指对裤缝、指根松、手心开、两中指尖通过重心意对。头正项直鼻对脐，双眼皮下松内视、脸部肌肉全部放松、牙齿微着、舌尖轻抵上颚舌根松；气沉小腹、呼吸自然。一般站15－30分钟,如惬意可延长。济生称此“为基本健康的路线”。要天天练,要练1－3个月,使己有了一种内抻劲即内劲方可练拳。口诀是：圆锥抻满天地通。4、行步（猫步或叫趟泥步）：口诀是：三足鼎立下盘重。要天天练。(详见后附)5、学六大架势：大捋；揽雀尾；搂膝拗步；倒撵猴；云劈手；野马分鬃6、学九式太极：a、先定步学上身动作；b、再学下肢动作(上肢不动)；c、最后合成。五、练功要求： 1、总的要求口诀：一球充满、二极抻长、三足鼎立、四平八稳、五弓合一、六面劲匀2、基本动作技术要求：头正：虚领顶颈、两目内视、鼻尖对肚脐、两耳下垂、闭口卷舌。身直：直腰扩带、虚胸实腹、尾闾下垂、背拔胸舒脚平：脚平屈膝、松胯圆裆(四平:脚平、胯平、肩平、两耳平)手长：沉肩坠肘、两臂松展、两弘弧圆、提腕沉指根空手心,中指与曲池成一线。3、运动(行拳)技术要求：头身一体腰先动,脚板平吸三鼎重,肩胯肘膝两四分两两两两合，梢中根身节节通。4、练功四步走：A、收心定意；B、舒展筋骨；C、协调平衡；D、修身养性5、练成四层劲：第一绷劲；第二整体劲；第三缠丝劲；第四化劲6、阴阳要平衡、虚实要分清：要虚中有实，实中有虚；刚柔相济，动静相兼。附:一、行步（趟泥步或猫步）行步动作：是加强下肢步法的锻炼,是步法的基本功,持久锻炼能使下三路通顺灵活,步法轻捷稳健。具体姿势与动作：1、从静立式开始，要求相同。2、二肘外撑，提腕曲臂，二掌平移到胸前，中指相对，要求:肘、肩相平，虎口圆心手空含。3、曲膝坐身（内里要松挺）坐身的高低要量力而行，同时二掌随势下按到丹田时，二脚尖平移并拢。头正身直，尾闾中正，二脚用力平均。4、重心移到右脚，左脚平提地向前趟出一步，要求整个脚掌用力平均，脚趾尖意要向四面展开，落地之后，五脚趾罗纹贴地，切忌抓地。出步时要求二膝盖相靠（两脚像剪刀，故叫剪刀步）右脚主力，左脚吸力，脚心平吸。5、曲左膝弓步，要求膝盖与踝骨垂直，也可膝盖梢向前弓一些，但膝盖不得超过脚尖，重量徐徐移到左脚。6、二手吸、中指微微内合，百会虚领，左膝松挺，内里意要下沉，似向地面四外铺开，意要下坐不要提拔或上挺，右脚跟向下蹬，脚尖（大趾隐白穴）钩对膝盖，以胯劲使右脚